La frequenza di pedalata in salita e le variazioni secondo la costituzione fisica, ecco alcuni consigli per andare forte in salita.
Spett.le Redazione, mi chiedevo quale fosse la frequenza ottimale di pedalata in salita e se questa fosse un valore standard o invece cambiasse con le caratteristiche del ciclista. In particolare qual'è la frequenza tipica di pedalata in salita per uno scalatore rispetto ad un passista a parità di velocità, quindi chi trai due è portato a spingere in salita alla medesima velocità il rapporto più lungo? (lettera firmata)
Egregio Lettore, grazie per la fiducia. Più volte si è discusso del giusto ritmo di pedalata, sia in salita che in pianura. Alcuni ricercatori, studiando il problema, hanno messo in evidenza almeno due aspetti importanti che fanno protendere per avere un ritmo di pedalata più elevato rispetto a quanto si faceva in passato. Per prima cosa si è notato come una elevata velocità di rotazione delle pedivelle faciliti il passaggio ai due punti morti, inferiore e superiore, che sono punti in cui non si riesce a spingere sui pedali se non in maniera minima. Questo avviene perché l'elevata cadenza di pedalata porta ad un "effetto volano" che migliora il passaggio nei due punti critici. Inoltre, così facendo, si riescono ad ottenere anche più fasi attive nell'unità di tempo, cioè si riesce a spingere più volte sul pedale nell'arco di un tempo prefissato. La somma di questi fattori, pur associata a rapporti più corti, porta comunque al raggiungimento di una maggiore velocità. Oltre a questo, c'è un altro importante fattore: la dilatazione ed irroramento dei capillari dei muscoli della gamba. Infatti, si è notato che basse frequenze di pedalata, associate a sforzi intensi e rapporti lunghi, portano ad una elevata e prolungata contrazione muscolare che restringe i capillari e ostacola l'irrorazione sanguigna, cosa che invece non avviene, o avviene in misura ridotta, con frequenze di pedalata più elevate. Assodato questo, una elevata frequenza di pedalata richiede una elevata elasticità muscolare e capacità coordinative che vanno, ovviamente, allenate e migliorate. Per questo se un professionista riesce a raggiungere e superare le 130 pedalate al minuto in volata e mantenere in pianura frequenze superiori alle 100 pedalate al minuto, questo è più difficile per un amatore, magari non più ventenne (anche l'età influisce sull'elasticità muscolare e le capacità coordinative) e senza uno specifico allenamento. Questo però non significa che la battaglia sia persa in partenza, tutt'altro! Come già detto in precedenti articoli, una giusta cadenza di pedalata in salita dovrebbe attestarsi intorno alle 70-80 pedalate al minuto ed in pianura intorno alle 90-110 pedalate al minuto. Alcuni professionisti utilizzano cadenze ancora maggiori, mentre per un amatore possono essere accettabili anche cadenze di 65 pedalate al minuto in salita e 85 pedalate al minuto in pianura. In sostanza, quindi, non dovrebbe cambiare il metodo di affrontare una salita tra un passista ed uno scalatore, il ritmo di pedalata dovrebbe essere il medesimo, così come medesimi dovrebbero essere i rapporti a parità di peso totale (atleta + bici) e watt sviluppati. In realtà, spesso la pratica è però diversa con molti passisti che ancora si ostinano ad usare frequenze di pedalate basse e rapporti lunghi anche in salita. Ma è un errore oramai scientificamente dimostrato. Il problema è che se un atleta per anni ha usato rapporti lunghi e basse frequenze di pedalata trova difficoltà nel cambiare stile di pedalata e risulterà all'inizio anche più lento adottando rapporti più corti e frequenze di pedalata più elevate. E' un metodo di pedalata che va allenato, ed anche molto, ed appreso, ma che porta a sicuri vantaggi. Poi, non occorre dimenticare che una giusta cadenza di pedalata è determinata anche dalla propria costituzione fisica; cioè composizione delle fibre muscolari, capacità aerobiche ed anaerobiche, elasticità muscolare ecc.; infatti, per una determinazione scientifica ed individuale della corretta frequenza di pedalata si dovrebbero fare dei test che analizzino i watt sviluppati, la velocità, la cadenza di pedalata, i battiti cardiaci e la concentrazione di acido lattico nel sangue, ma sostanzialmente i valori ottimali di cadenza sono quelli detti. Infatti, se guardiamo atleti di alto livello, coloro che sono tra i più completi utilizzano in salita elevate frequenze di pedalata e quelli che hanno voluto migliorare le proprie performance hanno dovuto adottare questa tecnica. Rimanendo tra i professionisti, l'ultimo interprete dei rapporti lunghi in salita è stato Jan Ullrich, mentre Lance Armstrong è stato il precursore della pedalata agile in salita. Oggi, tra le nuove leve, questo concetto è universalmente adottato, resistono solo alcuni "senatori", ma oramai la strada è segnata e dubbi non ci sono.
