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27/11/2006
Il potenziamento degli arti inferiori in
palestra
Prendiamo spunto da questa lettera,
giunta in redazione:
Gentile redazione, Vi chiedevo se
potevate darmi un consiglio su come effettuare un buon lavoro in
palestra invernale, considerando che faccio 3 allenamenti settimanali
con attrezzi + spinning, ho 31 anni, percorro circa 8000 km all'anno in
bici da corsa. Dal mio punto di vista dovrei allenare di molto la mia
forza delle gambe...mi passate una buona tabella? (lettera firmata)
Per potenziare gli arti inferiori non c'è
metodo migliore dell'allenamento con i pesi, avendo l'accortezza, però,
di fare delle attività parallele (spinning o bicicletta) al fine di non
pregiudicare velocità di pedalata e resistenza. Per potenziare
l'apparato muscolare degli arti inferiori, dovrà allenare glutei,
quadricipiti femorali, bicipiti femorali, abduttori, adduttori e
gemelli. Personalmente, penso che non esista esercizio migliore dello
squat, per allenare le gambe (ma sollecita molto la schiena), poi leg
press (anche in alternativa dello squat), leg curl e leg extension sono
gli esercizi base a cui si aggiungono pressa per polpacci, abduttori ed
adduttori; aggiungerei anche adeguati esercizi per lombari ed
addominali, ma credo che già li faccia. Per prima cosa dovrà calcolare i
suoi massimali di squat, leg press, leg extension e leg curl,
nell'esatto ordine in cui li ho citati: questo è l'elemento base da cui
partire. Li calcoli dopo un giorno di riposo e dopo un adeguato
riscaldamento. Una volta trovati i suoi massimali, può iniziare un
lavoro in questo modo, allenandosi lunedì, mercoledì e venerdì.
Lunedi:
Squat 10
rip con il 60% del carico massimale
8 rip con il 70% del carico massimale
6 rip con il 80% del carico massimale
4 rip con il 85% del carico massimale
2 rip con il 90% del carico massimale
4 rip con il 80% del carico massimale
6 rip con il 70% del carico massimale
8 rip con il 65% del carico massimale
10 rip con il 60% del carico massimale
Tra una ripetizione e l'altra esegua un
recupero di 3 minuti; si faccia sempre assistere da un amico (un piccolo
aiuto le potrà servire); tenga i piedi poco più larghi delle spalle;
inspiri quando si abbassa ed espiri quando si alza; si abbassi sempre al
massimo, tenendo lo sguardo rivolto verso l'alto; la discesa deve essere
lenta e controllata; arrivato il più in basso possibile, si fermi per
un attimo e poi inizi la risalita, (calcoli il massimale con questo
metodo!).
Dopo un adeguato
riposo di 5-10 minuti ed un poco di stretching:
Leg press 20
rip con il 50% del carico massimale
15 rip con il 60% del carico massimale
10 rip con il 65% del carico massimale
8 rip con il 70% del carico massimale
6 rip con il 75% del carico massimale
4 rip con il 80% del carico massimale
6 rip con il 70% del carico massimale
8 rip con il 65% del carico massimale
10 rip con il 60% del carico massimale
Tra una ripetizione e l'altra esegua un
recupero di 1,5 minuti; il movimento in questo caso dovrà essere più
veloce, con una discesa rapida, ma senza esagerare. Non ecceda il tempo
di recupero. Inspiri mentre flette le gambe ed espiri quando le estende.
Dopo un riposo di 5
minuti passi al Leg extension:
Leg Extension 9
rip con il 60% del carico massimale
7 rip con il 70% del carico massimale
5 rip con il 80% del carico massimale
3 rip con il 85% del carico massimale
1 rip con il 95% del carico massimale
2 rip con il 85% del carico massimale
4 rip con il 75% del carico massimale
6 rip con il 65% del carico massimale
8 rip con il 60% del carico massimale
Esegua un recupero di 3 minuti tra una
serie e l'altra; inspiri quando flette le gambe ed espiri quando le
distende; esegua la discesa lentamente ed in modo controllato.
Dopo 5 minuti di
recupero passi al Leg Curl:
Leg Curl
9 rip con il 60% del carico massimale
7 rip con il 70% del carico massimale
5 rip con il 80% del carico massimale
3 rip con il 85% del carico massimale
1 rip con il 95% del carico massimale
2 rip con il 85% del carico massimale
4 rip con il 75% del carico massimale
6 rip con il 65% del carico massimale
8 rip con il 60% del carico massimale
Esegua un recupero di 3 minuti tra una
serie e l'altra; inspiri quando distende le gambe ed espiri quando le
flette; esegua l'estensione lentamente ed in modo controllato.
Dopo questi esercizi, può passare ad
eseguire gli esercizi per adduttori, abduttori e polpacci; esegua gli
esercizi con le macchine di cui è dotata la palestra che frequenta, in
tutti e tre i casi esegua questo programma:
abduttori:
15 ripetizioni con un carico che le
permetta di arrivare a fare, a stento, l'ultima ripetizione; recuperi 1
minuto e ripeta le quindici ripetizioni adeguando il peso, visto che ora
è più stanco. Inspiri quando chiude le gambe ed espiri quando le apre,
faccia un movimento veloce nel portare all'esterno le gambe e lento nel
ritorno; preferisca quelle macchine che le permettono di sedersi ed
eseguire il movimento contemporaneamente su entrambi gli arti. Esegua il
tutto per quattro volte.
Dopo un minuto di
recupero passi agli adduttori:
esegua lo stesso programma degli
abduttori, con l'unica differenza di espirare quando chiude le gambe ed
inspirare quando le apre; faccia un movimento lento nell'aprire le gambe
e veloce nel chiuderle.
Dopo un minuto di
recupero passi ai polpacci:
esegua lo stesso programma degli
abduttori; inspiri quando estende in alto i polpacci, espiri quando si
abbassa, esegua un’ascensione ed una discesa lenta e controllata.
Chiuda la sezione di
allenamento con un adeguato allungamento.
Mercoledì:
Squat
9 rip con il 60% del carico massimale
7 rip con il 70% del carico massimale
5 rip con il 80% del carico massimale
3 rip con il 85% del carico massimale
2 rip con il 90% del carico massimale
1 rip con il 95% del carico massimale
2 rip con il 85% del carico massimale
3 rip con il 80% del carico massimale
4 rip con il 75% del carico massimale
6 rip con il 70% del carico massimale
8 rip con il 60% del carico massimale
Tra una ripetizione e l'altra esegua un
recupero di 3 minuti; valgono tutte le indicazioni già date per il
lunedì.
Dopo un adeguato
riposo di 6 minuti passi alla Leg press:
Leg press 15
rip con il 60% del carico massimale
10 rip con il 65% del carico massimale
8 rip con il 70% del carico massimale
6 rip con il 75% del carico massimale
4 rip con il 80% del carico massimale
3 rip con il 85% del carico massimale
2 rip con il 90% del carico massimale
1 rip con il 95% del carico massimale
3 rip con il 80% del carico massimale
4 rip con il 75% del carico massimale
6 rip con il 70% del carico massimale
8 rip con il 60% del carico massimale
Tra una ripetizione e l'altra esegua un
recupero di 3 minuti; il movimento in questo caso dovrà essere lento,
con una discesa controllata. Non ecceda il tempo di recupero. Inspiri
mentre flette le gambe ed espiri quando le estende.
Dopo un riposo di 5
minuti passi al Leg extension:
Leg Extension 10 rip
con il 60% del carico massimale
8 rip con il 70% del carico massimale
6 rip con il 75% del carico massimale
4 rip con il 80% del carico massimale
6 rip con il 75% del carico massimale
8 rip con il 65% del carico massimale
10 rip con il 55% del carico massimale
Esegua un recupero di 2 minuti tra una
serie e l'altra; inspiri quando flette le gambe ed espiri quando le
distende; esegua la discesa lentamente ed in modo controllato.
Dopo 5 minuti di
recupero passi al Leg Curl:
Leg Curl 15
rip con il 55% del carico massimale
10 rip con il 60% del carico massimale
8 rip con il 70% del carico massimale
6 rip con il 75% del carico massimale
4 rip con il 80% del carico massimale
6 rip con il 70% del carico massimale
4 rip con il 65% del carico massimale
8 rip con il 60% del carico massimale
10 rip con il 55% del carico massimale
Esegua un recupero di 2 minuti tra una
serie e l'altra; inspiri quando distende le gambe ed espiri quando le
flette; esegua l'estensione abbastanza velocemente, ma senza esagerare;
anche la contrazione dovrebbe essere abbastanza veloce.
Chiuda la sezione di
allenamento, sempre, con un adeguato allungamento.
Venerdì:
Squat 10
rip con il 60% del carico massimale
8 rip con il 70% del carico massimale
6 rip con il 80% del carico massimale
4 rip con il 85% del carico massimale
5 rip con il 80% del carico massimale
7 rip con il 70% del carico massimale
8 rip con il 65% del carico massimale
9 rip con il 60% del carico massimale
10 rip con il 55% del carico massimale
Tra una ripetizione e l'altra esegua un
recupero di 2 minuti; restano validi tutti i consigli dati sopra.
Dopo un adeguato
riposo di 5-10 minuti ed un poco di stretching passi al Leg press:
Leg press 10 rip con il 60% del
carico massimale
8 rip con il 70% del carico massimale
6 rip con il 75% del carico massimale
4 rip con il 80% del carico massimale
2 rip con il 90% del carico massimale
4 rip con il 80% del carico massimale
6 rip con il 70% del carico massimale
8 rip con il 65% del carico massimale
Tra una ripetizione e l'altra esegua un
recupero di 1,5 minuti; il movimento in questo caso dovrà essere più
veloce, con una discesa rapida, ma senza esagerare. Non ecceda il tempo
di recupero. Inspiri mentre flette le gambe ed espiri quando le estende.
Dopo un riposo di 3 minuti passi al Leg
extension:
Leg Extension 10 rip
con il 60% del carico massimale
8 rip con il 65% del carico massimale
4 rip con il 80% del carico massimale
3 rip con il 85% del carico massimale
3 rip con il 85% del carico massimale
4 rip con il 75% del carico massimale
6 rip con il 65% del carico massimale
8 rip con il 55% del carico massimale
10 rip con il 50% del carico massimale
Esegua un recupero di 1,5 minuti tra una
serie e l'altra; inspiri quando flette le gambe ed espiri quando le
distende; esegua la discesa lentamente ed in modo controllato.
Dopo 5 minuti di
recupero passi al Leg Curl;
Leg Curl
9 rip con il 60% del carico massimale
7 rip con il 70% del carico massimale
5 rip con il 80% del carico massimale
3 rip con il 85% del carico massimale
3 rip con il 85% del carico massimale
4 rip con il 80% del carico massimale
6 rip con il 75% del carico massimale
8 rip con il 65% del carico massimale
10 rip con il 60% del carico massimale
Esegua un recupero di 2 minuti tra una
serie e l'altra; inspiri quando distende le gambe ed espiri quando le
flette; esegua l'estensione abbastanza velocemente, ma in modo
controllato.
Dopo questi
esercizi, può passare ad eseguire gli esercizi per adduttori, abduttori
e polpacci; l'allenamento è come il lunedì, ma invece di 15 ripetizioni
aumenti a 25 con le stesse modalità di esecuzione.
Chiuda la sezione di
allenamento con un adeguato allungamento.
In tutti e tre i giorni, all'allenamento
con i pesi dovrebbe seguire un allenamento in bicicletta o spinning,
concentrandosi sulla velocità di pedalata, a scapito della forza; 30
minuti sono più che sufficienti.
Questo è un programma che privilegia
l’aumento della forza massimale ed in parte la forza esplosiva e la
resistenza. Dopo tre settimane di allenamento si deve procedere ad una
settimana di scarico e di controllo dei massimali. Questa è la settimana
di scarico:
lunedì e mercoledì,
nell’ordine, esegua: Squat, Leg press, Leg extension e Leg curl;
3 serie da 3 ripetizioni all’80% del
massimale con un recupero di 3 minuti tra una serie e l’altra e 5 minuti
tra un esercizio e l’altro; bicicletta o spinning 15 minuti; venerdì
test dei massimali.
Chiuso il ciclo, si
riprenderà un nuovo ciclo di 3 settimane con i nuovi carichi. Questo
lavoro si potrà ripetere per tre cicli di tre settimane.
Ovviamente, ognuno di noi ha delle
proprie specifiche capacità di recupero: quindi, pur ribadendo la
validità della tabella, si potrebbero richiedere delle piccole
variazioni in base ai singoli soggetti. Rimango a Sua disposizione, e a
disposizione di coloro che vorranno eseguire questo allenamento, per
ulteriori chiarimenti.
Luca Salvatelli
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