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ma, troppo spesso, in modo superficiale e approssimativo. In questa
rubrica potrete ricevere in modo esauriente risposte alle vostre domande
su alimentazione, allenamento, biomeccanica, tecnica, ecc.
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31/05/2008
La
frequenza di pedalata in salita e le variazioni secondo la costituzione
fisica
Spett.le Redazione, mi chiedevo quale fosse la frequenza
ottimale di pedalata in salita e se questa fosse un valore standard o
invece cambiasse con le caratteristiche del ciclista. In particolare
qual'è la frequenza tipica di pedalata in salita per uno scalatore
rispetto ad un passista a parità di velocità, quindi chi trai due è
portato a spingere in salita alla medesima velocità il rapporto più
lungo? (lettera firmata)
Egregio Lettore, grazie
per la fiducia. Più volte si è discusso del giusto ritmo di pedalata,
sia in salita che in pianura. Alcuni ricercatori, studiando il problema,
hanno messo in evidenza almeno due aspetti importanti che fanno
protendere per avere un ritmo di pedalata più elevato rispetto a quanto
si faceva in passato. Per prima cosa si è notato come una elevata
velocità di rotazione delle pedivelle faciliti il passaggio ai due punti
morti, inferiore e superiore, che sono punti in cui non si riesce a
spingere sui pedali se non in maniera minima. Questo avviene perché
l'elevata cadenza di pedalata porta ad un "effetto volano" che migliora
il passaggio nei due punti critici. Inoltre, così facendo, si riescono
ad ottenere anche più fasi attive nell'unità di tempo, cioè si riesce a
spingere più volte sul pedale nell'arco di un tempo prefissato. La somma
di questi fattori, pur associata a rapporti più corti, porta comunque al
raggiungimento di una maggiore velocità. Oltre a questo, c'è un altro
importante fattore: la dilatazione ed irroramento dei capillari dei
muscoli della gamba. Infatti, si è notato che basse frequenze di
pedalata, associate a sforzi intensi e rapporti lunghi, portano ad una
elevata e prolungata contrazione muscolare che restringe i capillari e
ostacola l'irrorazione sanguigna, cosa che invece non avviene, o avviene
in misura ridotta, con frequenze di pedalata più elevate. Assodato
questo, una elevata frequenza di pedalata richiede una elevata
elasticità muscolare e capacità coordinative che vanno, ovviamente,
allenate e migliorate. Per questo se un professionista riesce a
raggiungere e superare le 130 pedalate al minuto in volata e mantenere
in pianura frequenze superiori alle 100 pedalate al minuto, questo è più
difficile per un amatore, magari non più ventenne (anche l'età influisce
sull'elasticità muscolare e le capacità coordinative) e senza uno
specifico allenamento. Questo però non significa che la battaglia sia
persa in partenza, tutt'altro! Come già detto in precedenti articoli,
una giusta cadenza di pedalata in salita dovrebbe attestarsi intorno
alle 70-80 pedalate al minuto ed in pianura intorno alle 90-110 pedalate
al minuto. Alcuni professionisti utilizzano cadenze ancora maggiori,
mentre per un amatore possono essere accettabili anche cadenze di 65
pedalate al minuto in salita e 85 pedalate al minuto in pianura. In
sostanza, quindi, non dovrebbe cambiare il metodo di affrontare una
salita tra un passista ed uno scalatore, il ritmo di pedalata dovrebbe
essere il medesimo, così come medesimi dovrebbero essere i rapporti a
parità di peso totale (atleta + bici) e watt sviluppati. In realtà,
spesso la pratica è però diversa con molti passisti che ancora si
ostinano ad usare frequenze di pedalate basse e rapporti lunghi anche in
salita. Ma è un errore oramai scientificamente dimostrato. Il problema è
che se un atleta per anni ha usato rapporti lunghi e basse frequenze di
pedalata trova difficoltà nel cambiare stile di pedalata e risulterà
all'inizio anche più lento adottando rapporti più corti e frequenze di
pedalata più elevate. E' un metodo di pedalata che va allenato, ed anche
molto, ed appreso, ma che porta a sicuri vantaggi. Poi, non occorre
dimenticare che una giusta cadenza di pedalata è determinata anche dalla
propria costituzione fisica; cioè composizione delle fibre muscolari,
capacità aerobiche ed anaerobiche, elasticità muscolare ecc.; infatti,
per una determinazione scientifica ed individuale della corretta
frequenza di pedalata si dovrebbero fare dei test che analizzino i watt
sviluppati, la velocità, la cadenza di pedalata, i battiti cardiaci e la
concentrazione di acido lattico nel sangue, ma sostanzialmente i valori
ottimali di cadenza sono quelli detti. Infatti, se guardiamo atleti di
alto livello, coloro che sono tra i più completi utilizzano in salita
elevate frequenze di pedalata e quelli che hanno voluto migliorare le
proprie performance hanno dovuto adottare questa tecnica. Rimanendo tra
i professionisti, l'ultimo interprete dei rapporti lunghi in salita è
stato Jan Ullrich, mentre Lance Armstrong è stato il precursore della
pedalata agile in salita. Oggi, tra le nuove leve, questo concetto è
universalmente adottato, resistono solo alcuni "senatori", ma oramai la
strada è segnata e dubbi non ci sono.
Luca Salvatelli
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