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  allenamento inverno rulli 4

Vediamo come riuscire a fare un buon allenamento con i rulli allenandoci per la salita.

Ovviamente nulla può simulare una salita reale, ma un buon allenamento indoor con i rulli non solo è meglio di nulla, ma può risultare anche redditizio se fatto con “scienza e coscienza”.

In ogni caso dovremo tenere in considerazione solo la frequenza cardiaca (% della Frequenza Cardiaca Massima) e la frequenza di pedalata (RPM) per un tempo di allenamento di circa 1 ora, per due allenamenti settimanali ed un ciclo complessivo di 4 mesi.

La scelta dei rapporti o della forza di resistenza del rullo sono liberi, cioè in funzione della frequenza cardiaca e della frequenza di pedalata che dobbiamo raggiungere.

1° Mese

1^ Settimana

1° allenamento

5’ FC 50-60% 80RPM

5’ FC 65-75% 90RPM

10’ FC 80-85% 70RPM

5’ FC 85-95% 60RPM

5’ FC 70-75% 80RPM

20’ FC 80-85% 60RPM

10’ FC 55-65% 80RPM

2° allenamento

5’ FC 50-60% 80RPM

5’ FC 65-75% 90RPM

5’ FC 80-85% 70RPM

10’ FC 85-95% 60RPM

5’ FC 70-75% 80RPM

10’ FC 80-85% 60RPM

10’ FC 85-95% 60RPM

10’ FC 55-65% 80RPM

2^ Settimana

1° allenamento

5’ FC 50-60% 80RPM

5’ FC 65-75% 90RPM

5’ FC 80-85% 70RPM

5’ FC 85-95% 60RPM

10’ FC 80-85% 70RPM

10’ FC 80-90% 60RPM

10’ FC 80-85% 60RPM

10’ FC 55-65% 80RPM

2° allenamento

5’ FC 50-60% 80RPM

5’ FC 65-75% 90RPM

5’ FC 80-85% 70RPM

5’ FC 85-95% 60RPM

20’ FC 80-85% 60RPM

10’ FC 80-90% 50RPM

5’ FC 75-80% 60RPM

5’ FC 55-65% 80RPM

3^ Settimana

1° allenamento

5’ FC 50-60% 80RPM

5’ FC 65-75% 90RPM

5’ FC 80-85% 70RPM

10’ FC 85-95% 60RPM

5’ FC 80-85% 60RPM

20’ FC 80-90% 50RPM

5’ FC 75-80% 60RPM

5’ FC 55-65% 80RPM

2° allenamento

5’ FC 50-60% 80RPM

5’ FC 65-75% 90RPM

10’ FC 80-85% 60RPM

5’ FC 85-95% 50RPM

10’ FC 80-85% 50RPM

15’ FC 80-90% 50RPM

5’ FC 75-80% 60RPM

5’ FC 55-65% 80RPM

4^ Settimana

1° allenamento

5’ FC 50-60% 80RPM

5’ FC 65-75% 90RPM

5’ FC 80-85% 60RPM

10’ FC 85-95% 50RPM

5’ FC 80-85% 50RPM

20’ FC 80-90% 60RPM

5’ FC 75-80% 60RPM

5’ FC 55-65% 80RPM

2° allenamento

5’ FC 50-60% 80RPM

5’ FC 65-75% 90RPM

10’ FC 80-85% 60RPM

10’ FC 85-95% 40RPM

10’ FC 80-85% 60RPM

10’ FC 80-90% 40RPM

5’ FC 75-80% 60RPM

5’ FC 55-65% 80RPM

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