26/11/2007
L'allenamento sui rulli: peculiarità,
problematiche, metodologie e tabelle di allenamento
2^ parte:
L'allenamento sui rulli per un intermedio
Dopo aver visto
l'allenamento per un principiante, passiamo ora ad un atleta di medio
livello, che da non molto tempo si è avvicinato alla bicicletta, ma ha
già diversi chilometri nelle gambe. Anche in questo caso si consiglia di
ripetere il ciclo per 4 settimane.
Lunedì 1 ora e trenta minuti
|
Rapporto |
Minuti |
Cadenza di pedalata
(pedalate/minuto) |
|
39/21 |
2 |
40-50
|
|
39/19 |
2 |
60
|
|
39/18 |
2 |
70 |
|
39/17 |
1 |
80
|
|
39/16 |
1 |
80 |
|
39/15 |
1 |
90 |
|
39/14 |
10 |
100 |
|
39/15 |
2 |
80 |
|
53/17 |
10 |
95-100 |
|
53/16 |
1 |
100-max |
|
53/17 |
1 |
80 |
|
53/15 |
10 |
80-90 |
|
53/14 |
10 |
90 |
|
53/13 |
10 |
90-100 |
|
53/15 |
2 |
70 |
|
53/12 |
10 |
80-90 |
|
53/11 |
10 |
90-100 |
|
53/11 |
1 |
In piedi sui pedali alla max
frequenza possibile |
|
53/14 |
2 |
80 |
|
53/17 |
2 |
70 |
Mercoledì 2 ore
|
Rapporto |
Minuti |
Cadenza di pedalata
(pedalate/minuto) |
|
39/21 |
2 |
40-50
|
|
39/19 |
2 |
60
|
|
39/18 |
2 |
70
|
|
39/17 |
1 |
80 |
|
39/16 |
1 |
90 |
|
39/15 |
1 |
90 |
|
39/14 |
1 |
90-100 |
|
39/13 |
10 |
90-100 |
|
53/17 |
1 |
In piedi sui pedali alla max
frequenza possibile |
|
53/16 |
1 |
70-80 |
|
53/15 |
10 |
90-100 |
|
53/14 |
1 |
80-90 |
|
53/13 |
10 |
90 |
|
53/12 |
15 |
90-100 |
|
53/11 |
15 |
90-100 |
|
53/11 |
1 |
In piedi sui pedali alla max
frequenza possibile |
|
53/12 |
5 |
80-90 |
|
53/11 |
15 |
90-100 |
|
53/11 |
1 |
In piedi sui pedali alla max
frequenza possibile |
|
53/12 |
5 |
70-80 |
|
53/11 |
15 |
90-100 |
|
53/14 |
2 |
80 |
|
53/17 |
2 |
70 |
|
39/16 |
1 |
70 |
Venerdì 1 ora
|
Rapporto |
Minuti |
Cadenza di pedalata
(pedalate/minuto) |
|
39/21 |
2 |
40-50
|
|
39/19 |
2 |
60
|
|
39/18 |
2 |
70
|
|
39/17 |
1 |
80-90 |
|
39/16 |
1 |
100 |
|
39/15 |
1 |
80-90 |
|
39/14 |
1 |
80 |
|
39/13 |
1 |
90 |
|
53/17 |
5 |
90 |
|
53/16 |
5 |
90-100 |
|
53/15 |
10 |
90-100 |
|
53/14 |
1 |
70-80 |
|
53/11 |
3 |
In piedi sui pedali alla max
frequenza possibile |
|
53/12 |
10 |
90 |
|
53/11 |
10 |
90-100 |
|
53/14 |
2 |
80 |
|
53/17 |
2 |
70 |
|
39/16 |
1 |
70 |
N.B.:
magari non tutti riescono a raggiungere le 100 pedalate al minuto,
oppure le superano tranquillamente, allora basterà considerare 100 il
valore massimo in % ed adattare tutte le frequenze alla propria cadenza
massima di pedalata.
Luca Salvatelli
