Il fabbisogno idrico

L'acqua, essendo il principale elemento del nostro organismo, è importante non solo per la nostra sopravvivenza, ma anche per il mantenimento della performance sportiva ai massimi livelli possibili. Un'adeguata introduzione di liquidi va, quindi, calcolata e studiata attentamente, allo stesso modo dell'assunzione degli alimenti calorici. Infatti, non si può non ricordare che durante una prestazione sportiva solo il 50% dei liquidi persi è reintrodotto tramite l'assunzione stimolata dalla sete. E' chiaro, quindi, che se ci affidiamo solo alle nostre sensazioni, andiamo incontro a gravi rischi di disidratazione. Inoltre, sia la perdita di liquidi sia la sensazione di sete, che ci porta ad integrare tali perdite, varia moltissimo da individuo ad individuo, e questo anche in condizioni d'assoluta parità d'impegno fisico o condizioni climatiche. Studi scientifici in materia sono giunti a conclusione che il fabbisogno idrico giornaliero dell'atleta possa essere soddisfatto con 1 ml d'acqua per caloria ingerita, oppure con 50 ml d'acqua per kg di peso corporeo. Purtroppo questi valori sono solo una base di partenza, sotto cui è consigliabile non scendere mai, per poi scoprire, con l'esperienza, il proprio reale fabbisogno idrico. Per giungere a questo risultato, il metodo migliore è analizzare la quantità d'urine prodotte durante la giornata; valori corrispondenti ad un'adeguata idratazione sono compresi tra 900 e 1500 ml d'urina al giorno. Qui si deve anche annotare che se un'insufficiente idratazione è dannosa, non meno lo è un'eccessiva. Infatti, un eccessivo carico idrico non apporta benefici all'organismo, ma riduce la capacità della prestazione sportiva. Nel bilancio idrico giornaliero, inoltre, attenzione dovrà essere messa nell'analisi della quantità d'acqua contenuta negli alimenti, che da sola può arrivare anche a 1500 ml, oltre ovviamente alla sudorazione durante l'attività sportiva. E' qui che si ha la maggior perdita di liquidi, fino a 5000 ml, ed è quindi importante prevedere un'adeguata introduzione che dovrà essere suddivisa durante tutta la giornata con particolare attenzione alle fasi dell'allenamento/gara. Tolti, infatti, i liquidi che s'ingeriscono durante i pasti, tolti anche quelli contenuti negli alimenti, gli altri andranno suddivisi tra: iperidratazione pre-gara, idratazione durante la gara, idratazione post-gara. Per una corretta suddivisione, si dovrà far conto sulla propria esperienza, anche durante gli allenamenti. Entrando nello specifico del ciclismo, l'idratazione pre-gara non deve essere mai eccessiva, tranne in caso di temperature molto elevate. In questi casi una buona idratazione, prima dell'inizio della gara, aiuta l'organismo, soprattutto nelle prime fasi della competizione. Durante la gara, l'idratazione dovrà essere sempre costante e proporzionata allo sforzo che si esegue ed alle condizioni ambientali (temperatura ed umidità). In gara soprattutto si deve prestare attenzione ad evitare che la concentrazione sul gesto atletico non ci faccia dimenticare, come spesso succede, di assumere liquidi, anche nella parte finale della competizione. Infatti, non si dovrebbe smettere di ingerire liquidi almeno fino agli ultimi 10, 15 minuti della competizione. Alla fine, l'idratazione post-gara dovrà servire, nel nostro caso, solo a reintegrare gli ultimi liquidi, che le concitate fasi finali della competizione ci hanno impedito di assumere.     

Luca Salvatelli