07/01/2008

Allenamento in bici vs rullo vs spinning 

Con questo articolo intendiamo rispondere alle tante domande che spesso assillano gli appassionati di ciclismo che durante la stagione invernale sono costretti, a causa delle condizioni meteorologiche o delle minori ore di luce, a ridurre gli allenamenti con la bici su strada. Spesso si cerca un'alternativa, giustamente, che possa permettere di continuare ad allenarsi con profitto, pur rimanendo nell'ambito ciclistico. Due in particolare le alternative più gettonate: lo spinning ed il rullo su cui mettere la propria bici. Entrambe sono soluzioni valide, vediamone le caratteristiche e le problematiche. Per prima cosa dobbiamo comprendere che per quanto simili all'allenamento su strada, questo coinvolge un numero maggiore di distretti muscolari rispetto al rullo  od allo spinning. Infatti, su strada, non solo dobbiamo mantenere la direzionalità della bicicletta e l'equilibrio, ma dobbiamo contrastare anche tutti quelle elementi che solo su strada ci possono essere: il vento e le vibrazioni. Soprattutto queste ultime possono fare una notevole differenza. Non a caso, studi in materia hanno dimostrato come in una lunga gara le vibrazioni possano portare ad un veloce affaticamento che giunge, a parità di tutte le condizioni, con un tempo del 50% inferiore rispetto a chi pedala in condizioni prive delle suddette vibrazioni. Questo è già uno dei motivi per cui un allenamento indoor, per quanto effettuato sul più evoluto dei rulli, non può mai essere paragonato ad un allenamento su strada. Non vengono coinvolti, infatti, molti distretti muscolari, grandi e piccoli, che su strada sono in continuo lavoro e contribuiscono, comunque, alla prestazione atletica. In particolar modo tutti i gruppi muscolari della parte superiore del busto. Lasciando da parte la possibilità di arrivare o meno a sviluppare determinate potenze (oramai alcuni rulli riescono a simulare pendenze prossime al 20%(!)), la specificità dell'allenamento su strada rimane unica, ma non di meno l’allenamento indoor può essere finalizzato a lavori specifici. Mi riferisco al miglioramento della cadenza di pedalata ed alla rotondità della stessa. Su quest'ultimo aspetto mi riferisco alla capacità di riuscire ad imprimere la forza sui pedali durante tutta la rotazione della pedivella e non solo nella fase di spinta. Non dovendoci concentrare sulle insidie della strada, possiamo proficuamente concentrarci sul miglioramento della pedalata in tutte le sue fasi e sul gioco della caviglia; trasponendo, poi, alla prima uscita utile su strada, il lavoro fatto sul rullo o sullo spinning. Tutti avranno notato la maggiore sudorazione nell'allenamento indoor. Non è un problema ne c'è da preoccuparsi. Un asciugamano per detergersi dal sudore ed una borraccia con dei buoni sali minerali, permetteranno di allenarsi a lungo senza problemi e di abituare il fisico a queste condizioni che possono essere simili alla scalata di un difficile passo in estate. In questo caso, quindi, anche l'allenamento indoor risulta proficuo per la preparazione estiva. Riguardo, poi, i distretti muscolari delle gambe, occorre sfatare il mito per cui con i rulli o lo spinning non si allenano gli stessi muscoli della bici da strada. La biomeccanica non è un'opinione da bar! Casomai, occorre che le quote della bici sul rullo e a maggior ragione dello spinning, siano le medesime della bici da corsa. Mi riferisco all'altezza della sella ed al suo avanzamento, alla lunghezza delle pedivelle, alla differenza di altezza sella-manubrio ed alla distanza di quest'ultimo dalla sella. E' chiaro, quindi, che chi usa la bicicletta da strada montata sul rullo riesce ad ottenere un allenamento più proficuo, in quanto si presuppone che la sua bicicletta sia perfettamente regolata per la sua morfologia, cosa che è più difficile da ottenere con uno spinning. Alcuni hanno dei dubbi che la posizione fissa e rigida della bicicletta e dello spinning faccia lavorare altri muscoli o sia addirittura dannosa. Anche in questo caso ci troviamo di fronte a false credenze. Uno dei principi fondamentali del ciclismo agonistico è quello di bloccare bacino e busto, tenendo la bicicletta perfettamente perpendicolare al terreno. In questo modo si riesce a scaricare sui pedali tutta la forza delle gambe. Quindi, casomai, nell'allenamento indoor, come detto sopra, non si utilizzano alcuni distretti muscolari che vengono chiamati in causa nella bici su strada. Questo, se è un male dal punto di vista della preparazione atletica non apporta alcun danno fisiologico, quindi ci si può allenare in tutta sicurezza. Anche riguardo la durata dell'allenamento non ci sono preclusioni, non è assolutamente vero che non ci si può spingere oltre un dato tempo (ogni "esperto" propone un suo tempo massimo da non superare): consiglio sempre di non superare le due ore solo perché si potrebbe dirottare quel tempo in allenamenti più proficui, come la palestra, ciò non toglie che chi lo volesse potrebbe continuare l'allenamento per molte ore ancora. Anzi, non essendo sconnessioni ed altro sul rullo o sullo spinning si potrebbero superare i valori di durata di un allenamento su strada con l'unica accortezza di avere una buona idratazione. Lavori specifici per il potenziamento muscolare possono essere effettuati indoor con profitto, soprattutto da chi non parte da grandi potenze, per gli altri è più difficile e conviene dirottare il tempo nell'allenamento in palestra, concentrando l'allenamento indoor su altri aspetti. Anche le capacità di recupero, di resistenza alla fatica e di lavoro in zona anaerobica possono essere convenientemente allenate indoor, tutto sta nel programmare una giusta seduta di allenamento. Ora, quindi, vediamo di trarre alcune conclusioni: ovviamente, l'allenamento in bici out-door, rimane il migliore per la sua specialità e peculiarità, non per questo l'allenamento indoor può essere meno proficuo. Controindicazioni di sorta o limiti non ci sono assolutamente. Si deve regolare bene la propria bici sul rullo ed ancor di più il proprio spinning; fatto questo si dovranno scegliere gli allenamenti migliori in base alle proprie condizioni atletiche, ai propri punti deboli ed a cosa ci prefiggiamo con l'allenamento indoor. Questo può essere poco allenante, in vista delle uscite su strada, o trasformarsi in un valido aiuto al miglioramento delle nostre prestazioni. La situazione va valutata in modo scientifico, caso a caso e programmata nei minimi dettagli con gli adeguati tests di valutazione iniziale, intermedi e finali,  che ci permetteranno di migliorare ancora le tabelle di allenamento. In questo modo il freddo inverno passerà molto rapidamente e ad primavera saremo pronti più che mai a riprendere le nostre uscite in bici.

 

Luca Salvatelli