mastehead

Per molti partecipare alla prima Gran Fondo è un traguardo ed un’aspirazione che incute sempre qualche dubbio: c’è la farò? Non stiamo parlando dei semi Pro delle Gran Fondo o di chi, bontà sua, ha tutto il tempo che vuole per dedicarsi agli allenamenti, ma di chi tra i mille impegni familiari e lavorativi, riesce a ritagliarsi quel piccolo spazio personale per uscire in bici e ha l’unica ambizione di partire e portare a termine la propria personale impresa.

 

Come tale l’impegno sarà concentrato ad un primo e breve allenamento infra settimanale (che potrà anche essere spostato al sabato) ed un secondo allenamento più lungo la domenica mattina. In tutto quattro mesi di allenamento per affrontare con una certa sicurezza la prima Gran Fondo della propria vita. L’importante è dotarsi di cardiofrequenzimetro e trovare un giusto percorso di allenamento, con un tratto di pianura/collina, senza salite impegnative, ed una lunga salita, anche impegnativa, da poter ripetere più volte. La cosa migliore è di tracciare un percorso ad anello da ripetersi più volte. In questo primo mese, inizieremo il condizionamento generale, la ripresa della bici dopo il periodo invernale, ed inizieremo gli allenamenti in salita. Si presuppone che ci si sia allenati anche con l’home trainer durante l’inverno e che quindi ci sia già una buona condizione fisica di base. Nelle ripetizioni in salita, il recupero è limitato al tempo occorrente per ritornare al punto di partenza, la stessa cosa per le partenze da fermo. La salita è bene che abbia una buona percentuale di ascesa per essere realmente allenante (almeno il 10-15%).

 

1° Mese

1^ Settimana

Pianura

5’ 50-55% FC Max

10’ 65-80% FC Max

5’ 85-90% FC Max

10’ 85-90% FC Max

10’ 80% FC Max

10’ 85% FC Max

5’ 90% FC Max

5’ 60% FC Max

 

Pianura

5’ 50-55% FC Max

10’ 65-80% FC Max

Salita

3x10’ 90-95% FC Max

Pianura

5’ 50-55% FC Max

10’ 65-80% FC Max

Salita

3x10’ 90-95% FC Max

Pianura

5’ 50-55% FC Max

20’ 80-85% FC Max

5’ 60-65% FC Max

 

2^ Settimana

Pianura

5’ 50-55% FC Max

10’ 65-80% FC Max

Salita

2x20’ 90-95% FC Max

Pianura

5’ 60% FC Max

 

Pianura

5’ 50-55% FC Max

10’ 65-80% FC Max

Salita

3x15’ 90-95% FC Max

Pianura

10’ 65-80% FC Max

Salita

3x15’ 90-95% FC Max

Pianura

30’ 80-85% FC Max

5’ 60-65% FC Max

 

3^ Settimana

Pianura

5’ 50-55% FC Max

Scatti con partenza da fermo

10x1’ 90-100% FC Max

Salita

2x20’ 90-95% FC Max

Pianura

5’ 60% FC Max

 

Pianura

5’ 50-55% FC Max

10’ 65-80% FC Max

Scatti con partenza da fermo

10x1’ 90-100% FC Max

Salita

3x15’ 90-95% FC Max

Pianura

5’ 65-80% FC Max

Salita

3x15’ 90-95% FC Max

Pianura

10’ 80-85% FC Max

Scatti con partenza da fermo

10x1’ 90-100% FC Max

5’ 60-65% FC Max

 

4^ Settimana

Pianura

5’ 50-55% FC Max

30’ 80-85% FC Max

10’ 90-95% FC Max

10’ 85-90% FC Max

5’ 60% FC Max

 

Pianura

5’ 50-55% FC Max

10’ 65-80% FC Max

Salita

6x15’ 90-95% FC Max

Pianura

5’ 65-80% FC Max

Salita

4x15’ 90-95% FC Max

Pianura

10’ 80-85% FC Max

5’ 60-65% FC Max

 

 

 

 

 

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