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12/12/2006
Come alimentarsi se l'allenamento
coincide con l'ora di pranzo
Spett.le redazione,
vorrei
chiedervi un consiglio, durante il periodo invernale riesco a fare degli
allenamenti in bicicletta uscendo durante la normale pausa pranzo, mi
alleno per circa due ore, non di più. Il problema è cosa mangiare e come
pranzare? Attualmente faccio una colazione abbondante, più del solito,
poi dopo l'allenamento mangio un panino e della frutta, ma non mi trovo
molto bene perché arrivo alla fine dell'allenamento con i crampi di
fame. Come potrei risolvere? Magari facendo uno spuntino prima
dell'allenamento? Non vorrei mangiare troppo. Grazie per la risposta.
(lettera firmata)
Come il
nostro lettore, molti in inverno riescono a continuare ad uscire in
bicicletta utilizzando le ore di sole che ci sono durante l'ora di
pranzo; come contropartita, questo crea dei problemi all'alimentazione,
che va, per forza di cose, ricalibrata. Se avete letto il primo articolo
alla sezione alimentazione (http://www.ciclonline.com/alimentazione/alimentazione1.htm),
avrete compreso come, spostando l'orario dei pasti, senza altre
variazioni, il fabbisogno calorico giornaliero non varia e così non
variano la quantità d'alimenti che dobbiamo ingerire. Allenandosi
durante il periodo solitamente dedicato al pasto del pranzo dobbiamo,
quindi, spostare l'ingestione di quegli alimenti in un altro periodo,
compatibile con il nuovo orario d'allenamento e tenendo in
considerazione le nuove esigenze. Quindi, il primo pasto mattutino, la
colazione, non deve essere variata, non c'è né assolutamente bisogno ed
è oltremodo inutile assumere una quantità eccessiva di calorie, che non
verranno in ogni modo immediatamente utilizzate. Occorrerà poi dividere
le calorie, che solitamente si assumono durante il pasto del pranzo, in
due parti: una sarà assunta prima dell'allenamento, l'altra
immediatamente dopo. Considerando che il pasto dovrà consistere
sostanzialmente in carboidrati (ad esempio un panino con il prosciutto
crudo o cotto), questo dovrà essere consumato circa due ore e mezza
prima dell'allenamento, potrà aggiungere della frutta, se lo vuole, in
generale il pasto dovrebbe corrispondere a circa il 60-75% delle calorie
del pranzo. Durante l'allenamento si potrà alimentare come fa al solito,
secondo le proprie abitudini. Alla fine dell'allenamento potrà
effettuare il secondo pasto, il rimanente 25-40% delle calorie del
pranzo, che potrà consistere in frutta, sostanzialmente, ed
eventualmente un'altro, piccolo, panino. Ad essere più scientifici, la
prima parte del pasto dovrebbe coprire, per intero, le calorie consumate
nel successivo allenamento, nel caso di un'alimentazione normocalorica
(cioè con un'alimentazione che non ci deve ne far aumentare ne scendere
di peso), mentre il pasto dopo l'allenamento, dovrebbe reintegrare, in
primis, i liquidi persi e le scorte di glicogeno, oltre a coprire il
fabbisogno calorico fino al successivo pasto. Si potrebbe, inoltre,
rendere necessario, soprattutto in caso d'allenamenti molto intensi,
spostare una parte delle calorie destinate alla cena, al pasto dopo
l'allenamento, aumentandone quindi il valore calorico. In questo caso,
un panino con il prosciutto crudo o cotto, oltre alla frutta, permetterà
una completa reintegrazione delle calorie e dei liquidi persi durante
l'allenamento, una cena con un minor apporto calorico, tale da lasciare
invariate le calorie totali giornaliere ingerite, chiuderà poi la
giornata. Nel caso specifico del lettore, quindi, si consiglia di
ricalibrare l'alimentazione secondo le modalità sopra esposte, trovando,
dopo qualche tentativo, il giusto equilibrio.
Luca Salvatelli
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