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01/03/2007
L'alimentazione prima della gara
Spett.le Redazione,
gradirei
ricevere dei consigli su cosa mangiare prima di una gara. Solitamente
prendo parte alle Gran Fondo, cinque, sei l'anno, prediligendo i
percorsi lunghi. Faccio colazione con latte, caffè, fette biscottate e
marmellata, ma spesso arrivo alla partenza appesantito dalla colazione.
Come posso migliorare? Come risolvere il problema della sensazione di
pesantezza? Quali cibi potrei preferire?
L'alimentazione è un elemento che
dovrebbe essere sempre curato, non solo il giorno della gara. Infatti,
questa dovrebbe essere sempre programmata in funzione della prestazione
atletica, sia gara o allenamento, e delle specifiche peculiarità del
soggetto. Avvicinandoci ad una manifestazione agonistica, si dovrebbe
maggiormente curare l'introduzione di carboidrati, soprattutto negli
ultimi tre giorni. L'ultimo pasto prima della gara dovrebbe essere,
quindi, la naturale conclusione di questo percorso. Riferendoci alla sua
specifica domanda, dobbiamo anzitutto considerare che un'alimentazione
ricca di carboidrati favorisce la ritenzione idrica; questa, a sua
volta, rallenta ed appesantisce il gesto atletico. Poiché la ritenzione
di liquidi, in presenza di diete ricche di carboidrati, è un fattore che
varia da soggetto a soggetto e può dare più o meno fastidio, dovrà Lei
analizzare quanto questo Le possa portare problemi. Se accusa una
notevole ritenzione di liquidi, dovrà ridurre l'assimilazione di
carboidrati fino ad arrivare ad un limite in cui il problema della
ritenzione idrica scompare. Fatta questa premessa, diciamo subito che
l'ultimo pasto prima della gara, quando questa si svolge di mattina,
dovrà essere consumato almeno due ore prima della partenza. E' bene far
precedere alla colazione una cena, la sera prima, con un pasto ricco di
carboidrati; quindi la mattina si potranno ancora ingerire carboidrati,
preferendo quelli di più facile assimilazione. Anche se non è molto
appetitoso, le consiglio un piatto di riso in bianco, condito con
solamente poco olio. So bene che questo consiglio farà sorridere molti,
ma dal punto di vista alimenare-sportivo è la migliore scelta che possa
fare essendo il riso ricchissimo di carboidrati e facilmente digeribile;
per questo in molte discipline sportive è considerato un alimento
basilare, così come viene naturale fare una colazione a base di riso.
Riguardo la quantità da assumerne, si basi sulle proprie abitudini
alimentari, stia solo attento a non esagerare con il condimento, anzi,
l'ottimo sarebbe mangiarlo scondito (pratica usuale in altre discipline
sportive). Se questo non le piacesse, preferisca il te, più facilmente
digeribile, al latte, o, se proprio non vuole rinunciarvi, usi solo del
latte scremato. Va bene associare anche del pane tostato o fette
biscottate, ma preferisco sempre il pane rispetto alle fette biscottate,
proprio per una maggior semplicità alimentare e, quindi, una maggiore
velocità d'assimilazione. Riguardo la marmellata, anche qui, io la
sostituirei con il miele, più semplice e rapidamente assimilabile. In
generale, quindi, dovrebbe assimilare alimenti più semplici e digeribili
possibili. La pesantezza che attualmente accusa può dipendere da tre
fattori: pasto troppo vicino alla partenza, troppo abbondante, troppo
ricco d'alimenti complessi. Spesso, molti atleti, commettono l'errore di
effettuare una "colazione rinforzata" in vista della gara, specie se
lunga: la cosa non potrebbe essere più sbagliata. Infatti, l'apporto
energetico del pasto pre-gara non deve coprire tutto il fabbisogno
calorico necessario alla prova agonistica, cosa in sostanza impossibile.
Così facendo, si obbliga il nostro organismo a metabolizzare una
quantità inusuale di cibi, rallentandone l'assimilazione e portando al
tipico senso di pesantezza che meglio descrive nella lettera. Il pasto
mattutino pre-gara, quindi, non dovrà essere luculliano, ma misurato,
meglio se sperimentato, nella sua consistenza, durante qualche
allenamento; in pratica, non dovrebbe mai essere superiore alla
colazione che normalmente effettua prima di un normale allenamento. In
questi, casi la sperimentazione durante gli allenamenti è obbligatoria e
necessaria. Infatti, non solo comprenderemo meglio le nostre esigenze,
ma abitueremo l'organismo (e la psiche) a determinati comportamenti
alimentari (come può essere fare colazione con un piatto di riso).
Altrettanta cura, poi, dovrà essere messa nell'alimentazione in
avvicinamento all'ora della partenza; infatti, a circa trenta minuti
dalla partenza, sarà bene alimentarsi con bevande a base di carboidrati
a lento rilascio, cioè maltodestrine. Poco prima della partenza, invece,
potrebbe assumere una barretta energetica ad elevato contenuto di
carboidrati e basso valore di lipidi, questa può essere assunta, però,
solo se si prevede una gara lunga ed un inizio di gara ad un'intensità
non elevata, altrimenti è del tutto inutile o controproducente. Infatti,
se la gara è breve, sarà sufficiente la colazione e l'integrazione
liquida, mentre, se la partenza è subito impegnativa, ci si potrebbe
ritrovare con l'organismo impegnato nell'assimilazione della barretta.
Se invece dovesse avere, anche per la tensione nervosa, una sensazione
di fame prima della partenza, assimili una barretta energetica almeno
trenta minuti prima del via, così alla partenza sarà stata tutta
assimilata. Si ricordi, inoltre, che l'ingestione di cibi solidi va
sempre accompagnata con ingestione di liquidi che, insieme ad una
corretta masticazione, contribuiscono ad una maggiore velocità
nell'assimilazione degli alimenti. Seguendo questi consigli, dovrebbe
arrivare alla partenza con lo stomaco oramai vuoto dal pasto principale
della mattina e con l'organismo carico di carboidrati. Le maltodestrine
dovrebbero iniziare ad essere assorbite e, quindi, contribuire alla
reintegrazione delle calorie bruciate con l'inizio della gara. La
barretta energetica, che l'organismo assimilerà dopo circa trenta
minuti, contribuirà all'integrazione energetica durante la gara, in
supporto delle maltodestrine. Così facendo, l'alimentazione pre-gara è a
posto.
Luca Salvatelli
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