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Biomeccanica ed Allenamento

Come allenarsi per la prima Gran Fondo – 2^ Parte

In questo secondo mese di allenamento procederemo al miglioramento della resistenza in pianura ed in salita. Si aumenteranno i chilometri di allenamento, sia in pianura che in salita, cercando di migliorare non solo le capacità aerobiche, ma anche quelle anaerobiche. Alla fine del mese saremo in grado di affrontare la prima parte di una Gran Fondo con una certa sicurezza.

 


2° Mese

1^ Settimana

Pianura

5’ 50-55% FC Max

5’ 65-75% FC Max

30Km 80-85% FC Max

5’ 60% FC Max

Pianura

5’ 50-55% FC Max

10’ 65-80% FC Max

Salita

3x20’ 90-95% FC Max

Pianura

10’ 75-80% FC Max

Salita

3x15’ 90-95% FC Max

Pianura

5’ 60-65% FC Max

2^ Settimana

Pianura

5’ 50-55% FC Max

10’ 65-75% FC Max

Scatti con partenza da fermo

10x1’ 90-100% FC Max

Pianura

5’ 65-75% FC Max

Salita

2x10’ 90-95% FC Max

Pianura

5’ 60% FC Max

Pianura

5’ 50-55% FC Max

10’ 65-80% FC Max

30Km 80-85% FC Max

Salita

3x15’ 90-95% FC Max

Pianura

10Km 80-85% FC Max

Salita

3x15’ 90-95% FC Max

Pianura

5’ 60-65% FC Max

3^ Settimana

Pianura

5’ 50-55% FC Max

10Km 80-85% FC Max

Salita

2x10’ 90-95% FC Max

Pianura

10Km 80-85% FC Max

5’ 60% FC Max

Pianura

5’ 50-55% FC Max

10’ 65-80% FC Max

Salita

3x20’ 90-95% FC Max

Pianura

30Km 80-85% FC Max

Salita

3x10’ 90-95% FC Max

Pianura

10Km 80-85% FC Max

5’ 60-65% FC Max

4^ Settimana

Pianura

5’ 50-55% FC Max

20’ 80-85% FC Max

10’ 90-95% FC Max

20’ 85-90% FC Max

5’ 60% FC Max

Pianura

5’ 50-55% FC Max

5’ 65-75% FC Max

Pianura

45Km 80-85% FC Max

Salita

4x20’ 90-95% FC Max

Pianura

5’ 60-65% FC Max