Biomeccanica ed AllenamentoLa preparazione agonistica - 4° mese
Il quarto mese di preparazione è un periodo di rifinitura in cui ci si dovrebbe concentrare sugli eventuali punti deboli ed eventualmente cercare di recuperare ritardi nell'allenamento, se si sono verificati. In questo mese la presenza di un preparatore che comprenda appieno e valuti l'operato fin qui svolto, le eventuali carenze, i punti di miglioramento, i risultati raggiunti e quelli non raggiunti, è di fondamentale importanza. Così si potrà integrare l'allenamento con cicli specifici che potranno colmare le lacune o, nei casi più gravi, limitare i danni. Il peso dovrà essere l'ideale, soprattutto nell'ultima settimana, e di conseguenza si dovrà regolare l'alimentazione. Si interromperanno le saune, mentre si potranno incrementare le sedute di massaggi, meglio una alla fine di ogni allenamento, seguita, poi, da una seduta di elettrostimolazioni, con funzione rilassante. Vediamo un'ipotesi di allenamento per questo ultimo ciclo della preparazione agonistica.
4° Mese
1^ settimana
1° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 30 minuti a 80-90% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
2° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 5x3' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 5x3' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
3° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x5' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
4° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 30 minuti a 80-90% Fc Max 60 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
2^ settimana 1° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 40 minuti a 80-90% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 40 minuti a 75-85% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
2° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio) 40 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio) 40 minuti a 75-85% Fc Max Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
3° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x5' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
4° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 60 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita lunga 2x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
3^ settimana
1° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 80-90% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x5' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio) 10 minuti a 50-60% Fc Max
2° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio) 20 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x5' recupero 2' (salita 6% medio) 20 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio) 20 minuti a 75-85% Fc Max Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
3° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x5' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max Salita lunga 2x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
4° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 40 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 60 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 60 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 60 minuti a 70-80% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
4^ settimana
1° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio) 40 minuti a 80-90% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x5' recupero 2' (salita 6% medio) 40 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio) 10 minuti a 50-60% Fc Max
2° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio) 40 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x5' recupero 2' (salita 6% medio) 40 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio) 40 minuti a 75-85% Fc Max Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
3° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio) 60 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x5' recupero 2' (salita 6% medio) 60 minuti a 75-85% Fc Max Salita lunga 2x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
4° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 60 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 60 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 60 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 60 minuti a 70-80% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
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