Concludiamo questo viaggio alla scoperta dell'allenamento sui rulli con l'ultima proposta per chi ha già molti chilometri nelle gambe. Anche in questo caso si consiglia di ripetere il ciclo di allenamento per 4 settimane prima di svolgere un altro lavoro specifico.

Lunedì 2 ore

Rapporto

Minuti

Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

39/21

2

40-50

39/19

2

60

39/18

2

70

39/17

1

80

39/16

1

80

39/15

1

80-90

39/14

1

80-90

53/17

1

90

53/16

1

90

53/15

1

90

53/14

10

90-100

53/15

1

90

53/13

10

90-100

53/14

1

70

53/12

10

100

53/11

10

100

53/11

1

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

53/12

1

70-80

53/12

10

90-100

53/11

10

90-100

53/11

1

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

53/12

1

70-80

53/11

15

90-100

53/13

2

70-80

53/11

10

100

53/12

10

90

53/14

2

80

53/17

2

70

 

Mercoledì 2 ore

Rapporto

Minuti

Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

39/21

2

40-50

39/19

2

60

39/18

2

70

39/17

1

80

39/15

1

90

39/13

1

90

53/17

1

90

53/15

5

90-100

53/15

1

80-90

53/13

5

90-100

53/12

10

90-100

53/11

15

90-100

53/11

1

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

53/12

1

80-90

53/11

15

90-100

53/11

1

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

53/12

2

70-80

53/11

15

90-100

53/13

3

70-80

53/12

15

90-100

53/11

1

In piedi sui pedali alla max frequenza possibile

53/14

3

60-70

53/11

10

80-90

53/11

2

Max frequenza possibile

53/14

2

80

53/17

2

70

39/16

1

70

 

Venerdì 2 ore

Rapporto

Minuti

Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

39/21

2

40-50

39/19

2

60

39/18

2

70

39/17

1

80

39/16

1

90

39/15

1

90

39/14

1

100

39/13

1

100

53/17

5

90

53/16

5

100

53/15

10

90-100

53/14

2

70-80

53/11

20

90-100

53/12

10

90

53/11

15

90-100

53/13

2

80

53/12

15

90

53/13

2

80

53/11

15

100

53/14

1

80

53/11

2

Alla max frequenza possibile

53/14

2

80

53/17

2

70

39/16

1

70

 

 

N.B.: magari non tutti riescono a raggiungere le 100 pedalate al minuto, oppure le superano tranquillamente, allora basterà considerare 100 il valore massimo in % ed adattare tutte le frequenze alla propria cadenza massima di pedalata.

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