Durante il terzo mese, la preparazione agonistica dovrà prevedere il consolidamento dell'allenamento in salita e l'allenamento specifico per la pianura e le lunghe distanze.

Per l'allenamento in salita, quindi, si continuerà con le FSR e le ripetute in piedi sui pedali e la salita lunga, mentre per la pianura si dovrà individuare un circuito piuttosto pianeggiante da poter ripetere diverse volte. In questa fase introdurremo anche delle sedute di allenamento con lo scatto fisso; per la metodologia di questo allenamento si veda l'articolo "L'allenamento con lo scatto fisso". L'alimentazione dovrà consentirci di raggiungere il peso forma con una differenza di 1-2% rispetto all'ideale. Massaggi e sedute di elettrostimolazioni potranno migliorare le capacità di recupero tra un allenamento e l'altro. Vediamo gli allenamenti di questo terzo mese.

3° Mese

1^ settimana

1° allenamento

scatto fisso

10 minuti a 80 rpm

10 minuti a 90 rpm

40 minuti a 100-120 rpm

10 minuti a 80 rpm

2° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max

10 minuti a 60-70% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 5x3' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

3° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max

10 minuti a 60-70% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

SFR 6x3’ recupero 2’ (salita al 4% medio)

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x3' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

4° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max

10 minuti a 60-70% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

30 minuti a 80-90% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 7x3' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

30 minuti a 80-90% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

2^ settimana

1° allenamento

scatto fisso

10 minuti a 80 rpm

10 minuti a 90 rpm

10 minuti a 100 rpm

60 minuti a 100-120 rpm

10 minuti a 80 rpm

2° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max

10 minuti a 60-70% Fc Max

20 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

10 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x3' recupero 2' (salita 6% medio)

20 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

20 minuti a 80-90% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

3° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max

10 minuti a 60-70% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 8x4' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio)

20 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

4° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max

10 minuti a 60-70% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

30 minuti a 80-90% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 7x3' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

30 minuti a 80-90% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

3^ settimana

1° allenamento

scatto fisso

10 minuti a 80 rpm

10 minuti a 90 rpm

10 minuti a 100 rpm

60 minuti a 100-110 rpm

60 minuti a 90-100 rpm

10 minuti a 80 rpm

2° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max

10 minuti a 60-70% Fc Max

60 minuti a 75-85% Fc Max

SFR 6x5’ recupero 2’ (salita al 6% medio)

30 minuti a 80-90% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 5x5' recupero 2' (salita 6% medio)

60 minuti a 75-85% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

3° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max

10 minuti a 60-70% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

SFR 8x6’ recupero 2’ (salita al 6% medio)

30 minuti a 80-90% Fc Max

05 minuti a 90-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 80-90% Fc Max

05 minuti a 90-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 4x6' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 75-85% Fc Max

Salita lunga 2x60’ a 75-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

4° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max

10 minuti a 60-70% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

SFR 8x6’ recupero 2’ (salita al 6% medio)

30 minuti a 80-90% Fc Max

05 minuti a 90-95% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 80-90% Fc Max

05 minuti a 90-95% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 4x6' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 80-90% Fc Max

05 minuti a 90-95% Fc Max

Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 4x6' recupero 2' (salita 6% medio)

Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

4^ settimana

1° allenamento

scatto fisso

10 minuti a 80 rpm

10 minuti a 90 rpm

30 minuti a 90-100 rpm

60 minuti a 100-110 rpm

60 minuti a 90-100 rpm

10 minuti a 80 rpm

2° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max

10 minuti a 60-70% Fc Max

60 minuti a 75-85% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)

60 minuti a 80-90% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)

60 minuti a 75-85% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

3° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max

10 minuti a 60-70% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 8x6' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 80-90% Fc Max

05 minuti a 90-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 80-90% Fc Max

05 minuti a 90-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)

Salita lunga 2x60’ a 75-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

4° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max

10 minuti a 60-70% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 8x6' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 80-90% Fc Max

05 minuti a 90-95% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 80-90% Fc Max

05 minuti a 90-95% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 80-90% Fc Max

05 minuti a 90-95% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 4x6' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 75-85% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

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