25/01/2008

Potenziamo gli arti inferiori in palestra

Il lavoro in palestra per un ciclista può essere molto redditizio, soprattutto nel periodo invernale. L'allenamento in palestra può essere finalizzato ad un mantenimento della tonicità muscolare in attesa della ripresa della piena attività ciclistica, pensare ad un lavoro di potenziamento di tonicità globale o concentrarsi solo sugli arti inferiori. In tutti i casi è sempre meglio associare alla palestra un lavoro aerobico che può essere svolto alla fine della seduta di allenamento con i pesi (ottimo sistema per utilizzare eventuali depositi adiposi in eccesso) o a giorni alterni. Corsa, nuoto, spinning o rulli sono le migliori attività aerobiche da svolgere indoor, oltre, ovviamente, alla bicicletta su strada. In teoria, sarebbe meglio associare al potenziamento degli arti inferiori anche un lavoro di tonicità per la parte superiore del corpo, spesso trascurata da molti ciclisti. Per potenziare l'apparato muscolare degli arti inferiori, dovremo allenare glutei, quadricipiti femorali, bicipiti femorali. Questi sono i gruppi fondamentali a cui si dovrebbero aggiungere, per completezza, anche abduttori, adduttori e gemelli. Inoltre, sarebbe il caso anche di migliorare la tonicità di addominali (alti, bassi e obliqui) e muscoli lombari. Per il momento ci soffermeremo sul gruppo fondamentale dei muscoli della gamba, cioè glutei, quadricipiti e bicipiti femorale, lasciando ad ognuno la libertà di completare l'allenamento come meglio ritiene opportuno. Al fine di permettere a tutti di provare la tabella proposta, che dovrebbe essere poi adattata alle singole esigenze, premetto che non ci sono esercizi in alcun modo dannosi o pericolosi, possono essere quindi eseguiti da tutti. Leg press, leg curl e leg extension sono gli esercizi base a cui si aggiungono pressa per polpacci, abduttori ed adduttori; infine, adeguati esercizi per lombari ed addominali. Per prima cosa, si devono calcolare i massimali di ogni singolo esercizio: leg press, leg extension e leg curl, nell'esatto ordine in cui li ho citati: questo è l'elemento base da cui partire. I massimali è meglio calcolarli dopo un giorno di riposo ed un adeguato riscaldamento. Una volta trovati i massimali, si può iniziare un lavoro in questo modo, allenandosi lunedì, mercoledì e venerdì.

Lunedi:
Dopo un adeguato riscaldamento ed esercizi di stretching:
Leg press
20 rip con il 50% del carico massimale
15 rip con il 60% del carico massimale
10 rip con il 70% del carico massimale
8 rip con il 75% del carico massimale
6 rip con il 80% del carico massimale
4 rip con il 85% del carico massimale
2 rip con il 90% del carico massimale
1 rip con il 95% del carico massimale
2* rip con il 85% del carico massimale
4*rip con il 80% del carico massimale
6* rip con il 75% del carico massimale
8* rip con il 70% del carico massimale

* fare il numero massimo di ripetizioni possibili fino ad esaurimento

Tra una ripetizione e l'altra si esegua un recupero di 3 minuti; l'inspirazione va eseguita quando si flettono le gambe e l'espirazione quando si estendono; sia discesa che ascesa vanno fatte in modo controllato.

Dopo un adeguato riposo di 5 minuti ed un poco di stretching:
Leg Extension
10 rip con il 70% del carico massimale
8 rip con il 75% del carico massimale
6 rip con il 80% del carico massimale
4 rip con il 85% del carico massimale
2 rip con il 90% del carico massimale
1 rip con il 95% del carico massimale
2* rip con il 85% del carico massimale
4* rip con il 80% del carico massimale
6* rip con il 75% del carico massimale
8* rip con il 70% del carico massimale

* fare il numero massimo di ripetizioni possibili fino ad esaurimento

Si esegua un recupero di 2 minuti tra una serie e l'altra; l'inspirazione va effettuata quando si flettono le gambe e l'espirazione quando si distendono; il movimento va sempre eseguito in modo controllato.

Dopo un adeguato riposo di 5 minuti ed un poco di stretching:
Leg Curl
10 rip con il 70% del carico massimale
8 rip con il 75% del carico massimale
6 rip con il 80% del carico massimale
4 rip con il 85% del carico massimale
2 rip con il 90% del carico massimale
1 rip con il 95% del carico massimale
2* rip con il 85% del carico massimale
4* rip con il 80% del carico massimale
6* rip con il 75% del carico massimale
8* rip con il 70% del carico massimale

* fare il numero massimo di ripetizioni possibili fino ad esaurimento

Si esegua un recupero di 2 minuti tra una serie e l'altra; l'inspirazione va fatta quando si distendono le gambe e l'espirazione quando si flettono; sia l'estensione che il ritorno deve essere eseguito in modo controllato.
Si chiuda la sezione di allenamento, sempre, con un adeguato allungamento.

Dopo un lunedì concentrato sulla forza massimale il mercoledì cerchiamo di concentrarci sulla forza generale.

Mercoledì:
Dopo un adeguato riscaldamento ed un poco di stretching:
Leg press
15 rip con il 60% del carico massimale
12 rip con il 65% del carico massimale
10 rip con il 70% del carico massimale
8 rip con il 75% del carico massimale
6 rip con il 80% del carico massimale
4 rip con il 85% del carico massimale
4* rip con il 80% del carico massimale
6* rip con il 75% del carico massimale
8* rip con il 70% del carico massimale
10* rip con il 65% del carico massimale
12* rip con il 60% del carico massimale
15* rip con il 55% del carico massimale
20* rip con il 50% del carico massimale

* fare il numero massimo di ripetizioni possibili fino ad esaurimento

Tra una ripetizione e l'altra si esegua un recupero di 3 minuti; per l'esecuzione dell'esercizio si seguano le indicazioni date sopra.

Dopo un adeguato riposo di 5 minuti ed un poco di stretching:
Leg Extension
20 rip con il 50% del carico massimale
15 rip con il 60% del carico massimale
12 rip con il 65% del carico massimale
10 rip con il 70% del carico massimale
8 rip con il 75% del carico massimale
6 rip con il 80% del carico massimale
8* rip con il 70% del carico massimale
10* rip con il 65% del carico massimale

* fare il numero massimo di ripetizioni possibili fino ad esaurimento

Si esegua un recupero di 2 minuti tra una serie e l'altra; per l'esecuzione si vedano le indicazioni date sopra.

Dopo un adeguato riposo di 5 minuti ed un poco di stretching:
Leg Curl
20 rip con il 55% del carico massimale
15 rip con il 60% del carico massimale
10 rip con il 70% del carico massimale
8 rip con il 75% del carico massimale
6 rip con il 80% del carico massimale
6* rip con il 75% del carico massimale
8* rip con il 70% del carico massimale
10* rip con il 65% del carico massimale
15* rip con il 55% del carico massimale

* fare il numero massimo di ripetizioni possibili fino ad esaurimento

Si esegua un recupero di 2 minuti tra una serie e l'altra; per l'esecuzione si vedano le indicazioni date sopra.
Si chiuda la sezione di allenamento, sempre, con un adeguato allungamento.

L'ultimo giorno di allenamento della settimana sarà dedicato alla forza generale e resistente.

Venerdì:
Dopo un adeguato riscaldamento ed un poco di stretching:
Leg press
10 rip con il 70% del carico massimale
8 rip con il 75% del carico massimale
6 rip con il 80% del carico massimale
4 rip con il 85% del carico massimale
2 rip con il 90% del carico massimale
2* rip con il 85% del carico massimale
4* rip con il 80% del carico massimale
6* rip con il 75% del carico massimale
8* rip con il 70% del carico massimale

* fare il numero massimo di ripetizioni possibili fino ad esaurimento

Si esegua un recupero di 3 minuti tra una serie e l'altra; per l'esecuzione si vedano le indicazioni date sopra.

Dopo un adeguato riposo di 5 minuti ed un poco di stretching:
Leg Extension
10 rip con il 70% del carico massimale
8 rip con il 75% del carico massimale
6 rip con il 80% del carico massimale
4 rip con il 85% del carico massimale
2* rip con il 85% del carico massimale
4*rip con il 80% del carico massimale
6* rip con il 75% del carico massimale
8* rip con il 70% del carico massimale
10* rip con il 65% del carico massimale

* fare il numero massimo di ripetizioni possibili fino ad esaurimento

Si esegua un recupero di 2 minuti tra una serie e l'altra; per l'esecuzione si vedano le indicazioni date sopra.

Dopo un adeguato riposo di 5 minuti ed un poco di stretching:
Leg Curl
10 rip con il 70% del carico massimale
8 rip con il 75% del carico massimale
6 rip con il 80% del carico massimale
4 rip con il 85% del carico massimale
2* rip con il 85% del carico massimale
4* rip con il 80% del carico massimale
6* rip con il 75% del carico massimale
8* rip con il 70% del carico massimale
10* rip con il 65% del carico massimale

* fare il numero massimo di ripetizioni possibili fino ad esaurimento

Si esegua un recupero di 2 minuti tra una serie e l'altra; per l'esecuzione si vedano le indicazioni date sopra.
Si chiuda la sezione di allenamento, sempre, con un adeguato allungamento.

Questo è un programma che privilegia l’aumento della forza massimale e generale. Dopo tre settimane di allenamento si deve procedere ad una settimana di scarico e di controllo dei massimali.
Questa è la settimana di scarico:
lunedì e mercoledì, nell’ordine, si esegua: Leg press, Leg extension e Leg curl;
3 serie da 3 ripetizioni all’80% del massimale con un recupero di 3 minuti tra una serie e l’altra e 5 minuti tra un esercizio e l’altro; venerdì test dei massimali.
Chiuso il ciclo, si riprenderà un nuovo ciclo di 3 settimane con i nuovi carichi. Questo lavoro si potrà ripetere per tre cicli di tre settimane.
Ovviamente, ognuno di noi ha delle proprie specifiche capacità di recupero: quindi, pur ribadendo la validità della tabella, si potrebbero richiedere delle piccole variazioni in base ai singoli soggetti.

Luca Salvatelli