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23/05/2008
L'assimilazione del miele durante la gara o l'allenamento
Spett.le Redazione, vorrei sapere se è più o meno
corretto assumere miele durante una gara o l'allenamento. Mi chiedevo in
particolare se questa assunzione porta dei benefici o meno e in quale
quantità assumerne. E' inoltre possibile sostituire altri integratori,
come le classiche barrette energetiche, con il miele? (lettera firmata)
Egregio Lettore, grazie per la fiducia. Come sempre
e più volte ribadito non esiste un alimento "miracoloso" che ci permetta
di migliorare le nostre performance. Tramite una corretta alimentazione,
che come abbiamo già visto deve iniziare ben prima del giorno della
gara, possiamo permettere al nostro fisico di rendere al 100% delle sue
potenzialità, ma certamente non oltre. Per raggiungere l'obiettivo della
massima prestazione dobbiamo, per forza di cose, non solo effettuare un
corretto ciclo di allenamenti, ma anche assicuraci una corretta
alimentazione in modo da fornire al nostro organismo la giusta energia,
facilmente assimilabile e nella quantità necessaria. Il miele, senza
alcun dubbio, può essere uno di quegli alimenti che possono essere
inclusi nella dieta dello sportivo. Il miele, infatti, è formato quasi
esclusivamente da zuccheri: questi rappresentano dal 95 a più del 99%
della sostanza secca e gli zuccheri semplici, fruttosio e glucosio, ne
costituiscono la maggior parte (85-95%), generalmente con prevalenza del
primo. Le proprietà fisiche e nutrizionali del miele sono dovute in gran
parte a questa composizione e, in particolare, all'alto contenuto in
fruttosio. Ha un valore calorico di 320 kcal per 100 grammi, mentre,
sempre 100 grammi di miele, contiene 0.6 grammi di proteine, nessun
lipide e 80.3 grammi di glucidi; contiene, poi, 11 milligrammi di sodio,
51 milligrammi di potassio, 0.5 milligrammi di ferro, 5 milligrammi di
calcio e 6 milligrammi di fosforo. Inoltre, contiene anche tracce di
tiamina, riboflavina, niacina e vitamina C. Questa sua composizione lo
rende un alimento ideale per gli sportivi che lo possono ingerire sia
prima, durante e dopo la prestazione atletica. Infatti, gli zuccheri
semplici del miele sono assimilabili direttamente senza fatica da parte
dell' organismo; il glucosio fornisce energia immediata, mentre il
fruttosio è trattenuto in riserva dal fegato; inoltre, non provoca
innaturale rialzo della glicemia con conseguente abnorme produzione di
insulina. Con queste caratteristiche la sua assimilazione può essere
tranquillamente consigliata durante gli allenamenti e le gare. Rispetto
alle classiche barrette energetiche può risultare più facilmente
assimilabile, comportandosi in modo simile ad una classica bevanda
energetica. In realtà, però, non è possibile, ne preferibile, in una
prestazione di lunga durata (oltre le due ore), affidare al miele
l'unica fonte di integrazione energetica, quanto mai questo può essere
uno degli alimenti fondamentali, ma non l'unico ed esclusivo. Infatti,
se il miele è un ottimo integratore di carboidrati ad immediata
assimilazione, manca di tutta una serie di principi comunque importanti;
in primis sali minerali, per reintegrare quelli persi con la
sudorazione, e carboidrati a lenta assimilazione, che evitano la caduta
del valore glicemico dovuta all'azione dell'insulina (che se anche con
il miele è poco sollecitata, svolge sempre la sua funzione). Per questo
le consiglio di associare al miele, che potrà assumere ad intervalli di
20-30 minuti, in una quantità adeguata al suo peso corporeo ed al
dispendio calorico che sta avendo, una bevanda con integratore
idro-salino e maltodestrine, così da completare l'integrazione
energetica svolta dal miele. In una gara di lunga durata, comunque, è
anche consigliabile l'assunzione di cibi solidi, non tanto per il loro
apporto energetico, che può essere facilmente raggiunto con un classico
pasto liquido, quanto per evitare il completo svuotamento di intestino e
l'insorgenza dello stimolo della fame. Questi i principi fondamentali,
poi tutto dipende da come reagisce il proprio organismo. Per esempio,
pur essendo molto digeribile, c'è chi non sopporta l'ingestione di dosi
continue di miele, così come altri non hanno il problema dell'ingestione
di cibi solidi perché il pasto liquido elimina qualsiasi sensazione di
fame e di contrazioni dello stomaco. Dipende, quindi, dal proprio fisico
e da come questo reagisce. La cosa migliore è sempre quella di
sperimentare l'integrazione alimentare in allenamento e poi trasferire
l'esperienza personale in gara.
Luca Salvatelli
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