06/03/2007 

Alimentazione e prestazione atletica

1^ parte:  i carboidrati

Abbiamo visto, nei precedenti articoli, come l'organismo riesce a produrre energia. Ora vedremo come l'alimentazione, la produzione d'energia e la performance sportiva sono legate tra loro. Gli alimenti che possono essere utilizzati per la produzione d'energia sono i carboidrati ed i lipidi; ci sarebbero anche le proteine, ma queste sono utilizzate solo quando gli altri principi alimentari non sono disponibili: questo avviene sono in caso di lunghi e totali digiuni. Carboidrati e lipidi, sono, quindi, gli alimenti su cui l'organismo fa affidamento per la produzione d'energia; il nostro organismo ne decide l'impiego in base all'intensità dell'allenamento, alla sua durata e dalla dieta. Studi in materia, hanno dimostrato come maggiore sia la durata della prestazione atletica, maggiore è l'importanza dei lipidi nella produzione d'energia. Questo significa che i carboidrati hanno un'importanza fondamentale: infatti, questi, sono preponderanti nella prima fase dello sforzo e lo diventano ancor più in tutte quelle fasi della competizione in cui è richiesto un veloce cambio di ritmo, come uno scatto finale. Altro fattore importante è che la fine delle riserve di carboidrati, nelle gare di lunga durata, coincide sempre con l'insorgenza della fatica muscolare. Esperimenti sull'insorgenza della fatica muscolare, hanno dimostrato come una dieta iperglicidica permetta un ritardo dell'insorgenza della fatica nelle competizioni di lunga durata, rispetto ad un'alimentazione equilibrata o ad un'iperlibidica; quest'ultima, è quella che porta a raggiungere prima l'affaticamento. Le differenze, tra l'altro, non sono per niente trascurabili: una dieta iperglicidica porta, infatti, ad un'insorgenza della fatica che giunge dopo un tempo doppio rispetto ad un'alimentazione bilanciata e triplo rispetto a quello che si ha con una dieta iperlipidica.

Il glucosio è una forma di carboidrato utilizzabile dall'organismo. Quasi tutti i carboidrati che sono ingeriti sono trasformati in glucosio e, parte di esso, rifornito ai muscoli, trasformato in glicogeno e depositato negli stessi muscoli. L'utilizzo del glucosio in fase di riposo è veramente minimo, mentre durante un esercizio prolungato il suo utilizzo, da parte dei muscoli, raggiunge il 40% del carburante ossidato. La quantità di glucosio ematico (glicemia) presente nel sangue, dipende dalla dieta, da fattori endocrini e dalla capacità del fegato di regolare, in una certa misura, tale valore. Il fegato, infatti, contiene grosse quantità di glicogeno che, quando il valore del glucosio ematico si abbassa, è idrolizzato in glucosio ed immesso nel sangue. Quando, invece, il livello glicemico è elevato, il fegato preleva glucosio dal sangue e lo immagazzina sotto forma di glicogeno. E' bene considerare che, durante un esercizio prolungato, la maggior parte del glucosio ematico giunge proprio dall'idrolisi del glicogeno epatico. I depositi di glicogeno muscolare rappresentano un'altra importante fonte di energia nelle prestazioni di lunga durata; il suo consumo, durante l'esercizio fisico, dipende da molti fattori, compresi l'intensità dell'esercizio e la sua durata. Studi hanno dimostrato come attività intense e continue portino ad un quasi completo esaurimento delle sue scorte e all'insorgenza della fatica muscolare; invece, attività intervallate da scatti e frazioni di intensità inferiore permettono di giungere al punto dell'insorgenza della fatica muscolare con ancora molte scorte di glicogeno. In realtà, in quest'ultimo caso, l'insorgenza della fatica non è dovuta all'esaurimento delle scorte di carboidrati, ma all'accumulo di acido lattico nei muscoli. Ulteriori studi hanno poi messo in evidenza come non solo l'alimentazione ha un ruolo importante nel ritardare l'insorgenza della fatica, ma anche la specificità dell'allenamento. Non basta, cioè, allenare gli stessi muscoli che si usano nella prestazione atletica: il miglior beneficio dall'allenamento lo si ottiene svolgendo attività il più simili, quando non uguali, allo sport praticato in gara.

Luca Salvatelli