Dopo il periodo di riposo ed il periodo transitorio del ritorno agli allenamenti è giunto il momento di allenarsi con più intensità in vista degli appuntamenti agonistici. Il periodo di preparazione specifica ha durate differenti secondo il livello di forma di base dell'atleta e degli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Spesso bastano 4-8 settimane al massimo per raggiungere un ottimo livello di forma, altre volte il periodo è ben più lungo. In questo caso la valutazione della qualità e quantità degli allenamenti e di come il fisico risponde alle sollecitazioni degli stessi è quanto mai importante. Questo pone anche l'accento sulla superficialità di chi ritiene che basta propinare all'atleta una tabella di allenamento ad inizio anno e la cosa finisce lì. L'atleta, invece, va sempre seguito nei suoi allenamenti, analizzandone il comportamento, le variabili che possono intervenire (incidenti, sintomi influenzali, impegni extra sportivi, ecc.) e che, inevitabilmente, si ripercuotono sugli allenamenti stessi, modificandone l'efficacia. La programmazione iniziale, quindi, va intesa come una base fondamentale da seguire, ma a cui dovranno, per forza di cose, seguire una serie di modifiche specifiche per ogni atleta, ma mano che si verificheranno gli imprevisti. Se consideriamo un periodo di 4 mesi, quindi un lasso di tempo ampio, durante il primo mese ci occuperemo del potenziamento degli arti inferiori in palestra e della creazione di una buona base di allenamento di fondo, nel secondo mese inizieremo gli allenamenti in salita che proseguiranno anche nel terzo mese, in cui prepareremo anche l'allenamento specifico per la pianura, per finire nell'ultimo mese che è considerato un mese di rifinitura e preparazione al debutto agonistico. Nel periodo di preparazione agonistica, poi, grande importanza riveste l'alimentazione, questa dovrà prevedere il giusto apporto di proteine, carboidrati e sali minerali, ma anche essere basata su di un valore calorico giornaliero tale da far scendere gradualmente al peso forma. L'ideale è giungervi durante l'ultimo mese di preparazione. Come sempre è bene associare agli allenamenti delle sedute di massaggi o anche delle sedute con elettrostimolazioni decontratturanti. Una sauna a settimana, durante i primi tre mesi, potrà aiutare a scendere di peso. Ovviamente a cadenza periodica, ogni 4 settimane, si dovranno effettuare dei test funzionali per monitorare l'andamento dell'allenamento ed i miglioramenti ottenuti, con particolare riguardo al valore di soglia anaerobica, alla frequenza cardiaca massima ed alla potenza massima espressa sia alla Fc max che al valore di soglia. Vediamo ora come impostare un lavoro di preparazione agonistica per un amatore con poche possibilità di tempo. Mese dopo mese vedremo lo sviluppo dell'intera preparazione.  

1° Mese

1^ settimana

1° allenamento

Pesi in palestra (dopo il riscaldamento)
Leg press

10 serie da 10 ripetizioni

Leg Extension
10 serie da 10 ripetizioni

Leg Curl
10 serie da 10 ripetizioni

Polpacci

10 serie da 10 ripetizioni

Lombari

4 serie da 10 ripetizioni

Addominali alti

4 serie da 10 ripetizioni

Addominali bassi

4 serie da 10 ripetizioni

Spinning

60 minuti ad Fc 60-85%

2° allenamento

Pesi in palestra (dopo il riscaldamento)
Leg press

8 serie da 15 ripetizioni

Leg Extension
8 serie da 15 ripetizioni

Leg Curl
8 serie da 15 ripetizioni

Polpacci

8 serie da 15 ripetizioni

Lombari

4 serie da 12 ripetizioni

Addominali alti

4 serie da 12 ripetizioni

Addominali bassi

4 serie da 12 ripetizioni

3° allenamento

Uscita in bici

10 minuti a 50-60% Fc Max

10 minuti a 60-70% Fc Max
10 minuti a 70-75% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
20 minuti a 70-75% Fc Max

 10 minuti a 50-60% Fc Max

4° allenamento

Uscita in bici

10 minuti a 50-60% Fc Max

15 minuti a 60-70% Fc Max
15 minuti a 70-75% Fc Max
40 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
40 minuti a 75-85% Fc Max
25 minuti a 70-75% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

2^ settimana

1° allenamento

Pesi in palestra (dopo il riscaldamento)
Leg press

6 serie da 20 ripetizioni

Leg Extension
6 serie da 20 ripetizioni

Leg Curl
6 serie da 20 ripetizioni

Polpacci

6 serie da 20 ripetizioni

Lombari

4 serie da 14 ripetizioni

Addominali alti

4 serie da 14 ripetizioni

Addominali bassi

4 serie da 14 ripetizioni

Spinning

80 minuti ad Fc 70-85%

2° allenamento

Pesi in palestra (dopo il riscaldamento)
Leg press

5 serie da 25 ripetizioni

Leg Extension
5 serie da 25 ripetizioni

Leg Curl
5 serie da 25 ripetizioni

Polpacci

5 serie da 25 ripetizioni

Lombari

4 serie da 16 ripetizioni

Addominali alti

4 serie da 16 ripetizioni

Addominali bassi

4 serie da 16 ripetizioni

3° allenamento

Uscita in bici

10 minuti a 50-60% Fc Max

20 minuti a 60-70% Fc Max
20 minuti a 70-75% Fc Max
40 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
20 minuti a 70-75% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

4° allenamento

Uscita in bici

10 minuti a 50-60% Fc Max

25 minuti a 60-70% Fc Max
25 minuti a 70-75% Fc Max
60 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
60 minuti a 75-85% Fc Max
25 minuti a 70-75% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max
 

3^ settimana

1° allenamento

Pesi in palestra (dopo il riscaldamento)
Squat

4 serie da 8 ripetizioni

Leg press

5 serie da 30 ripetizioni

Leg Extension
5 serie da 30 ripetizioni

Leg Curl
5 serie da 30 ripetizioni

Polpacci

5 serie da 30 ripetizioni

Lombari

5 serie da 16 ripetizioni

Addominali alti

5 serie da 16 ripetizioni

Addominali bassi

5 serie da 16 ripetizioni

Spinning

90 minuti ad Fc 70-85%

2° allenamento

Pesi in palestra (dopo il riscaldamento)
Squat

5 serie da 8 ripetizioni

Leg press

6 serie da 25 ripetizioni

Leg Extension
6 serie da 25 ripetizioni

Leg Curl
6 serie da 25 ripetizioni

Polpacci

6 serie da 25 ripetizioni

Lombari

6 serie da 16 ripetizioni

Addominali alti

6 serie da 16 ripetizioni

Addominali bassi

6 serie da 16 ripetizioni

3° allenamento

Uscita in bici

10 minuti a 50-60% Fc Max

20 minuti a 60-70% Fc Max
40 minuti a 70-75% Fc Max
60 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
40 minuti a 75-85% Fc Max
20 minuti a 70-75% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

4° allenamento

Uscita in bici

10 minuti a 50-60% Fc Max

25 minuti a 60-70% Fc Max
40 minuti a 70-75% Fc Max
60 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
60 minuti a 75-85% Fc Max
40 minuti a 70-75% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

4^ settimana

1° allenamento

Pesi in palestra (dopo il riscaldamento)
Squat

6 serie da 8 ripetizioni

Leg press

8 serie da 20 ripetizioni

Leg Extension
8 serie da 20 ripetizioni

Leg Curl
8 serie da 20 ripetizioni

Polpacci

8 serie da 20 ripetizioni

Lombari

8 serie da 15 ripetizioni

Addominali alti

8 serie da 15 ripetizioni

Addominali bassi

8 serie da 15 ripetizioni

Spinning

100 minuti ad Fc 75-85%

2° allenamento

Pesi in palestra (dopo il riscaldamento)
Squat

8 serie da 8 ripetizioni

Leg press

8 serie da 25 ripetizioni

Leg Extension
8 serie da 25 ripetizioni

Leg Curl
8 serie da 25 ripetizioni

Polpacci

8 serie da 25 ripetizioni

Lombari

8 serie da 20 ripetizioni

Addominali alti

8 serie da 20 ripetizioni

Addominali bassi

8 serie da 20 ripetizioni

3° allenamento

Uscita in bici

10 minuti a 50-60% Fc Max

30 minuti a 60-70% Fc Max
60 minuti a 70-75% Fc Max
60 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
40 minuti a 75-85% Fc Max
20 minuti a 70-75% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

4° allenamento

Uscita in bici

10 minuti a 50-60% Fc Max

20 minuti a 60-70% Fc Max
60 minuti a 70-75% Fc Max
60 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
60 minuti a 75-85% Fc Max
60 minuti a 70-75% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max



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