Nel terzo mese si continua ad aumentare i km percorsi, soprattutto in salita, mentre prosegue l’allenamento ad altra frequenza cardiaca, che ci aiuterà, in gara, a superare i momenti più difficili e di crisi. In questo secondo mese di allenamento procederemo al miglioramento della resistenza in pianura ed in salita. Si aumenteranno i chilometri di allenamento, sia in pianura che in salita, cercando di migliorare non solo le capacità aerobiche, ma anche quelle anaerobiche. Alla fine del mese saremo in grado di affrontare la prima parte di una Gran Fondo con una certa sicurezza e a percorrere con una certa padronanza almeno 2/3 della nostra Gran Fondo.

 

3° Mese

1^ Settimana

Pianura

5’ 50-55% FC Max

5’ 65-75% FC Max

Scatti con partenza da fermo

10x1’ 90-100% FC Max

Salita

3x10’ 90-95% FC Max

Scatti con partenza da fermo

10x1’ 90-100% FC Max

5’ 60% FC Max

 

Pianura

5’ 50-55% FC Max

10’ 65-80% FC Max

Salita

3x20’ 90-95% FC Max

Pianura

10’ 75-80% FC Max

Salita

3x20’ 90-95% FC Max

Pianura

5’ 60-65% FC Max

 

2^ Settimana

Pianura

5’ 50-55% FC Max

10’ 65-75% FC Max

Scatti con partenza da fermo

10x1’ 90-100% FC Max

Pianura

5’ 75-85% FC Max

Salita

2x10’ 90-95% FC Max

Pianura

5’ 60% FC Max

 

Pianura

5’ 50-55% FC Max

10’ 65-80% FC Max

30Km 80-85% FC Max

Salita

3x20’ 90-95% FC Max

Pianura

20Km 80-85% FC Max

Salita

3x20’ 90-95% FC Max

Pianura

5’ 60-65% FC Max

 

3^ Settimana

Pianura

5’ 50-55% FC Max

10Km 80-85% FC Max

Salita

4x10’ 90-95% FC Max

Pianura

5’ 60% FC Max

 

Pianura

5’ 50-55% FC Max

10’ 65-80% FC Max

Salita

3x30’ 90-95% FC Max

Pianura

15Km 80-85% FC Max

Salita

3x20’ 90-95% FC Max

Pianura

15Km 80-85% FC Max

5’ 60-65% FC Max

 

 

 

 

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