Biomeccanica ed AllenamentoLa preparazione agonistica - 2° mese
Durante il secondo mese, come detto, ci concentreremo sull'allenamento in salita, continuando contemporaneamente il miglioramento delle prestazioni di fondo. Per la corretta metodologia delle SFR e delle ripetute in salita in piedi sui pedali, si faccia riferimento ai due articoli precedentemente pubblicati: L'allenamento per la salita; Le FSR, Salite Forze Resistenza: utilità, tecnica e metodologia di esecuzione. Dal secondo mese in poi, inoltre, tutti gli allenamenti saranno con la bicicletta. I percorsi, dove non specificato, dovranno essere ondulati, con salite dolci e mai troppo lunghe. Sarebbe opportuno individuare un circuito pianeggiante, che preveda la possibilità di una diramazione su tre salite, con pendenza media del 4, 6 ed 8% e sufficientemente lunghe per permetterci di eseguire un ascesa fino ad 8-10 minuti. Poi trovare una “salita lunga”, con pendenza media di almeno il 10% e punte massime più alte possibili; sufficientemente lunga per permetterci un tempo di percorrenza di circa 45-60 minuti. La modalità di esecuzione di questa salita è semplice, perché la si dovrà affrontare come si è sempre abituati ad affrontarla. Chi ha più tempo a disposizione potrebbe inserire un allenamento a settimana in piscina, mentre rimane sempre valido il consiglio di effettuare una sauna e una o due sedute di massaggi a settimana. L'alimentazione dovrà essere il più corretta e bilanciata possibile, con il peso che si deve avvicinare a quello ideale, massimo il 2-3% in più. Vediamo come sviluppare gli allenamenti di questo mese.
2° Mese
1^ settimana
1° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 10 minuti a 70-75% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 5x2’ recupero 2’ (salita al 4% medio) 60 minuti a 75-85% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
2° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max SFR 5x2’ recupero 2’ (salita al 4% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 5x3' recupero 2' (salita 4% medio) 60 minuti a 75-85% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
3° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 6x3’ recupero 2’ (salita al 4% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x3' recupero 2' (salita 4% medio) 60 minuti a 75-85% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
4° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 60 minuti a 75-85% Fc Max SFR 7x3’ recupero 2’ (salita al 4% medio) 40 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 7x3' recupero 2' (salita 4% medio) 60 minuti a 75-85% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
2^ settimana
1° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 10 minuti a 70-75% Fc Max 60 minuti a 75-85% Fc Max SFR 5x3’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
2° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 5x3’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 10 minuti a 60-70% Fc Max Salita in piedi sui pedali 5x3' recupero 2' (salita 6% medio) Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
3° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 10 minuti a 75-85% Fc Max SFR 8x4’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 10 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 8x4' recupero 2' (salita 6% medio) Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max SFR 6x4’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 10 minuti a 50-60% Fc Max
4° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 8x4’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 8x5' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 6x4’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio) Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
3^ settimana
1° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 10 minuti a 70-75% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 5x5’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 5x5’ recupero 2’ (salita al 8% medio) Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
2° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 6x5’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 10 minuti a 60-70% Fc Max Salita in piedi sui pedali 5x5' recupero 2' (salita 6% medio) Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
3° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 8x5’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 20 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x5' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 6x5’ recupero 2’ (salita al 6% medio) Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 4x5' recupero 2' (salita 6% medio) 10 minuti a 50-60% Fc Max
4° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 8x5’ recupero 2’ (salita al 6% medio) Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 8x8' recupero 2' (salita 8% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 6x5’ recupero 2’ (salita al 6% medio) Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x8' recupero 2' (salita 8% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 5x5’ recupero 2’ (salita al 6% medio) Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 5x8' recupero 2' (salita 8% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
4^ settimana
1° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 10 minuti a 70-75% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 6x6’ recupero 2’ (salita al 6% medio) Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max SFR 6x6’ recupero 2’ (salita al 8% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
2° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 6x6’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 10 minuti a 60-70% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio) Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max SFR 4x6’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 20 minuti a 75-85% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
3° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 8x6’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 20 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio) 20 minuti a 75-85% Fc Max SFR 6x6’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 20 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 4x6' recupero 2' (salita 6% medio) 20 minuti a 75-85% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
4° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 40 minuti a 75-85% Fc Max SFR 8x6’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 40 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 8x8' recupero 2' (salita 8% medio) 40 minuti a 75-85% Fc Max SFR 6x6’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 40 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x8' recupero 2' (salita 8% medio) Salita lunga 2x60’ a 75-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 5x8' recupero 2' (salita 8% medio) Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
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