20/05/2008
Le SFR, Salite Forza
Resistenza: utilità, tecnica e metodologia di esecuzione
Le SFR, ovvero Salite Forza Resistenza, possono essere
considerate una delle innovazioni nella preparazione atletica del
ciclismo moderno e non solo, in quanto la loro metodologia di esecuzione
trova applicazione anche in altre discipline. Utilizzate da tutti gli
agonisti nella preparazione invernale e come richiamo durante tutto
l’anno, sono utili anche ai cicloamatori che vogliono migliorare le loro
prestazioni. La finalità delle FSR è quella di migliorare la tonicità
muscolare degli arti inferiori e la loro capacità a sopportare elevate
tensioni per periodi prolungati, cioè la “forza resistente”. In questo
modo saremo in grado di spingere rapporti più lunghi, sia in salita che
in pianura, e per un più lungo periodo di tempo. Le SFR possono essere
considerate alternative al potenziamento muscolare in palestra, sono
nate proprio per permettere di continuare ad usare la bici pur svolgendo
un lavoro di potenziamento degli arti inferiori, ma la loro massima
efficacia la si ottiene quando sono precedute proprio da un lavoro
isotonico in palestra con leg-press, squatt, leg-extencion e leg-curl
(si veda l’articolo “Il potenziamento degli arti inferiori in
palestra”). Per eseguire le FSR per prima cosa si deve individuare una
salita il più costante possibile e con un’inclinazione massima del 6-8%,
la lunghezza dovrebbe essere tale da consentire un tempo di percorrenza,
ai ritmi di allenamento, di almeno 3 minuti, ma sarebbe meglio di più
fino a 6 minuti. La frequenza cardiaca non deve mai superare la soglia
anaerobica, ma in realtà la frequenza ottimale di esecuzione non
dovrebbe essere superiore al fondo medio, che corrisponde all’85-90%
della soglia anaerobica. La frequenza di pedalata si deve attestare tra
le 30 e le 40 pedalate al minuto, mentre il rapporto da utilizzarsi
dovrà essere scelto in funzione della salita dei battiti cardiaci e
della frequenza di pedalata. La posizione in sella prevede che si stia
costantemente seduti e soprattutto si eviti di tirare il manubrio con le
braccia, dovremo cioè tenere il busto il più fermo possibile e le
braccia andranno solo appoggiate al manubrio. Se e quando ci renderemo
conto che stiamo tirando il manubrio, significherà che stiamo usando un
rapporto troppo duro. Come sempre è meglio iniziare gradualmente, con
ripetizioni brevi e recuperi lunghi, aumentando via, via il tempo di
esecuzione in salita e riducendo il recupero. Importante, poi, far
precedere le SFR da un adeguato riscaldamento, 30 minuti, con una
frequenza di pedalata di 90 RPM ed una frequenza cardiaca tra il 60 ed
il 90% (nell’ultima parte del riscaldamento) del valore di soglia
anaerobica. Poi, finite le ripetute, seguirà una fase di “agilizzazione”,
30 minuti a circa 100 pedalate al minuto, ad una frequenza cardiaca
corrispondente, massimo, al 90% del valore di soglia anaerobica. Vediamo
ora un esempio di tabella di SFR:
1^ settimana
1° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
SFR 5x2’ recupero 3’
Agilità 30’ a 100 RPM
2° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
SFR 5x2’ e 30’’ recupero 3’
Agilità 30’ a 100 RPM
2^ settimana
1° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
SFR 5x2’ e 30’’ recupero 2’ e 30’’
Agilità 30’ a 100 RPM
2° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
SFR 5x3’ recupero 2’ e 30’’
Agilità 30’ a 100 RPM
3^ settimana
1° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
SFR 6x3’ recupero 2’ e 30’’
Agilità 30’ a 100 RPM
2° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
SFR 6x3’ e 30’’ recupero 2’ e 30’’
Agilità 30’ a 100 RPM
4^ settimana (di scarico)
1° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
SFR 6x3’ recupero 3’
Agilità 30’ a 100 RPM
2° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
SFR 6x3’ recupero 3’
Agilità 30’ a 100 RPM
5^ settimana
1° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
SFR 6x4’ recupero 2’ e 30’’
Agilità 30’ a 100 RPM
2° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
SFR 6x4’ recupero 2’ e 15’’
Agilità 30’ a 100 RPM
6^ settimana
1° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
SFR 7x4’ recupero 2’ e 15’’
Agilità 30’ a 100 RPM
2° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
SFR 7x4’ recupero 2’
Agilità 30’ a 100 RPM
7^ settimana
1° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
SFR 8x4’ recupero 2’
Agilità 30’ a 100 RPM
2° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
SFR 8x4’ e 30’’ recupero 2’
Agilità 30’ a 100 RPM
8^ settimana
1° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
SFR 8x5’ recupero 2’
Agilità 30’ a 100 RPM
2° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
SFR 8x5’ recupero 2’
Agilità 30’ a 100 RPM
Luca Salvatelli
