06/05/2008
La periodizzazione
dell'allenamento nel ciclismo
La strutturazione di un
programma annuale di allenamento è il primo passo per una programmazione
scientifica dell'allenamento, che a sua volta è l'elemento fondamentale
per raggiungere le massime prestazioni consentite dal nostro organismo.
La partenza di questo programma non può che avvenire su di una attenta
analisi dei punti di forza e debolezza dell'atleta e del suo
comportamento durante la stagione passata. Poi occorrerà individuare in
quale parte della stagione si vuole raggiungere il top della forma.
L'obiettivo stagionale, quello in cui si raggiungerà il massimo della
forma, può anche essere multiplo, l'importante è quindi fissare le gare
in cui si vuole essere al top della forma per poi organizzare la
programmazione dell'allenamento di conseguenza. Nel ciclismo si divide,
solitamente, la preparazione annuale in quattro fasi. Una prima fase,
chiamata periodo di transizione, che inizia alla fine della stagione,
serve per il recupero attivo e la rigenerazione fisica e mentale. In
questa fase, quindi, sarà importante scaricare le tensioni della
stagione appena trascorsa, dedicarsi a sport anche alternativi o
complementari, ma sempre senza elevati carichi di lavoro; il vero
obiettivo è il riposo, non assoluto ben inteso, fisico e mentale. Sempre
in questo periodo si può introdurre un ciclo di potenziamento muscolare
in palestra. Con la seconda fase, invece, denominata periodo di
preparazione fondamentale o generale, si entra nel vivo della
preparazione; questa sarà dedicata alla ripresa degli allenamenti in
modo serio concentrando gli allenamenti sul miglioramento delle capacità
aerobiche. La terza fase, invece, è denominata periodo speciale e
dedicata all'allenamento più intenso e specifico con l'obiettivo di
migliorare le capacità di resistenza e le capacità anaerobiche. Si entra
cioè nel vivo della preparazione con allenamenti in bicicletta lunghi ed
intensi. La quarta fase è il periodo agonistico in cui si dovrebbe
raggiungere il picco di prestazioni e cercare di mantenerlo. Gli
allenamenti, quindi, saranno finalizzati alla preparazione della gara
imminente o all'attività di recupero attivo della stessa. L'obiettivo è
quello di mantenere lo stato di forma al più svolgendo lavori di
rifinitura in quei settori che le gare hanno evidenziato come carenti.
Poiché, poi, il ciclismo presenta una stagione agonistica molto lunga,
dopo il picco del periodo agonistico, si può prevedere una nuovo periodo
di transizione, molto breve, per poi procedere con un periodo speciale,
anche questo di durata ridotta rispetto a quello di inizio stagione ed
un nuovo periodo agonistico. Ogni fase avrà una durata predeterminata e
l'inizio della preparazione dovrà essere calcolato in base a quando si
vuole raggiungere il picco di forma, procedendo a ritroso fino a
giungere alla data in cui si deve iniziare la seconda fase, quella di
preparazione generale. Dalla fine della stagione agonistica a quella
data avremo, quindi, il periodo di transizione, prima fase
dell'allenamento, poi il periodo di preparazione generale, che durerà
circa due mesi; quindi si passerà al periodo speciale della durata di
circa 3 mesi che precede quello agonistico, anche questo della durata di
circa tre mesi. In caso di doppia periodizzazione dopo questo periodo
agonistico si fa seguire un periodo di transizione di circa 10 giorni,
per poi procedere ad un nuovo periodo speciale di un mese che porterà
l'atleta all'ultimo periodo agonistico della stagione. Ovviamente queste
sono indicazioni di massima e dipendono dagli impegni agonistici e
soprattutto dal singolo atleta, dalle sue capacità di recupero, dai suoi
margini di miglioramento e dalle proprie condizione fisiche. Basta
un'influenza durante uno dei periodi di massima preparazione per
scombinare tutti i programmi e riadattarli alle nuove esigenze, senza
parlare di quando interviene un incidente in allenamento che tiene
lontano l'atleta per diverse settimane. In questo caso non solo viene
compromesso il ciclo di allenamenti, ma l'intera programmazione
agonistica che andrebbe completamente riprogrammata in base ai tempi di
rientro e di recupero dell'atleta. Nello specifico poi, durante il
periodo di transizione ci si potrà allenare 3 volte alla settimana in
palestra, fare nuoto o corsa a piedi ed una o due uscite a settimana in
bicicletta, magari Mtb o ciclocross. Nel periodo di preparazione
generale gli allenamenti saliranno a 6 la settimana con un incremento
costante dei chilometri percorsi in bicicletta. L'obiettivo è partire
con pochi chilometri per giungere, dopo 8 settimane, alla distanza di
gara. Si possono alternare tali allenamenti di resistenza aerobica con
cicli di allenamento con lo scatto fisso. Il periodo speciale, invece,
sarà caratterizzato da allenamenti intensi sulla distanza di gara e che
andranno ad allenare sia il fondo lento, che medio, che lungo. Inoltre,
ci si concentrerà anche sulla resistenza specifica, gli allenamenti con
ripetizioni alla soglia e le SFR. Altri lavori possono essere l'aumento
dell'agilizzazione, con frequenze di pedalata oltre le 100 rpm, ed
eventualmente progressioni basate sulla frequenza cardiaca.
Luca Salvatelli
