Biomeccanica ed AllenamentoLa preparazione agonistica - 3° mese
Durante il terzo mese, la preparazione agonistica dovrà prevedere il consolidamento dell'allenamento in salita e l'allenamento specifico per la pianura e le lunghe distanze. Per l'allenamento in salita, quindi, si continuerà con le FSR e le ripetute in piedi sui pedali e la salita lunga, mentre per la pianura si dovrà individuare un circuito piuttosto pianeggiante da poter ripetere diverse volte. In questa fase introdurremo anche delle sedute di allenamento con lo scatto fisso; per la metodologia di questo allenamento si veda l'articolo "L'allenamento con lo scatto fisso". L'alimentazione dovrà consentirci di raggiungere il peso forma con una differenza di 1-2% rispetto all'ideale. Massaggi e sedute di elettrostimolazioni potranno migliorare le capacità di recupero tra un allenamento e l'altro. Vediamo gli allenamenti di questo terzo mese.
3° Mese
1^ settimana
1° allenamento scatto fisso 10 minuti a 80 rpm 10 minuti a 90 rpm 40 minuti a 100-120 rpm 10 minuti a 80 rpm
2° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 5x3' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
3° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 6x3’ recupero 2’ (salita al 4% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x3' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
4° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 30 minuti a 80-90% Fc Max Salita in piedi sui pedali 7x3' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 30 minuti a 80-90% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
2^ settimana
1° allenamento scatto fisso 10 minuti a 80 rpm 10 minuti a 90 rpm 10 minuti a 100 rpm 60 minuti a 100-120 rpm 10 minuti a 80 rpm
2° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 20 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 10 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x3' recupero 2' (salita 6% medio) 20 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 20 minuti a 80-90% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
3° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 8x4' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio) 20 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
4° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 30 minuti a 80-90% Fc Max Salita in piedi sui pedali 7x3' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 30 minuti a 80-90% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
3^ settimana
1° allenamento scatto fisso 10 minuti a 80 rpm 10 minuti a 90 rpm 10 minuti a 100 rpm 60 minuti a 100-110 rpm 60 minuti a 90-100 rpm 10 minuti a 80 rpm
2° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 60 minuti a 75-85% Fc Max SFR 6x5’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 30 minuti a 80-90% Fc Max Salita in piedi sui pedali 5x5' recupero 2' (salita 6% medio) 60 minuti a 75-85% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
3° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max SFR 8x6’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 30 minuti a 80-90% Fc Max 05 minuti a 90-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 80-90% Fc Max 05 minuti a 90-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 4x6' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max Salita lunga 2x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
4° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max SFR 8x6’ recupero 2’ (salita al 6% medio) 30 minuti a 80-90% Fc Max 05 minuti a 90-95% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 80-90% Fc Max 05 minuti a 90-95% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 4x6' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 80-90% Fc Max 05 minuti a 90-95% Fc Max Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 4x6' recupero 2' (salita 6% medio) Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
4^ settimana
1° allenamento scatto fisso 10 minuti a 80 rpm 10 minuti a 90 rpm 30 minuti a 90-100 rpm 60 minuti a 100-110 rpm 60 minuti a 90-100 rpm 10 minuti a 80 rpm
2° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 60 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio) 60 minuti a 80-90% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio) 60 minuti a 75-85% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
3° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 8x6' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 80-90% Fc Max 05 minuti a 90-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 80-90% Fc Max 05 minuti a 90-95% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio) Salita lunga 2x60’ a 75-95% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
4° allenamento 10 minuti a 50-60% Fc Max 10 minuti a 60-70% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max 05 minuti a 85-95% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 8x6' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 80-90% Fc Max 05 minuti a 90-95% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 80-90% Fc Max 05 minuti a 90-95% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 80-90% Fc Max 05 minuti a 90-95% Fc Max 30 minuti a 75-85% Fc Max Salita in piedi sui pedali 4x6' recupero 2' (salita 6% medio) 30 minuti a 75-85% Fc Max 10 minuti a 50-60% Fc Max
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