L'alimentazione di "gara"

1^ parte - l'alimentazione pre-gara 

Con il termine "alimentazione di gara" vogliamo indicare quel regime alimentare che l'atleta dovrebbe tenere dai giorni precedenti la prestazione sportiva fino ai giorni immediatamente successivi. Una corretta gestione della razione alimentare giornaliera è, infatti, fondamentale per raggiungere, e mantenere, il massimo delle prestazioni. L'importanza è tanto maggiore, tanto più lunga è la prestazione atletica che si andrà ad affrontare, cioè con durata superiore ai 40 minuti. Possiamo determinare quattro fasi: l'alimentazione nei giorni precedenti la gara (alimentazione pre-gara), l'alimentazione 30-40 minuti prima della gara (razione di attesa), l'alimentazione durante la gara e l'alimentazione dopo la gara. L'alimentazione nei giorni precedenti la gara deve avere come obiettivo quello di aumentare la quantità di glicogeno muscolare ed epatico. Il "carico di glicogeno" può essere attuato in due sistemi. Il primo prevede per tre giorni una razione alimentare ipoglucidica ed iperlipidica associata ad allenamenti intensi. L'obiettivo di questi tre giorni è di giungere ad una riduzione significativa del glicogeno nell'organismo. Nei successivi tre giorni, l'ultimo dei quali dovrebbe corrispondere con la vigilia della gara, si dovrà adottare un'alimentazione iperglicidica, associata ad allenamenti blandi. Questo permette all'organismo di reintegrare completamente le scorte di glicogeno fino a valori superiori alla norma. Come si può comprendere, per prima cosa questa pratica si rivela efficace solo nelle corse di un giorno, poi un regime alimentare così estremo può portare a vari disturbi, come insonnia, pesantezza muscolare, disturbi digestivi. Se pur meno efficace il secondo sistema presta il fianco a minor critiche. Quest'ultimo prevede, nei tre giorni precedenti la gara, un regime dietetico ricco di carboidrati, meglio se complessi, fino a costituire il 75% delle calorie totali ingerite. Questo regime va associato ad allenamenti brevi e non particolarmente intensi. Così facendo si riesce comunque a migliorare le proprie scorte di glicogeno, senza andare incontro agli inconvenienti propri del sistema classico del carico di glicogeno. Personalmente, avendo più volte effettuato esperimenti in materia, consiglio sempre un terzo sistema, che risulta essere una via di mezzo tra i due sistemi elencati nella letteratura scientifica. Nei primi tre giorni con carichi di lavoro intensi consiglio un'alimentazione con pochi carboidrati (ma non senza) e sempre ricca di grassi, ma con un'abbondanza di proteine. In pratica si sostituisce alla classica pasta, la carne, mentre è meglio lasciare intatte le altre abitudini alimentari. Si giunge così ad un'alimentazione in cui la razione di grassi e proteine raggiunge il 60-70% del fabbisogno calorico giornaliero, mentre il valore dei carboidrati scende al 30-40 % delle calorie totali ingerite. La tolleranza di un tale tipo di alimentazione è strettamente individuale e va sperimentata accuratamente in periodi lontani da competizioni, per meglio adattare gli allenamenti e la razione alimentare alle specificità del soggetto. Nei successivi tre giorni si segue il classico sistema di aumentare i carboidrati, associandovi degli allenamenti brevi. In questo modo riusciamo ad avvicinarci meglio al classico carico di glicogeno senza andare incontro ai suoi aspetti negativi. Rimane importante, però, che tutto vada calibrato in base al singolo soggetto ed alle sue esigenze, che può più o meno tollerare un regime piuttosto che un altro. Nello specifico ora vediamo cosa mangiare, per le quantità ognuno dovrà far riferimento alle proprie razioni quotidiane. Nei tre giorni con carichi di lavoro elevati e dieta iperlipidica si può partire con la mattina con il classico latte e cafè, che potrà essere poi accompagnato con del prosciutto crudo, mentre se si adotterà il sistema da me suggerito consiglio le classiche fette biscottate, con eventuale aggiunta di marmellata o cereali. Per un'eventuale seconda colazione si opterà ancora per del prosciutto crudo o bresaola con poco pane. A pranzo, così come a cena, la carne sarà il primo piatto, seguita dalla verdura e con pochissimo o meglio niente pane. Se si segue invece il mio sistema si può mangiare il pane e concludere i pasti con della frutta. L’ultimo pasto va assunto 2 ore e mezza -3 ore prima dell’inizio della gara. Se questa si svolge di mattina, si può ripetere la colazione fatta negli ultimi tre giorni, se si svolge nel primo pomeriggio, si può effettuare sempre il normale pranzo degli ultimi tre giorni di carico di glicogeno, mentre se si svolge nel tardo pomeriggio  è consigliabile far seguire al pranzo un successivo pasto ricco di carboidrati, sempre ad almeno 2 ore e mezza dalla partenza, quest’ultimo può consistere in merendine e crostate di frutta o meglio in un piatto di riso o pasta  con poco o nulla condimento, oltre ad eventuale pane e frutta. Soprattutto nel periodo estivo è meglio ingerire, durante i pasti, molti liquidi, oltre a frutta e verdura (per questo consiglio la mia variabile al carico di glicogeno). Concludo ribadendo la necessità di provare a lungo questo particolare regime alimentare, lontano da competizioni importanti, per adattarlo alle proprie esigenze e stili di vita.

Luca Salvatelli