10/12/2007
L'allenamento sui rulli: peculiarità,
problematiche, metodologie e tabelle di allenamento
3^ parte:
L'allenamento sui rulli per un esperto
Concludiamo questo
viaggio alla scoperta dell'allenamento sui rulli con l'ultima proposta
per chi ha già molti chilometri nelle gambe. Anche in questo caso si
consiglia di ripetere il ciclo di allenamento per 4 settimane prima di
svolgere un altro lavoro specifico.
Lunedì 2 ore
|
Rapporto |
Minuti |
Cadenza di pedalata
(pedalate/minuto) |
|
39/21 |
2 |
40-50
|
|
39/19 |
2 |
60
|
|
39/18 |
2 |
70 |
|
39/17 |
1 |
80
|
|
39/16 |
1 |
80 |
|
39/15 |
1 |
80-90 |
|
39/14 |
1 |
80-90 |
|
53/17 |
1 |
90 |
|
53/16 |
1 |
90 |
|
53/15 |
1 |
90 |
|
53/14 |
10 |
90-100 |
|
53/15 |
1 |
90 |
|
53/13 |
10 |
90-100 |
|
53/14 |
1 |
70 |
|
53/12 |
10 |
100 |
|
53/11 |
10 |
100 |
|
53/11 |
1 |
In piedi sui pedali alla max
frequenza possibile |
|
53/12 |
1 |
70-80 |
|
53/12 |
10 |
90-100 |
|
53/11 |
10 |
90-100 |
|
53/11 |
1 |
In piedi sui pedali alla max
frequenza possibile |
|
53/12 |
1 |
70-80 |
|
53/11 |
15 |
90-100 |
|
53/13 |
2 |
70-80 |
|
53/11 |
10 |
100 |
|
53/12 |
10 |
90 |
|
53/14 |
2 |
80 |
|
53/17 |
2 |
70 |
Mercoledì 2 ore
|
Rapporto |
Minuti |
Cadenza di pedalata
(pedalate/minuto) |
|
39/21 |
2 |
40-50
|
|
39/19 |
2 |
60
|
|
39/18 |
2 |
70
|
|
39/17 |
1 |
80 |
|
39/15 |
1 |
90 |
|
39/13 |
1 |
90 |
|
53/17 |
1 |
90 |
|
53/15 |
5 |
90-100 |
|
53/15 |
1 |
80-90 |
|
53/13 |
5 |
90-100 |
|
53/12 |
10 |
90-100 |
|
53/11 |
15 |
90-100 |
|
53/11 |
1 |
In piedi sui pedali alla max
frequenza possibile |
|
53/12 |
1 |
80-90 |
|
53/11 |
15 |
90-100 |
|
53/11 |
1 |
In piedi sui pedali alla max
frequenza possibile |
|
53/12 |
2 |
70-80 |
|
53/11 |
15 |
90-100 |
|
53/13 |
3 |
70-80 |
|
53/12 |
15 |
90-100 |
|
53/11 |
1 |
In piedi sui pedali alla max
frequenza possibile |
|
53/14 |
3 |
60-70 |
|
53/11 |
10 |
80-90 |
|
53/11 |
2 |
Max frequenza possibile |
|
53/14 |
2 |
80 |
|
53/17 |
2 |
70 |
|
39/16 |
1 |
70 |
Venerdì 2 ore
|
Rapporto |
Minuti |
Cadenza di pedalata
(pedalate/minuto) |
|
39/21 |
2 |
40-50
|
|
39/19 |
2 |
60
|
|
39/18 |
2 |
70
|
|
39/17 |
1 |
80 |
|
39/16 |
1 |
90 |
|
39/15 |
1 |
90 |
|
39/14 |
1 |
100 |
|
39/13 |
1 |
100 |
|
53/17 |
5 |
90 |
|
53/16 |
5 |
100 |
|
53/15 |
10 |
90-100 |
|
53/14 |
2 |
70-80 |
|
53/11 |
20 |
90-100 |
|
53/12 |
10 |
90 |
|
53/11 |
15 |
90-100 |
|
53/13 |
2 |
80 |
|
53/12 |
15 |
90 |
|
53/13 |
2 |
80 |
|
53/11 |
15 |
100 |
|
53/14 |
1 |
80 |
|
53/11 |
2 |
Alla max frequenza possibile |
|
53/14 |
2 |
80 |
|
53/17 |
2 |
70 |
|
39/16 |
1 |
70 |
N.B.:
magari non tutti riescono a raggiungere le 100 pedalate al minuto,
oppure le superano tranquillamente, allora basterà considerare 100 il
valore massimo in % ed adattare tutte le frequenze alla propria cadenza
massima di pedalata.
Luca Salvatelli
