03/07/2008
Premessa
Con questo articolo inizia una proficua collaborazione con Polar.
Troverete quindi, a corredo dell’articolo, i file di allenamento
realizzati con Polar Pro Trainer 5 che potrete facilmente scaricare, per
poi visualizzare sul Vostro computer ed immettere nel Vostro
cardiofrequenzimetro. La procedura è la seguente: scaricare i singoli
file e salvarli sul desktop e decomprimerli, quindi aprire il Polar Pro Trainer 5 e
andare sotto “strumenti-modifica impostazioni prodotto Polar”;
connettere il cardio al computer, poi a connessione avvenuta, cliccare
su “esercizi”, “nuovo esercizio-cerca”, quindi cercate il file scaricato
sul desktop ed apritelo, cliccare infine su “trasferisci” per portare il
programma sul Vostro cardio pronto per l’allenamento. Ora non rimane che
dare “salva con nome” per salvare l’allenamento nella directory “Library”.
I più esperti riusciranno a scaricare il file direttamente nella
directory Library attraverso il percorso C:\Programmi\Polar\Polar
ProTrainer\Library.
Allenamento del fondo lento e lungo
Nella preparazione atletica del ciclista, basata su basi scientifiche,
l'allenamento in base alla propria frequenza cardiaca, o meglio alla
propria frequenza di soglia anaerobica, è uno dei principi fondamentali.
Abbiamo già visto come si può calcolare con buona approssimazione la
propria soglia anaerobica (si legga l'articolo “Il test di Conconi ed il
calcolo dei ritmi di allenamento”) ora vediamo di utilizzare il dato
rivelato tramite il test di Conconi. Riguardo i ritmi di allenamento, in
realtà, non è mai stata stilata una suddivisione univoca; così c'è chi
prevede solo tre diversi ritmi di allenamento, chi quattro, chi ancora
di più, con una segmentazione che, al limite, può essere infinita e non
molto producente ai fini pratici. Una buona suddivisione può essere
considerata quella in cinque aree di frequenza cardiaca: fondo lento,
lungo, medio, veloce e soglia anaerobica. I ritmi di frequenza cardiaca
riferiti al valore di soglia anaerobica sono i seguenti: fondo lento
70-75% del valore di soglia, lungo 75-80% del valore di soglia, medio
85-90% del valore di soglia, veloce 90-95% del valore di soglia, soglia
anaerobica 97-103% del valore di soglia. Invece, se non si conosce con
esattezza il proprio valore di soglia anaerobica, si può far riferimento
alla propria frequenza cardiaca massima, applicando questi valori
riferiti, appunto, alla frequenza cardiaca massima: fondo lento 60-70%
Fc Max, fondo lungo 70-75% Fc Max, fondo medio 76-80% Fc Max, fondo
veloce 80-90% Fc Max, soglia anaerobica 90-95% Fc Max. Per ogni area di
lavoro corrisponde un preciso piano di allenamento. Il fondo lento ha
come obiettivo l'allenamento ed il miglioramento della base aerobica, la
capillarizzazione e la proliferazione dei mitocondri, la mobilizzazione
lipidica. Oltre a questo è la soglia di frequenza cardiaca ottimale per
il riscaldamento pre gara o pre allenamento ed il defaticamento dopo
gara-allenamento. Il ritmo ottimale di frequenza di pedalata è di almeno
90-100rpm o superiore in base all'agilità del soggetto. Il fondo lungo,
invece, si pone come obiettivo il miglioramento della base aerobica ed
il potenziamento aerobico; cioè, in pratica, non solo abituare il fisico
alle lunghe percorrenze ed alla resistenza, ma anche continuare la
mobilizzazione lipidica. Il fondo medio si pone come obiettivo il
potenziamento aerobico, il miglioramento della glicolisi aerobica e
l'aumento del trasporto di ossigeno; il fine è quello di migliorare la
resistenza e la potenza. Il fondo veloce invece si pone l'obiettivo di
allenare e migliorare le capacita aerobiche, ma anche quelle anaerobiche
lattacide, l'aumento del trasporto di ossigeno, l'aumento della soglia
anaerobica e della mobilitazione dell'acido lattico. L'allenamento alla
soglia anaerobica, invece, potenzia il sistema anaerobico lattico, la
velocità e la coordinazione neuromuscolare. Ora vediamo una tabella di
allenamento che si basi sul fondo lento e lungo, con qualche puntata al
fondo medio. E' quindi una tabella adatta a chi si avvicina per la prima
volta alla bicicletta o chi la riprende dopo un periodo di sosta, per
esempio invernale; ovviamente, come sempre in questi casi, si tratta di
una indicazione di massima, una base su cui lavorare ed adattare in base
alle proprie esigenze. Il ciclo dura quattro settimane con quattro
uscite settimanali:
1^ settimana
1° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
15 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
30 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
15 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
2° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
15 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
5 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
3° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
10 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
2 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
8 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
4° allenamento
1h 20 minuti uscita in gruppo o da soli ad una frequenza cardiaca
massima che non dovrà superare quella prevista per il fondo lungo ed rpm
sempre compresa tra le 90-100 pedalate al minuto o meglio si esegua
questo allenamento:
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
45 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
15 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
La prossima settimana pubblicheremo la seconda settimana di
allenamento
e così via, a cadenza settimanale. Se si ha bisogno di consigli per la
messa in pratica dell’allenamento si può tranquillamente scrivere alla
rubrica lettere. Eventuali domande di interesse generale saranno
pubblicate a corredo di questo articolo che verrà costantemente
aggiornato, di tanto in tanto tornate a controllare se ci sono novità.
Ecco i file da scaricare:
scarica il file del 1° allenamento
scarica il file del 2° allenamento
scarica il file del 3° allenamento
scarica il file del 4° allenamento
2^ settimana
1° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
15 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
40 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
15 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
2° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
15 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
3 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
7 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
3 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
3° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
2 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
13 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
4° allenamento
1h 40 minuti uscita in gruppo o da soli ad una frequenza cardiaca
massima che non dovrà superare quella prevista per il fondo lungo ed rpm
sempre compresa tra le 90-100 pedalate al minuto o meglio si esegua
questo allenamento:
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
65 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
15 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
Ecco i file da scaricare:
scarica il file del 1° allenamento
scarica il file del 2° allenamento
scarica il file del 3° allenamento
scarica il file del 4° allenamento
3^ settimana
1° allenamento
20 minuti a fondo lento 90 rpm circa
50 minuti a fondo lungo 90-100 rpm
15 minuti a fondo lento 90 rpm
2° allenamento
20 minuti a fondo lento 90 rpm circa
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm
10 minuti a fondo lungo 90-100 rpm
10 minuti a fondo lento 90 rpm
3° allenamento
15 minuti a fondo lento 90 rpm circa
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm
10 minuti a fondo lungo 90-100 rpm
10 minuti a fondo lento 90 rpm
4° allenamento
2h uscita in gruppo o da soli ad una frequenza cardiaca massima che non
dovrà superare quella prevista per il fondo lungo ed rpm sempre compresa
tra le 90-100 pedalate al minuto.
Ecco i file da scaricare:
scarica il file del 1° allenamento
scarica il file del 2° allenamento
scarica il file del 3° allenamento
scarica il file del 4° allenamento
La prossima settimana pubblicheremo la
quarta ed ultima settimana di allenamento.
Luca Salvatelli
