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Eurobike 2014

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Biomeccanica ed Allenamento

L’allenamento per la salita

In passato abbiamo visto l'esecuzione delle SFR, ora proviamo ad andare oltre con un programma di allenamento più intenso e faticoso atto a migliorare le proprie prestazioni in salita. Molti ritengono che gli scalatori, coloro che vanno forte in salita, hanno doti innate, questo in parte è vero, ma è anche vero che per andare forte in salita occorre un allenamento specifico e tanta forza di volontà.

Ovviamente fisici longilinei, con una muscolatura che prevede una prevalenza delle fibre muscolari rosse, a lenta contrazione, su quelle bianche, a veloce contrazione, sono avvantaggiati, ma persino i più forti velocisti hanno iniziato a svolgere lavori specifici per affrontare meglio le salite ed essere più competitivi anche quando il percorso non è solo piatto. Come sempre la ripetizione del gesto atletico è l'elemento essenziale, cioè l'esecuzione delle salite, ma possiamo migliorarlo con un buon allenamento specifico. Questo migliorerà le nostre capacità di affrontare una salita, ci abituerà a pedalate con una frequenza relativamente bassa di pedalate al minuto, ad un elevato valore di battiti cardiaci e con una buona dose di dolore muscolare a cui dobbiamo abituarci. Tutti elementi che si ritrovano nell'affrontare le salite più difficili e lunghe, che con un buon allenamento possono diventare meno "nemiche". Come ogni proposta di allenamento si tratta di suggerimenti in quanto una vera tabella è solo realizzata sulle specifiche esigenze dell'atleta, che dovrà essere sottoposto ad un test di valutazione in base al quale si redigeranno i carichi di lavoro ed i tempi di recupero. Questo allenamento può anche essere effettuato su di un trainer indoor, che facilita la sua esecuzione a coloro che hanno problemi di orario e di reperibilità del percorso idoneo. Quest'ultimo deve prevedere una salita con pendenza quanto più costante possibile e con un’inclinazione massima del 6-8%; la sua lunghezza dovrebbe essere tale da permettere un tempo di percorrenza oltre i venti minuti. L'assetto che si deve assumere in sella è uguale a quello delle FSR, quindi ben seduti in sella ed attenzione a non tirare il manubrio con le braccia, busto ben fermo. La frequenza di pedalata si dovrebbe attestare tra le 30 e le 40 pedalate al minuto. In funzione di tale frequenza va scelto il rapporto adeguato. La frequenza cardiaca si attesta tra l'80/85% ed 95% della FC Max; in particolare quest'ultimo valore può essere raggiunto alla fine della ripetizione, mentre nel resto dell'esecuzione è meglio rimanere nel range tra l'85 ed il 90% della FC Max. Anche in questo caso dovremmo scegliere un rapporto adeguato che ci consenta quindi di avere la frequenza di pedalata ottimale per l'allenamento rimanendo all'interno del range di FC consigliata. Nella tabella di allenamento è stata anche inserita una fase di riscaldamento da eseguirsi in modo graduale, partendo con una FC del 55/60% della FC Max per giungere nella fase finale del riscaldamento all’80% della FC Max. Nel finale è stata inserita una fase di agilità e defaticamento che andrà eseguita ad una FC costante del 50/60% della FC. Dalla metà della tabella in poi è prevista anche una fase di allenamento in pianura. Non è inserito nella tabella, già impegnativa per tempo e sforzo, ma sarebbe il caso di inserire una terza uscita, dopo il secondo allenamento settimanale, di circa due ore da svolgersi su percorso pianeggiante ad una FC del 80/85% della FC Max ed una cadenza di pedalata di 90-100 Rpm. Infine, alcune note pratiche per l'allenamento. Il tempo di recupero consigliato, sarà comunque vincolato al tempo di percorrenza della discesa, se è maggiore di quello proposto nessun problema. Qualora l'allenamento fosse troppo duro si consiglia di ridurre il carico di lavoro della metà, dimezzando il tempo delle ripetute in salita, raddoppiando il tempo di recupero e dimezzando il tempo dell’allenamento in pianura. Poi si potrà aumentare gradualmente il carico, prima aumentando il tempo di percorrenza delle salite, poi il tempo di allenamento in pianura, quindi riducendo il tempo di recupero. Sempre in modo graduale e senza avere fretta. Si tratta comunque di un allenamento molto impegnativo, sia nell'esecuzione sia per il necessario recupero. Ecco una proposta di 4 settimane con due uscite di allenamento specifico (ed una eventuale terza uscita in agilità come spiegato sopra):

1^ settimana

1° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
1^ ripetizione 5' recupero 3’
2^ ripetizione 8' recupero 3'
3^ ripetizione 12' recupero 2'
4^ ripetizione 15' recupero 2'
5^ ripetizione 10' recupero 2'
6^ ripetizione 8' recupero 3'
Agilità 30’ a 90-100 RPM

2° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
1^ ripetizione 8' recupero 3’
2^ ripetizione 10' recupero 3'
3^ ripetizione 12' recupero 2'
4^ ripetizione 15' recupero 2'
5^ ripetizione 18' recupero 2'
6^ ripetizione 12' recupero 2'
7^ ripetizione 10' recupero 3'
Agilità 30’ a 90-100 RPM

2^ settimana

1° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
1^ ripetizione 8' recupero 2’30’’
2^ ripetizione 10' recupero 2’
3^ ripetizione 12' recupero 2’
4^ ripetizione 18' recupero 2'
5^ ripetizione 20' recupero 2'30’’
6^ ripetizione 12' recupero 2'
7^ ripetizione 10' recupero 3'
Agilità 30’ a 90-100 RPM

2° allenamento
Riscaldamento 15’ a 90 RPM
60’ in pianura a 90 RPM ed una FC all’80% della FC Max
1^ ripetizione 10' recupero 2’
2^ ripetizione 12' recupero 2’
3^ ripetizione 14' recupero 2’
4^ ripetizione 16' recupero 2'30’’
5^ ripetizione 18' recupero 2'30’’
6^ ripetizione 12' recupero 2'
7^ ripetizione 10' recupero 3'
Agilità 30’ a 90-100 RPM

3^ settimana

1° allenamento
Riscaldamento 30’ a 90 RPM
1^ ripetizione 10' recupero 2’
2^ ripetizione 12' recupero 2’
3^ ripetizione 14' recupero 2’30’’
4^ ripetizione 16' recupero 2'30’’
5^ ripetizione 18' recupero 2'30’’
6^ ripetizione 20' recupero 3'
7^ ripetizione 15' recupero 3'
8^ ripetizione 10’ recupero 3’
Agilità 30’ a 90-100 RPM

2° allenamento
Riscaldamento 15’ a 90 RPM
60’ in pianura a 90 RPM ed una FC all’80% della FC Max
1^ ripetizione 10' recupero 2’
2^ ripetizione 12' recupero 2’
3^ ripetizione 14' recupero 2’30’’
4^ ripetizione 16' recupero 2'30’’
5^ ripetizione 18' recupero 2'30’’
6^ ripetizione 20' recupero 3'
7^ ripetizione 15' recupero 3'
8^ ripetizione 10’ recupero 3’
Agilità 30’ a 90-100 RPM

4^ settimana

1° allenamento
Riscaldamento 15’ a 90 RPM
30’ in pianura a 90 RPM ed una FC all’80% della FC Max
1^ ripetizione 15' recupero 2’
2^ ripetizione 18' recupero 2’
3^ ripetizione 20' recupero 2’
30’ in pianura a 90 RPM ed una FC all’85% della FC Max
1^ ripetizione 14' recupero 2'30’’
5^ ripetizione 18' recupero 2'30’’
6^ ripetizione 20' recupero 3'
Agilità 30’ a 90-100 RPM

2° allenamento
Riscaldamento 15’ a 90 RPM
45’ in pianura a 90 RPM ed una FC all’85% della FC Max
1^ ripetizione 15' recupero 2’
2^ ripetizione 18' recupero 2’
3^ ripetizione 20' recupero 2’
45’ in pianura a 90 RPM ed una FC all’85% della FC Max
1^ ripetizione 16' recupero 2'30’’
5^ ripetizione 18' recupero 2'30’’
6^ ripetizione 20' recupero 3'
Agilità 30’ a 90-100 RPM

Dopo queste quattro settimane si può inserire una settimana di recupero (lavoro di scarico in pianura) e poi riprendere un ciclo di allenamenti in salita, ma questa volta con frequenze di pedalata adeguate alla corsa (60-80 Rpm).