18/02/2008
Il test di Conconi ed il
calcolo dei ritmi di allenamento
Il test di Conconi è, senza alcun dubbio, uno
dei più famosi test di valutazione funzionale dello sportivo. Anche se
oggi altre metodologie, avvantaggiate anche dal progresso scientifico,
lo hanno reso meno attendibile ed in disuso per sportivi di alto
livello, la sua attendibilità e validità rimane invariata. Il vantaggio
di questo test risiede, oggi, nella sua semplicità applicativa, che
consente di essere effettuato da tutti con un'attrezzatura minima (cardiofrequenzimetro)
ed alla portata di tutti. Questa sua semplicità lo rende, quindi,
maggiormente appetibile per tutti quegli atleti od amatori che non hanno
le disponibilità economiche per ricorrere a test più sofisticati e che
richiedono l'uso di attrezzature mediche particolari e la presenza di
personale medico specializzato (si veda, per esempio, il test di Mader).
Come quest'ultimo, il test di Conconi serve per analizzare la relazione
tra frequenza cardiaca ed intensità dello sforzo. Durante i suoi studi,
il Professor Conconi notò che tale relazione era lineare fino ad un
certo punto oltre al quale l'aumento di intensità dello sforzo
oltrepassava l'incremento della frequenza cardiaca. In questa zona
Conconi individuò la soglia anaerobica, che corrisponde al punto in cui
il meccanismo anaerobico lattacido viene attivato in modo importante.
Come più volte dimostrato, non esiste un brusco passaggio da un sistema
aerobico ad uno anaerobico, ma l'attivazione del sistema anaerobico
avviene gradualmente. Questo metabolismo energetico si attiva, infatti,
già ad intensità di esercizio nettamente inferiori alla soglia
anaerobica, ma in questi casi le quantità di acido lattico prodotte sono
facilmente metabolizzate dall'organismo. E' stato calcolato che una
concentrazione di lattato di 4 Mmoli riesce ad essere facilmente
assorbita dall'organismo, costituendo il punto di equilibrio tra acido
lattico prodotto ed assimilato, cioè la soglia anaerobica oltre la quale
la concentrazione di lattato si accumula sempre di più portando ben
presto all'esaurimento fisico dell'atleta. In realtà,questo valore di 4
Mmoli è alquanto arbitrario, in quanto il punto di equilibrio tra
lattato prodotto ed assimilato dipende da organismo ad organismo e dalla
preparazione atletica di ogni soggetto. Comunque sia, superata la soglia
anaerobica,la produzione di anidride carbonica (CO2), la ventilazione
(atti respiratori al minuto), ed il livello di acido lattico prodotto
crescono rapidamente. Se l'intensità dell'esercizio non diminuisce,il
lattato prodotto si accumula sempre più fino a costringere l'atleta a
rallentare. Conconi ha calcolato che la massima attivazione del sistema
aerobico è rappresentata dall'intercetta, ovvero da quel punto in cui il
prolungamento della parte lineare della retta va ad intersecare la
frequenza cardiaca massima, così come rappresentato in figura.
Essendo un test massimale
non è adatto, in quanto potenzialmente pericoloso, a valutare soggetti
non allenati o con problemi fisici. Per prima cosa ci si dovrà dotare di
un cardiofrequenzmetro ed un adeguato riscaldamento. Terminato il
riscaldamento,il soggetto esegue una prova su pista misurata, su
cicloergometro o su di un rullo. Se si esegue il test Conconi all'aperto
è opportuno svolgerlo in giornate poco ventose per evitare che le
condizioni atmosferiche interferiscano con l'esecuzione del test. La
prova prevede incrementi graduali di intensità (step) ogni 30-60
secondi. L'aumento può essere espresso in WATT nel caso si utilizzi un
cicloergometro, oppure come aumento della velocità. Quando non si è più
in grado di sopportare un ulteriore aumento di velocità, si deve
effettuare una volata finale. Tale sprint, protratto fino al totale
esaurimento, consentirà di calcolare la frequenza cardiaca massima. Al
termine si dovranno rilevare i watt (o i tempi parziali delle singole
frazioni, o la velocità media) e la frequenza cardiaca. Queste coppie di
dati, insieme alla FC max, vengono riportati su un grafico che in
ascissa rappresenta la velocità o i watt e in ordinata la frequenza
cardiaca. Osservando i risultati di un test Conconi si nota che per
velocità basse c'è linearità, poi ad un certo punto compare una
deflessione con un brusco cambio di pendenza. La velocità alla quale
cessa la linearità corrisponde alla Soglia anaerobica (SAN).
Oltre a fornire una stima
della performance atletica il test Conconi consente di ricavare
informazioni utili per programmare gli allenamenti. Grazie a semplici
passaggi matematici che tengono conto della frequenza cardiaca di soglia
è, infatti, possibile stabilire i vari ritmi di allenamento. In
particolare:
Ritmo lento: FC di allenamento = frequenza cardiaca alla soglia x 0,8
Ritmo medio: FC di allenamento compresa tra: frequenza cardiaca alla
soglia x 0,9 e frequenza cardiaca alla soglia x 0,85
Ritmo veloce: FC di allenamento compresa tra: frequenza cardiaca alla
soglia x 0,97 e frequenza cardiaca alla soglia x 1,03
Ovviamente, questi valori
vanno poi adattati alle specifiche esigenze di ogni atleta ed alla sua
condizione fisica. Questo tipo di test, quindi, rivela ancor oggi la sua
validità. Come detto, altre metodologie sono succedute ed altre si
stanno affacciando alla ribalta prepotentemente, ma il test di Conconi
rimane ancor oggi valido, soprattutto per la sua facilità di esecuzione,
consentendo di valutare in modo efficiente il proprio stato di forma,
confrontare un periodo di allenamento con un altro e determinare i
giusti ritmi da tenere sia in allenamento che in gara. Per questo farne
solo uno all'anno non serve a molto, ma diventa utile quando si esegue
più frequentemente, alla fine di un ciclo di allenamento o gare, ogni
2-3 mesi.
Luca Salvatelli
