Nell'allenamento del fondo lungo ci proponiamo di migliorare le nostre capacità aerobiche e la capacità di rimanere in sella per un periodo prolungato. Nel fondo medio invece ci poniamo come obiettivo quello di migliorare la potenza aerobica, il miglioramento della glicolisi aerobica e l'aumento del trasporto di ossigeno. In entrambi i casi, si tratta di un importante lavoro di base nella preparazione di un ciclista che si deve abituare a stare molte ore in sella, migliorando la propria capacità di metabolizzare i lipidi e contemporaneamente le proprie capacità aerobiche. Quando si parla di fondo lungo si fa riferimento ad una attività che viene effettuata al 75-80% della frequenza cardiaca corrispondente al valore di soglia anaerobica; il fondo medio, invece, corrisponde a circa l'85-90% della frequenza cardiaca corrispondente al valore di soglia anaerobica. Allenare questa capacità significa, quindi, avere il tempo a disposizione per rimanere in sella a lungo, condizione comunque indispensabile per raggiungere una buona preparazione atletica. Vediamo, quindi, ora come impostare un programma di allenamento che concentri una uscita lunga alla domenica, una media al sabato e due brevi infrasettimanali. Come sempre sono indicazioni di massima, che poi dovrebbero essere adattate alle specifiche esigenze, sia fisiche che di tempo, dei singoli atleti. Idealmente si prosegue il precedente programma di allenamento sul fondo lento e medio ed è quindi indicato a principianti, ma può costituire una base di partenza e di riflessione anche per atleti più allenati. Il ciclo di lavoro dura 8 settimane.

1^ settimana

 

1° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
15 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
15 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

2° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
10 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

3° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
20 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
20 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

4° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
20 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
20 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
15 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

 

2^ settimana


1° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
15 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
30 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
20 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
15 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

2° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
15 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
15 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

3° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
20 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
20 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

4° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
30 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (60-70% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
30 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (60-70% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

3^ settimana


1° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
40 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
30 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
15 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

2° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
25 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
15 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
25 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
15 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

3° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
30 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
30 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

4° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
30 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
40 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
30 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
40 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

 

4^ settimana (settimana di scarico)

1° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
15 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

2° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
10 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
10 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

3° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
10 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
10 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
15 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

5^ settimana

1° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
40 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
35 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
15 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

2° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
25 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
30 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
30 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

3° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
25 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
35 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
25 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
35 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

4° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
35 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
45 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
10 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
35 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
45 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
10 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

6^ settimana

1° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
40 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
40 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
15 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

2° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
40 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
40 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

3° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
30 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
40 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
30 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
40 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

4° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
40 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
50 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
10 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
40 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
50 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
10 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

 

7^ settimana

1° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
40 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
40 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
15 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

2° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
45 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
45 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

3° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
35 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
40 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
35 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
40 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

4° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
50 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
50 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
10 minuti a fondo veloce 90-100 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
50 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
50 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
10 minuti a fondo veloce 90-100 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

8^ settimana

1° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
50 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
30 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
15 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

2° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
50 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
50 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

3° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
40 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
40 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
40 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
40 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
05 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

4° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
60 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
60 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
10 minuti a fondo veloce 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
60 minuti a fondo medio 90-100 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
60 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
60 minuti a fondo medio 90-100 rpm (76-80% Fc Max)
10 minuti a fondo veloce 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
60 minuti a fondo medio 90-100 rpm (80-90% Fc Max)
05 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

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