mastehead

 

 

Con l'arrivo dell'inverno molte persone incontrano delle difficoltà oggettive ad allenarsi su strada durante la settimana; alcuni "appendono la bicicletta al chiodo", altri si allenano solo durante il fine settimana, alcuni usano i rulli. Anche in questo settore la tecnica ha fatto passi da gigante e gli ultimi rulli offrono un'ottima fluidità di pedalata; i vari ciclosimulatori, poi, riescono anche a far passare velocemente il tempo dell'allenamento. Per prima cosa chiariamo che un allenamento sui rulli, anche sul ciclosimulatore, non potrà mai essere paragonato ad un allenamento su strada. Troppe le variabili differenti. Prima di tutto sul rullo manca la capacità di equilibrio, poi le variabili atmosferiche e del fondo stradale (cioè come è tenuta la strada) che incidono in modo pesantemente sull'allenamento e sono esse stesse allenanti. Non a caso gli specialisti delle Classiche del Nord usano rifinire la preparazione proprio sul pavè per avere le stesse condizioni che dopo ritroveranno in gara. Niente di nuovo sotto il sole, diversi studi e ricerca, anche in altre discipline, hanno più volte ribadito come la specificità dell'allenamento (cioè ripetere in allenamento gli stessi gesti atletici che si effettuano in gara) sia un elemento fondamentale per ottenere il massimo delle prestazioni. Da ciò ne consegue che, pur adottando il miglior rullo o ciclosimulatore, mai e poi mai potremmo ottenere gli stessi benefici di un medesimo allenamento su strada. Questo però non significa che si debba sottovalutare l'uso dei rulli; occorre, invece, pianificare l'allenamento sui rulli in modo o da fare dei lavori specifici o complementari all'allenamento su strada. In commercio ci sono diversi rulli, magnetici, a fluido, combinati, con o senza regolazione della forza ed infine i ciclosimulatori, che tramite il computer ed un'unità frenante magnetica riescono a simulare i percorsi stradali con salite fino al 20% (dichiarati dal costruttore) o le discese. Nell'unità semplici (magnetiche o a fluido idraulico) si può regolare l'intensità dello sforzo tramite il cambio della bicicletta (più il rapporto è lungo più si fa fatica), mentre in quelle dotate di manettino che permette una regolazione della forza dell'unità frenante possiamo avere una maggiore scelta, intervenendo sia sul rullo che sui rapporti. Infine, nei simulatori, basterà scegliere il percorso adatto per l'allenamento lasciando al cambio della bicicletta la possibilità di variare lo sforzo dell'allenamento così come succede su strada. Personalmente ritengo che un rullo semplice sia ottimo per un allenamento in-door, al più i più dotati fisicamente possono adottare un rullo con regolazione dell'unità frenante. L'attuale vantaggio dei ciclosimulatori, invece, consiste nel fatto che alcuni di essi riescono a simulare salite veramente notevoli, permettendo una nuova frontiera di allenamento. Visto il costo e la loro, ancora, scarsa diffusione farò riferimento ai rulli più semplici, quelli che molti ciclisti hanno in casa. Come detto, con questi rulli non si riesce ad avere una forza frenante tale da simulare grandi salite, però il loro uso può essere utile per una serie di allenamenti al fine di: mantenere il tono muscolare, migliorare la cadenza di pedalata, le capacità cardiovascolari, il tempo di recupero. Per soggetti che non hanno una grande potenza, inoltre, il rullo aiuta anche a migliorare questo aspetto. Prima di addentrarci nelle tabelle di allenamento consiglio a tutti una serie di cose: sostituire il copertoncino posteriore con fianchi rigidi e di generosa sezione (il massimo consentito dal telaio), usare uno spessore sulla ruota anteriore per livellare la bicicletta, dotarsi un asciugamano per detergersi il sudore, eventualmente proteggere il telaio della bicicletta dallo stesso sudore. Vista la scarsa resistenza dei rulli, rispetto allo sforzo che si può effettuare su strada, farò riferimento a questa rapportatura che ritengo ideale da usare: guarnitura 39/53, pacco pignoni 11/21 (a dieci rapporti). Chi si trovasse in condizioni differenti basta che consideri la scala dei rapporti di questa configurazione e la applichi alla propria situazione. Partirò da una allenamento adatto per un principiante, per passare ad un atleta di medio livello e finire con un ciclista esperto. Si tratta di proposte, ovviamente, che potranno poi essere seguite integralmente od adattate alle esigenze di ognuno. L’allenamento massimo sarà di due ore. Anche se nulla vieta di andare oltre, ritengo che siano sufficienti; a chi avrà più tempo a disposizione consiglio di continuare la preparazione in palestra con i pesi. Ci saranno tre giorni di allenamento: lunedì, mercoledì, venerdì, lasciando il fine settimana libero per le uscite su strada. L'allenamento si prefigge di migliorare frequenza di pedalata, resistenza, capacità di recupero, forza. Non occorre un cardiofrequenzimetro, ma chi lo usasse tenga presente che sul rullo, a causa dell'elevata sudorazione e del riscaldamento corporeo maggiore rispetto alla strada, i battiti cardiaci sono sempre superiori agli allenamenti out-door.

L'allenamento sui rulli per un principiante

Lunedì 45 minuti

Rapporto

Minuti

Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

39/21

2

40-50

39/19

2

60

39/18

2

70

39/17

1

80

39/16

1

80

39/15

5

90

39/14

5

100

39/15

2

80

53/17

5

95-100

53/16

1

100-max

53/17

1

80

53/15

5

80

53/14

5

90

53/13

1

100

53/15

1

70

53/12

1

80-90

53/11

1

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

53/14

2

80

53/17

2

70

 

Mercoledì 1 ora e 20 minuti

Rapporto

Minuti

Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

39/21

2

40-50

39/19

2

60

39/18

2

70

39/17

1

80

39/16

1

90

39/15

4

90

39/14

5

80-90

39/13

1

90-100

39/13

1

95-100

39/13

1

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

39/15

1

70-80

53/17

5

70-80

53/16

5

80-90

53/17

5

90

53/16

2

100

53/15

5

80-90

53/14

5

80-90

53/13

5

90-100

53/15

1

70-80

53/12

10

80

53/11

10

90-100

53/11

1

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

53/14

2

80

53/17

2

70

39/16

1

70

 

Venerdì 1 ora

Rapporto

Minuti

Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

39/21

2

40-50

39/19

2

60

39/18

2

70

39/17

5

80-90

39/16

1

100

39/15

5

80-90

39/14

1

80

39/13

1

90

53/17

5

100

53/16

5

80-90

53/15

5

90-100

53/14

5

70-80

53/13

1

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

53/12

5

90

53/11

10

90-100

53/14

2

80

53/17

2

70

39/16

1

70

N.B.: magari non tutti riescono a raggiungere le 100 pedalate al minuto, oppure le superano tranquillamente, allora basterà considerare 100 il valore massimo in % ed adattare tutte le frequenze alla propria cadenza massima di pedalata; si consiglia di ripetere questa tabella per 4 settimane prima di passare al livello successivo.

Di seguito una proposta per guarnitura compatta e pacco pignoni 12-25.

Lunedì 45 minuti

Rapporto

Minuti

Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

34/19

2

40-50

34/17

2

60

34/16

2

70

34/15

1

80

34/14

1

80

50/19

5

90

50/17

5

100

50/19

2

80

50/16

5

95-100

50/15

1

100-max

50/16

1

80

50/14

5

80

50/13

5

90

50/12

1

100

50/13

1

70

50/12

1

80-90

50/12

1

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

50/14

2

80

50/16

2

70

 

Mercoledì 1 ora e 20 minuti

Rapporto

Minuti

Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

34/19

2

40-50

34/17

2

60

34/16

2

70

34/15

1

80

34/14

1

90

50/19

4

90

50/17

5

80-90

50/16

1

90-100

50/16

1

95-100

50/16

1

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

50/19

1

70-80

50/15

5

70-80

50/14

5

80-90

50/15

5

90

50/14

2

100

50/13

5

80-90

50/12

5

80-90

50/12

5

90-100

50/12

1

70-80

50/13

10

80

50/12

10

90-100

50/12

1

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

50/14

2

80

50/17

2

70

50/19

1

70

 

Venerdì 1 ora

Rapporto

Minuti

Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

34/19

2

40-50

34/17

2

60

34/16

2

70

34/15

5

80-90

34/14

1

100

50/19

5

80-90

50/16

1

80

50/15

1

90

50/14

5

100

50/13

5

80-90

50/12

5

90-100

50/13

5

70-80

50/12

1

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

50/13

5

90

50/12

10

90-100

50/14

2

80

50/17

2

70

50/19

1

70

 

N.B.: magari non tutti riescono a raggiungere le 100 pedalate al minuto, oppure le superano tranquillamente, allora basterà considerare 100 il valore massimo in % ed adattare tutte le frequenze alla propria cadenza massima di pedalata; si consiglia di ripetere questa tabella per 4 settimane prima di passare al livello successivo.

Di seguito una proposta per un allenamento simile a quello sopra, ma senza una cadenza di pedalata prestabilita e quindi ancora più adatto ad un principiante o a coloro che riprendono la bicicletta dopo un periodo di inattività.

Lunedì 45 minuti

Rapporto

Minuti

34/25

1

34/23

1

34/21

1

34/19

1

34/17

1

34/16

1

34/15

1

34/14

1

50/19

1

50/17

1

50/16

1

50/15

1

50/14

3

50/13

3

50/12

5

50/13

2

50/12

5

50/13

5

50/12

5

50/12

1 al massimo

50/14

2

50/16

2

 

Mercoledì 1 ora e 20 minuti

Rapporto

Minuti

34/25

1

34/19

1

34/17

1

34/16

2

34/15

2

34/14

5

50/19

3

50/17

3

50/16

1

50/15

1

50/14

1

50/13

5

50/12

5

50/13

5

50/12

7

50/13

5

50/12

5

50/12

1 al massimo

50/13

10

50/12

10

50/12

1 al massimo

50/14

2

50/17

2

50/19

1

 

Venerdì 1 ora

Rapporto

Minuti

34/25

1

34/23

1

34/19

1

34/16

1

34/15

2

34/14

2

50/19

2

50/17

2

50/16

2

50/15

2

50/14

5

50/13

5

50/12

8

50/13

5

50/12

1 al massimo

50/13

5

50/12

10

50/14

2

50/17

2

50/19

1

 

 

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