mastehead

Dopo aver visto l'allenamento per un principiante, passiamo ora ad un atleta di medio livello, che da non molto tempo si è avvicinato alla bicicletta, ma ha già diversi chilometri nelle gambe. Anche in questo caso si consiglia di ripetere il ciclo per 4 settimane.

Lunedì 1 ora e trenta minuti

Rapporto

Minuti

Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

39/21

2

40-50

39/19

2

60

39/18

2

70

39/17

1

80

39/16

1

80

39/15

1

90

39/14

10

100

39/15

2

80

53/17

10

95-100

53/16

1

100-max

53/17

1

80

53/15

10

80-90

53/14

10

90

53/13

10

90-100

53/15

2

70

53/12

10

80-90

53/11

10

90-100

53/11

1

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

53/14

2

80

53/17

2

70

 

Mercoledì 2 ore

Rapporto

Minuti

Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

39/21

2

40-50

39/19

2

60

39/18

2

70

39/17

1

80

39/16

1

90

39/15

1

90

39/14

1

90-100

39/13

10

90-100

53/17

1

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

53/16

1

70-80

53/15

10

90-100

53/14

1

80-90

53/13

10

90

53/12

15

90-100

53/11

15

90-100

53/11

1

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

53/12

5

80-90

53/11

15

90-100

53/11

1

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

53/12

5

70-80

53/11

15

90-100

53/14

2

80

53/17

2

70

39/16

1

70

 

Venerdì 1 ora

Rapporto

Minuti

Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

39/21

2

40-50

39/19

2

60

39/18

2

70

39/17

1

80-90

39/16

1

100

39/15

1

80-90

39/14

1

80

39/13

1

90

53/17

5

90

53/16

5

90-100

53/15

10

90-100

53/14

1

70-80

53/11

3

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

53/12

10

90

53/11

10

90-100

53/14

2

80

53/17

2

70

39/16

1

70

 

N.B.: magari non tutti riescono a raggiungere le 100 pedalate al minuto, oppure le superano tranquillamente, allora basterà considerare 100 il valore massimo in % ed adattare tutte le frequenze alla propria cadenza massima di pedalata.

 

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