Durante il terzo mese, la preparazione agonistica dovrà prevedere il consolidamento dell'allenamento in salita e l'allenamento specifico per la pianura e le lunghe distanze.
Per l'allenamento in salita, quindi, si continuerà con le FSR e le ripetute in piedi sui pedali e la salita lunga, mentre per la pianura si dovrà individuare un circuito piuttosto pianeggiante da poter ripetere diverse volte. In questa fase introdurremo anche delle sedute di allenamento con lo scatto fisso; per la metodologia di questo allenamento si veda l'articolo "L'allenamento con lo scatto fisso". L'alimentazione dovrà consentirci di raggiungere il peso forma con una differenza di 1-2% rispetto all'ideale. Massaggi e sedute di elettrostimolazioni potranno migliorare le capacità di recupero tra un allenamento e l'altro. Vediamo gli allenamenti di questo terzo mese.
3° Mese
1^ settimana
1° allenamento
scatto fisso
10 minuti a 80 rpm
10 minuti a 90 rpm
40 minuti a 100-120 rpm
10 minuti a 80 rpm
2° allenamento
10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 5x3' recupero 2' (salita 6% medio)
30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
10 minuti a 50-60% Fc Max
3° allenamento
10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
SFR 6x3’ recupero 2’ (salita al 4% medio)
30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 6x3' recupero 2' (salita 6% medio)
30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max
10 minuti a 50-60% Fc Max
4° allenamento
10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
30 minuti a 80-90% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 7x3' recupero 2' (salita 6% medio)
30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
30 minuti a 80-90% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max
10 minuti a 50-60% Fc Max
2^ settimana
1° allenamento
scatto fisso
10 minuti a 80 rpm
10 minuti a 90 rpm
10 minuti a 100 rpm
60 minuti a 100-120 rpm
10 minuti a 80 rpm
2° allenamento
10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
20 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
10 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 6x3' recupero 2' (salita 6% medio)
20 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
20 minuti a 80-90% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max
10 minuti a 50-60% Fc Max
3° allenamento
10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 8x4' recupero 2' (salita 6% medio)
30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio)
20 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
10 minuti a 50-60% Fc Max
4° allenamento
10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
30 minuti a 80-90% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 7x3' recupero 2' (salita 6% medio)
30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
30 minuti a 80-90% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max
10 minuti a 50-60% Fc Max
3^ settimana
1° allenamento
scatto fisso
10 minuti a 80 rpm
10 minuti a 90 rpm
10 minuti a 100 rpm
60 minuti a 100-110 rpm
60 minuti a 90-100 rpm
10 minuti a 80 rpm
2° allenamento
10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
60 minuti a 75-85% Fc Max
SFR 6x5’ recupero 2’ (salita al 6% medio)
30 minuti a 80-90% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 5x5' recupero 2' (salita 6% medio)
60 minuti a 75-85% Fc Max
10 minuti a 50-60% Fc Max
3° allenamento
10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
SFR 8x6’ recupero 2’ (salita al 6% medio)
30 minuti a 80-90% Fc Max
05 minuti a 90-95% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)
30 minuti a 80-90% Fc Max
05 minuti a 90-95% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 4x6' recupero 2' (salita 6% medio)
30 minuti a 75-85% Fc Max
Salita lunga 2x60’ a 75-95% Fc Max
10 minuti a 50-60% Fc Max
4° allenamento
10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
SFR 8x6’ recupero 2’ (salita al 6% medio)
30 minuti a 80-90% Fc Max
05 minuti a 90-95% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)
30 minuti a 80-90% Fc Max
05 minuti a 90-95% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 4x6' recupero 2' (salita 6% medio)
30 minuti a 80-90% Fc Max
05 minuti a 90-95% Fc Max
Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 4x6' recupero 2' (salita 6% medio)
Salita lunga 1x30’ a 75-95% Fc Max
10 minuti a 50-60% Fc Max
4^ settimana
1° allenamento
scatto fisso
10 minuti a 80 rpm
10 minuti a 90 rpm
30 minuti a 90-100 rpm
60 minuti a 100-110 rpm
60 minuti a 90-100 rpm
10 minuti a 80 rpm
2° allenamento
10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
60 minuti a 75-85% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)
60 minuti a 80-90% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)
60 minuti a 75-85% Fc Max
10 minuti a 50-60% Fc Max
3° allenamento
10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 8x6' recupero 2' (salita 6% medio)
30 minuti a 80-90% Fc Max
05 minuti a 90-95% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)
30 minuti a 80-90% Fc Max
05 minuti a 90-95% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)
Salita lunga 2x60’ a 75-95% Fc Max
10 minuti a 50-60% Fc Max
4° allenamento
10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 8x6' recupero 2' (salita 6% medio)
30 minuti a 80-90% Fc Max
05 minuti a 90-95% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)
30 minuti a 80-90% Fc Max
05 minuti a 90-95% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)
30 minuti a 80-90% Fc Max
05 minuti a 90-95% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max
Salita in piedi sui pedali 4x6' recupero 2' (salita 6% medio)
30 minuti a 75-85% Fc Max
10 minuti a 50-60% Fc Max
