L'alimentazione di "gara"

3^ parte - l'alimentazione in gara 

L'alimentazione durante la competizione è necessaria in tutti quegli sports in cui lo sforzo si prolunga per molte ore. L'ingestione degli alimenti, quindi, serve per reintegrare i liquidi, eliminare il senso di fame ed infine reintegrare le energie spese durante la gara. E' bene precisare che una corretta alimentazione in gara non migliora le nostre prestazioni specifiche, ma ci permette di raggiungere e mantenere a lungo le nostre migliori prestazioni. Altro errore da non commettere è pensare che una abbondante alimentazione durante la gara ci aiuti a non sentire la fatica. L'alimentazione  in gara, infatti, serve come temporaneo reintegro delle energie spese e non come accumulo di energie: un'alimentazione eccessiva, quindi, non solo risulta inutile, ma controproducente in quanto si sottopone l'organismo ad un'inutile ingestione e laboriosa assimilazione di alimenti che poi non vengono utilizzati. L'obiettivo, quindi, è quello di ingerire una corretta quantità di calorie, pari a quelle consumate. L'alimentazione in gara è, quindi, strettamente in funzione del ritmo di gara stesso, delle condizioni ambientali in cui si svolge la stessa competizione e della sua effettiva durata. In generale, possiamo dire che in gare fino alle due ore è sufficiente l'ingestione di soli liquidi composti da sali minerali e carboidrati, meglio se a rapida assimilazione, vista la brevità della competizione. Pasti solidi, consistenti in barrette energetiche, possono essere assimilati nella prima metà della corsa, ma non sono realmente indispensabili anzi, sarebbe meglio evitarli in quanto la corretta alimentazione nei giorni precedenti la gara ha già costituito una riserva di energie sufficienti per tutta la gara. Quando il tempo di gara si dilata sino alle 4 ore, allora è meglio aggiungere le barrette energetiche, da assumere fino a circa un ora dalla fine della gara. Su questa lunghezza i sali minerali, soprattutto in estate, sono indispensabili durante tutta la durata della gara, mentre le maltodestrine possono essere assunte fino a circa un ora - trenta minuti dalla fine. Sul finale, un ora - trenta minuti dalla fine, è meglio ingerire solo sali minerali ed una bevanda costituita da una soluzione di fruttosio con una concentrazione massima del 6%. Quando invece la gara raggiunge o supera le 6 ore allora è indispensabile l'ingestione di alimenti solidi, anche complessi, che ci permettano una corretta reintegrazione delle energie spese. In questo caso è meglio preferire l'ingestione di carboidrati complessi, con pochi grassi ed un moderato apporto di proteine (soprattutto se la gara raggiunge o supera le sei ore). Crostatine di frutta, merendine con pochi grassi e piccoli panini con un prosciutto sgrassato sono l'ideale; da bandire altri alimenti più complessi e soprattutto grassi. L'ingestione di questi alimenti più complessi dovrebbe avvenire passato un terzo di gara e terminare ai due terzi della competizione. Infatti, risulterebbe inutile ingerire solidi che richiedono almeno due ore per la loro assimilazione quando oramai manca meno di quel tempo alla fine della corsa. Dal punto di vista fisiologico, sarebbe meglio diluire l'ingestione di tali alimenti solidi nell'arco di tempo sopra specificato, ma questo non è sempre compatibile con i ritmi di gara ed il percorso. E' meglio quindi programmare l'ingestione di tali alimenti secondo le risposte del proprio fisico, il profilo altimetrico del percorso e l'andamento della gara. I ritmi concitati, però, non ci devono far dimenticare che la corretta alimentazione è essenziale per rimanere competitivi fino agli ultimi chilometri. Spesso, infatti, sembra che non si abbia il tempo per alimentarsi o che questo ci danneggi distraendoci dall'andamento della gara e dal controllo degli avversari; è solo una questione di abitudine e di atteggiamento mentale: una gara la si vince (o più semplicemente la si porta a termine) anche grazie ad una corretta alimentazione. Anche in questo caso, infine, solo l'esperienza e gli esperimenti ci insegneranno quale è la corretta dose di alimentazione in gara per il nostro organismo.

Luca Salvatelli