Biomeccanica ed Allenamento

La preparazione invernale: il ritorno agli allenamenti dopo il periodo di riposo

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Categoria: Allenamento

Pubblicato Giovedì, 31 Dicembre 2009 07:22

Scritto da Luca Salvatelli

Dopo il periodo di riposo è bene non tornare immediatamente ad allenamenti intensi, ma procedere con un periodo di transizione che faccia da ponte tra le settimane di riposo ed il ritorno a maggiori sforzi fisici.

In questa fase da una parte continua il recupero psichico dal periodo agonistico, dall'altra si permette al fisico di riabituarsi a carichi di allenamento pesante. Molti atleti, inoltre, soprattutto nel finale di stagione, sentono molto il peso degli allenamenti in bici, un aspetto naturale per chi è in sella tutti i giorni per 6-8 ore. In questo caso, quindi, diventa fondamentale svolgere attività alternative alla bici, che lascino la mente dell'atleta libera, ma che siano comunque finalizzate al successivo ritorno agli allenamenti più duri. Tra le attività alternative alla bici le due migliori sono il footing ed il nuoto: entrambe hanno pro e contro. La corsa permette di allenare le capacità aerobiche ed i muscoli delle gambe oltre ai legamenti del ginocchio, ma sollecita oltre modo la colonna vertebrale; il nuoto è un'attività completa e permette un ottimo lavoro di sviluppo delle capacità aerobiche; purtroppo, nonostante la sua simmetria, allena maggiormente i muscoli delle braccia e spalle, più che le gambe. Una buona cosa è alternare le due specialità, dando, in assenza di contro indicazioni, una leggera preferenza alla corsa. Anche gli allenamenti in palestra sono utili, con una particolare attenzione ai muscoli delle gambe, che in seguito riceveranno un allenamento più mirato, ma soprattutto ai muscoli addominali, della schiena e della parte alta del corpo. Altre attività sportive possono essere inserite secondo la preferenza dell'atleta, come, per esempio, lo sci di fondo, ma si tratta di varianti che vanno analizzate caso per caso. Nell'ultima parte di questo particolare periodo, va poi inserito il graduale ritorno in bici, che dovrebbe avvenire in modo alternativo alla propria specialità, cioè in mtb, per gli stradisti, e sulla bici da corsa per i bikers; mentre nell'ultima parte del ciclo si svolgeranno allenamenti più lunghi con il proprio mezzo di gara. Anche quest'ultima accortezza serve per ridurre lo stress psichico dei successivi lunghi allenamenti, ma al contempo preparare al meglio l'atleta con una attività sportiva, alternativa si, ma quanto più vicina alla propria disciplina. I tempi di allenamento, la loro frequenza settimanale ed i carichi di lavoro dovranno essere via via crescenti, così da arrivare all'ultima settimana vicini ai normali ritmi di allenamento in bici. La frequenza cardiaca ottimale di allenamento sarà, quindi, compresa tra il 60 ed il 70% della Fc Max durante la prima settimana; salirà al 65-75% durante la seconda settimana ed al 70-80% durante la terza settimana, mentre nell'ultima settimana si potrà raggiungere il 75-85% della Fc Max, pur avendo l'accortezza di non superare il valore medio, alla fine dell'allenamento, del 80% della Fc Max. Anche l'alimentazione dovrà essere adeguata, eventualmente iniziando a correggere il valore calorico totale così da iniziare un lento ritorno verso un peso vicino a quello ideale. Una fase di transizione come quella descritta può avere una durata ottimale di 4 settimane, suddivisa in due parti: le prime due settimane di ripresa dell'attività sportiva, le seconde due settimane di avvicinamento al ritorno agli allenamenti. Vediamo due esempi differenti, il primo per un atleta di un certo livello e con ampia disponibilità di tempo, il secondo per un amatore con minor disponibilità di tempo. Ovviamente si tratta di proposte cha vanno poi adattate ai casi specifici.

1° esempio

1^ settimana

lunedì

corsa 1 ora

palestra (esercizi per addominali, lombari, deltoidi, pettorali bicipiti e tricipiti)

martedì

nuoto 1 ora

palestra (esercizi per addominali, lombari, gambe)

mercoledì

riposo

giovedì

corsa 1.5 ore

palestra (esercizi per addominali, lombari, deltoidi, pettorali bicipiti e tricipiti)

venerdì

nuoto 1 ora

palestra (esercizi per addominali, lombari, gambe)

corsa 1/2 ora

sabato

riposo

domenica

bici da mtb 1 ora

nuoto 1 ora

2^ settimana

lunedì

corsa 2 ora

palestra (esercizi per addominali, lombari, deltoidi, pettorali bicipiti e tricipiti)

martedì

nuoto 1 ora

palestra (esercizi per addominali, lombari, gambe)

bici da mtb 1 ora

mercoledì

riposo

giovedì

corsa 2.5 ore

palestra (esercizi per addominali, lombari, deltoidi, pettorali bicipiti e tricipiti)

venerdì

nuoto 1 ora

palestra (esercizi per addominali, lombari, gambe)

bici da mtb 1 ora e 1/2

sabato

riposo

domenica

bici da mtb 2 ora

corsa 2 ore

3^ settimana

lunedì

bici da corsa 2 ore

palestra (esercizi per addominali, lombari, deltoidi, pettorali bicipiti e tricipiti)

martedì

corsa 2 ore

palestra (esercizi per addominali, lombari, gambe)

nuoto 1/2 ora

mercoledì

bici da mtb 1 ora

giovedì

corsa 2.5 ore

palestra (esercizi per addominali, lombari, deltoidi, pettorali bicipiti e tricipiti)

venerdì

bici da corsa 3 ore

palestra (esercizi per addominali, lombari, gambe)

nuoto 1 ora

sabato

bici da mtb 3 ore

corsa 2 ore

domenica

riposo

4^ settimana

lunedì

bici da corsa 4 ore

palestra (esercizi per addominali, lombari, deltoidi, pettorali bicipiti e tricipiti)

martedì

corsa 3 ore

palestra (esercizi per addominali, lombari, gambe)

bici da mtb 1 ora

mercoledì

bici da corsa 4 ore

giovedì

corsa 2.5 ore

palestra (esercizi per addominali, lombari, deltoidi, pettorali bicipiti e tricipiti)

venerdì

bici da corsa 4 ore

palestra (esercizi per addominali, lombari, gambe)

nuoto 1 ora

sabato

bici da corsa 5 ore

domenica

riposo

2° esempio

1^ settimana

lunedì

corsa 1/2 ora

mercoledì

palestra (esercizi per addominali, lombari, gambe, deltoidi, pettorali bicipiti e tricipiti)

venerdì

nuoto o corsa 1 ora

2^ settimana

lunedì

palestra (esercizi per addominali, lombari, gambe, deltoidi, pettorali bicipiti e tricipiti)

mercoledì

corsa 1 ora

venerdì

nuoto 1 ora

3^ settimana

lunedì

palestra (esercizi per gambe, addominali, lombari, deltoidi, pettorali bicipiti e tricipiti)

mercoledì

bici da mtb o corsa o nuoto 1 ora

venerdì

corsa 1 ora e 1/2

sabato

bici da mtb 1 ora e 1/2

domenica

bici da corsa 1 ora

4^ settimana

martedì

corsa 2 ore

giovedì

palestra (esercizi per gambe, addominali, lombari, deltoidi, pettorali bicipiti e tricipiti)

sabato

bici da corsa 2 e 1/2ore

domenica

bici da mtb 2 ore