Spett.le Redazione,
gradirei ricevere dei consigli su cosa mangiare prima di una gara. Solitamente prendo parte alle Gran Fondo, cinque, sei l'anno, prediligendo i percorsi lunghi. Faccio colazione con latte, caffè, fette biscottate e marmellata, ma spesso arrivo alla partenza appesantito dalla colazione. Come posso migliorare? Come risolvere il problema della sensazione di pesantezza? Quali cibi potrei preferire?
L'alimentazione è un elemento che dovrebbe essere sempre curato, non solo il giorno della gara. Infatti, questa dovrebbe essere sempre programmata in funzione della prestazione atletica, sia gara o allenamento, e delle specifiche peculiarità del soggetto. Avvicinandoci ad una manifestazione agonistica, si dovrebbe maggiormente curare l'introduzione di carboidrati, soprattutto negli ultimi tre giorni. L'ultimo pasto prima della gara dovrebbe essere, quindi, la naturale conclusione di questo percorso. Riferendoci alla sua specifica domanda, dobbiamo anzitutto considerare che un'alimentazione ricca di carboidrati favorisce la ritenzione idrica; questa, a sua volta, rallenta ed appesantisce il gesto atletico.
Poiché la ritenzione di liquidi, in presenza di diete ricche di carboidrati, è un fattore che varia da soggetto a soggetto e può dare più o meno fastidio, dovrà Lei analizzare quanto questo Le possa portare problemi. Se accusa una notevole ritenzione di liquidi, dovrà ridurre l'assimilazione di carboidrati fino ad arrivare ad un limite in cui il problema della ritenzione idrica scompare. Fatta questa premessa, diciamo subito che l'ultimo pasto prima della gara, quando questa si svolge di mattina, dovrà essere consumato almeno due ore prima della partenza. E' bene far precedere alla colazione una cena, la sera prima, con un pasto ricco di carboidrati; quindi la mattina si potranno ancora ingerire carboidrati, preferendo quelli di più facile assimilazione. Anche se non è molto appetitoso, le consiglio un piatto di riso in bianco, condito con solamente poco olio.
So bene che questo consiglio farà sorridere molti, ma dal punto di vista alimenare-sportivo è la migliore scelta che possa fare essendo il riso ricchissimo di carboidrati e facilmente digeribile; per questo in molte discipline sportive è considerato un alimento basilare, così come viene naturale fare una colazione a base di riso. Riguardo la quantità da assumerne, si basi sulle proprie abitudini alimentari, stia solo attento a non esagerare con il condimento, anzi, l'ottimo sarebbe mangiarlo scondito (pratica usuale in altre discipline sportive). Se questo non le piacesse, preferisca il te, più facilmente digeribile, al latte, o, se proprio non vuole rinunciarvi, usi solo del latte scremato. Va bene associare anche del pane tostato o fette biscottate, ma preferisco sempre il pane rispetto alle fette biscottate, proprio per una maggior semplicità alimentare e, quindi, una maggiore velocità d'assimilazione. Riguardo la marmellata, anche qui, io la sostituirei con il miele, più semplice e rapidamente assimilabile. In generale, quindi, dovrebbe assimilare alimenti più semplici e digeribili possibili. La pesantezza che attualmente accusa può dipendere da tre fattori: pasto troppo vicino alla partenza, troppo abbondante, troppo ricco d'alimenti complessi. Spesso, molti atleti, commettono l'errore di effettuare una "colazione rinforzata" in vista della gara, specie se lunga: la cosa non potrebbe essere più sbagliata.
Infatti, l'apporto energetico del pasto pre-gara non deve coprire tutto il fabbisogno calorico necessario alla prova agonistica, cosa in sostanza impossibile. Così facendo, si obbliga il nostro organismo a metabolizzare una quantità inusuale di cibi, rallentandone l'assimilazione e portando al tipico senso di pesantezza che meglio descrive nella lettera. Il pasto mattutino pre-gara, quindi, non dovrà essere luculliano, ma misurato, meglio se sperimentato, nella sua consistenza, durante qualche allenamento; in pratica, non dovrebbe mai essere superiore alla colazione che normalmente effettua prima di un normale allenamento. In questi, casi la sperimentazione durante gli allenamenti è obbligatoria e necessaria. Infatti, non solo comprenderemo meglio le nostre esigenze, ma abitueremo l'organismo (e la psiche) a determinati comportamenti alimentari (come può essere fare colazione con un piatto di riso). Altrettanta cura, poi, dovrà essere messa nell'alimentazione in avvicinamento all'ora della partenza; infatti, a circa trenta minuti dalla partenza, sarà bene alimentarsi con bevande a base di carboidrati a lento rilascio, cioè maltodestrine.
Poco prima della partenza, invece, potrebbe assumere una barretta energetica ad elevato contenuto di carboidrati e basso valore di lipidi, questa può essere assunta, però, solo se si prevede una gara lunga ed un inizio di gara ad un'intensità non elevata, altrimenti è del tutto inutile o controproducente. Infatti, se la gara è breve, sarà sufficiente la colazione e l'integrazione liquida, mentre, se la partenza è subito impegnativa, ci si potrebbe ritrovare con l'organismo impegnato nell'assimilazione della barretta. Se invece dovesse avere, anche per la tensione nervosa, una sensazione di fame prima della partenza, assimili una barretta energetica almeno trenta minuti prima del via, così alla partenza sarà stata tutta assimilata. Si ricordi, inoltre, che l'ingestione di cibi solidi va sempre accompagnata con ingestione di liquidi che, insieme ad una corretta masticazione, contribuiscono ad una maggiore velocità nell'assimilazione degli alimenti.
Seguendo questi consigli, dovrebbe arrivare alla partenza con lo stomaco oramai vuoto dal pasto principale della mattina e con l'organismo carico di carboidrati. Le maltodestrine dovrebbero iniziare ad essere assorbite e, quindi, contribuire alla reintegrazione delle calorie bruciate con l'inizio della gara. La barretta energetica, che l'organismo assimilerà dopo circa trenta minuti, contribuirà all'integrazione energetica durante la gara, in supporto delle maltodestrine. Così facendo, l'alimentazione pre-gara è a posto.
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