28/03/2008

L'importanza della soglia anaerobica nel ciclismo e l'utilità del cardiofrequenzimetro

 

Il grafico relativo alla prima prova

Come abbiamo visto nel precedente articolo, tramite il test di Conconi possiamo rivelare il valore della nostra soglia anaerobica, cioè di quel valore personale in cui la quantità di acido lattico prodotto dal nostro organismo è pari al suo smaltimento. In questo caso, riusciremo a mantenere una prestazione di alto livello per un lungo periodo, cosa che non sarebbe possibile viceversa, poiché ben presto l'acido lattico si accumulerebbe nei muscoli provocando un rapido decadimento delle nostre prestazioni e l'insorgenza del dolore muscolare, che ci impedirebbe di proseguire la prestazione. Il mantenimento, o meglio il non superamento, del valore di soglia anaerobica è quindi importante per riuscire a raggiungere ottime prestazioni, pari a quanto consentito dal nostro stato di forma fisica nelle prestazioni di lunga durata. Per il ciclista, quindi, l'obiettivo è quello di non superare mai il proprio valore di soglia anaerobica, indipendentemente dalle fasi della corsa e dalle condizioni del percorso. Cosa facile a dirsi, meno a farsi. Spesso le fasi della corsa ed il percorso stradale vanno nella direzione opposta, impegnando in prestazioni anaerobiche l'atleta, che si lascia trasportare dagli eventi della gare e del percorso. Occorre, invece, sangue freddo e saper gestire le proprie forze senza essere sopraffatti dagli eventi. Rimanere al disotto della soglia anaerobica significa saper usare le proprie energie in modo oculato, magari usando un rapporto più corto, rimando seduti sulla sella, lasciando sfogare gli altri. Per meglio analizzare l'importanza del rimanere all'interno del valore di soglia anaerobica, abbiamo condotto un pratico esperimento che ha rivelato tutta la sua efficacia. Ad un atleta, abbiamo chiesto di effettuare un dato percorso chiedendogli di dare il massimo di se stesso. Un percorso non facile, con due salite molto dure, di cui una abbastanza lunga. Dopo due giorni di defaticamento, allo stesso atleta è stato chiesto di ripetere lo stesso percorso, sempre dando il massimo di se stesso, ma avendo l'accortezza di non superare la soglia anaerobica che precedentemente era stata calcolata con il test di Conconi. Abbiamo effettuato i due giorni di defaticamento in modo che venissero completamente recuperate le energie dal precedente test, ma anche in domo che le prestazioni massimali espresse dall'atleta fossero sostanzialmente le medesime, cioè non ci fosse un incremento di prestazioni dovute all'allenamento. Oltre al cardiofrequenzimetro, l'atleta aveva a disposizione un contapedalate. Tutte e due le prove sono state precedute da un adeguato allenamento e l'atleta conosceva bene il percorso. Nel primo caso, l'atleta parte "a tutta", subito in pedi sui pedali e con rapporti lunghi, raggiunge e supera ben presto il valore di soglia anaerobica. La cadenza di pedalata non è elevata, a causa dei rapporti lunghi, ma la velocità è buona, in rapporto alle capacità dell'atleta. Purtroppo, il volere dare tutto impedisce di avere una prestazione costante. Infatti, di tanto in tanto, "crolla", è costretto a sedersi e riprendere fiato. Questo avviene soprattutto nelle discese, dove recupera interrompendo l'azione della pedalata. In pianura, mantiene un rapporto lungo con una frequenza di pedalata media, mentre, poi, attacca la salita più dura e lunga di tutto impegno. Proprio qui, raggiunge il picco di frequenza massimo a lui consentito, si deve sedere e rallentare l'azione. Oramai da quasi un'ora oltre il valore di soglia,  inizia a sentire l'acido lattico che si accumula nelle gambe e la sua azione inizia a farsi più "legnosa". La discesa dal picco più alto raggiunto dal percorso, viene fatta quasi senza pedalare. L'ultimo tratto in pianura è fatto ad una velocità medio-bassa, perché l'atleta non riesce a spingere sui pedali, anche se con uno "scatto di orgoglio" riesce ad affrontare le ultime salite ancora in pedi sui pedali. Arriva al traguardo stremato, ha dato tutto ciò che poteva, lo dimostra il miglioramento del suo record sul percorso.

Qui il grafico relativo alla seconda prova

Nel secondo caso, invece, abbiamo chiesto all'atleta di dare sempre tutto ma di rimanere sotto il livello di soglia anaerobica, almeno nei limiti del possibile. Parte sempre all'attacco, ma riesce a "limitarsi". Comprende subito che è meglio, per non superare la soglia anaerobica, usare rapporti più corti di quanto aveva fatto in precedenza, "mulinando" (ma neanche tanto) sui pedali riesce ad avere una velocità maggiore pur con una frequenza di battiti minore. Arriva in cima alla prima salita meno stremato, e questo gli consente di spingere in discesa guadagnando tempo. In pianura mantiene sempre una cadenza di pedalata elevata, riuscendo ad essere veloce pur rimanendo al di sotto della soglia. Così attacca la salita più dura con rapporti corti e sempre seduto sulla sella, non fa scatti ma ha un passo costante con una frequenza di pedalata sempre sostenuta (circa 80 pedalate al minuto); per questo sfrutta tutti i rapporti, cosa che nel precedente test non aveva fatto. Giunge al culmine del valico già in vantaggio e meno stremano rispetto alla precedente prova. Questo gli consente di continuare a pedalare in discesa e nella successiva pianura. Ora, però, rispetto al precedente test, è più fresco e con ancora energie da spendere, quindi pur con un elevato ritmo di pedalata riesce ad impiegare rapporti più lunghi, con evidenti benefici sulle velocità tenute. Nelle ultime salite, riesce sempre a mantenersi vicino al valore di soglia con ottime frequenze di pedalate, che rimangono invariate anche nell'ultima discesa, in cui il nostro atleta continua a spingere. Arriva al traguardo stanco, si, ma con ancora energie da spendere, perchè l'acido l'attico non si è accumulato nei muscoli. Il nuovo primato personale è una piccola soddisfazione, pur avendo creduto che stava andando più piano, visto che in più di una occasione si è trattenuto dall'alzarsi in piedi sui pedali con un rapporto più lungo. Alla fine, pur nella brevità del test (i risultati sarebbero stati ben più eclatanti in un test più lungo) è emersa l'importanza della soglia anaerobica, della sua conoscenza e di come saperla sfruttare. Il test ha messo in mostra, inoltre, come sia inutile e controproducente utilizzare rapporti lunghi e basse frequenze di pedalate. Soprattutto per chi non è abituato, quindi, occorre un diverso atteggiamento mentale ed anche una diversa preparazione della bicicletta. I rapporti dovrebbero sempre essere adeguati al percorso da eseguire, permettendoci di lavorare sempre nella zona aerobica o al suo limite; la cadenza di pedalata dovrebbe essere sempre vicina all'ideale delle 100-110 pedalate al minuto in pianura ed almeno 75-80 pedalate al minuto in salita. Più difficile, invece, la gestione di una gara in gruppo. Però, se uno scatto oltre la soglia è ben tollerato e fattibilissimo, ben diverso è voler rimanere agganciati ad un gruppo che ci costringe al "fuorisoglia" costante. Prima che sia il fisico a cedere, è meglio che siamo noi a rallentare e proseguire con il nostro ritmo. Il test ha messo in mostra che, poi, si può tranquillamente riguadagnare il terreno perduto, soprattutto quando mancano molti chilometri all'arrivo.    

 

Luca Salvatelli