Più volte si è detto che una ottimale cadenza di pedalata in pianura dovrebbe attestarsi tra le 90 e le 100-105 pedalate al minuto. Una frequenza normale per un agonista, ma difficile da raggiungere e mantenere per un amatore, che spesso si ferma alle 80-85 pedalate al minuto. E' possibile, però, migliorare tali prestazioni con allenamenti specifici, che possono essere realizzati sia su strada che suoi rulli. In questo caso proponiamo un ciclo di allenamento di 4 settimane che potrà essere realizzato sia su home trainer che su di una strada pianeggiante. Verranno indicati solo i minuti da percorrere e la frequenza di pedalata da tenere nell'intervallo di tempo. Per i rapporti si dovrà tenere in considerazione quanto segue: si dovranno utilizzare quei rapporti che consentano di raggiungere la cadenza di pedalata prevista ad un ritmo cardiaco che non superi il 60-70% della FC Max nella fase di riscaldamento, recupero e defaticamento, 80-85% della FC Max nella fase centrale dell'allenamento.
Chi si allena su strada dovrà trovare un percorso pianeggiante, mentre chi si allena sul rullo, potrà inserire l'eventuale forza di resistenza al valore minimo. Come sempre si tratta di uno spunto da cui partire e che va adattato alle singole esigenze di ognuno. Si eseguiranno tre allenamenti settimanali da due ore ciascuno.

1^ settimana

1° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/90
10------------------------90/95
5--------------------------95/100
5--------------------------100/105
5--------------------------80/85 (recupero)
15-------------------------85/90
20-------------------------90/95
15-------------------------95/100
15-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

2° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/90
15------------------------90/95
10------------------------95/100
10------------------------100/105
5--------------------------80/85 (recupero)
10-------------------------85/90
20-------------------------90/95
10-------------------------95/100
10-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

3° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/90
10------------------------90/95
15------------------------95/100
10------------------------100/105
5--------------------------80/85 (recupero)
10-------------------------85/90
15-------------------------90/95
15-------------------------95/100
10-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

2^ settimana

1° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/90
5-------------------------90/95
10------------------------95/100
5--------------------------100/105
5--------------------------80/85 (recupero)
10-------------------------85/90
20-------------------------90/95
20-------------------------95/100
15-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

2° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/90
10------------------------90/95
15------------------------95/100
10------------------------100/105
5--------------------------80/85 (recupero)
5--------------------------85/90
20-------------------------90/95
15-------------------------95/100
10-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

3° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/90
5-------------------------90/95
15------------------------95/100
15------------------------100/105
5--------------------------80/85 (recupero)
5--------------------------85/90
10-------------------------90/95
20-------------------------95/100
15-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

3^ settimana

1° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/90
5-------------------------90/95
10------------------------95/100
15------------------------100/105
5--------------------------80/85 (recupero)
15-------------------------90/95
20-------------------------95/100
20-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

2° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/90
5-------------------------90/95
10------------------------95/100
20------------------------100/105
5--------------------------80/85 (recupero)
20-------------------------90/95
20-------------------------95/100
10-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

3° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/90
5-------------------------90/95
5-------------------------95/100
25------------------------100/105
5--------------------------80/85 (recupero)
10-------------------------90/95
20-------------------------95/100
20-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

4^ settimana (settimana di scarico)

1° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
15-------------------------85/90
10------------------------90/95
5--------------------------80/85 (recupero)
20-------------------------85/90
30-------------------------90/95
15-------------------------95/100
10-------------------------70/80 (defaticamento)

2° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
15-------------------------85/90
25------------------------90/95
5--------------------------80/85 (recupero)
20-------------------------85/90
20-------------------------90/95
10-------------------------95/100
10-------------------------70/80 (defaticamento)

3° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
15-------------------------85/90
20------------------------90/95
5-------------------------95/100
5--------------------------80/85 (recupero)
20-------------------------85/90
15-------------------------90/95
15-------------------------95/100
10-------------------------70/80 (defaticamento)

5^ settimana

1° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/90
5-------------------------90/95
5-------------------------95/100
20------------------------100/105
5--------------------------80/85 (recupero)
10-------------------------90/95
20-------------------------95/100
25-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

2° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/90
5-------------------------90/95
5-------------------------95/100
25------------------------100/105
5--------------------------80/85 (recupero)
10-------------------------90/95
20-------------------------95/100
20-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

3° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/95
5-------------------------95/100
30------------------------100/105
5--------------------------80/85 (recupero)
5--------------------------90/95
15-------------------------95/100
30-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

6^ settimana

1° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/95
5-------------------------95/100
25------------------------100/105
5--------------------------80/85 (recupero)
25-------------------------95/100
30-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

2° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/95
5-------------------------95/100
30------------------------100/105
5--------------------------80/85 (recupero)
5--------------------------90/95
20-------------------------95/100
25-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

3° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/95
5-------------------------95/100
30------------------------100/105
5--------------------------80/85 (recupero)
20-------------------------95/100
30-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

7^ settimana

1° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/95
5-------------------------95/100
30------------------------100/105
25-------------------------95/100
30-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

2° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/95
5-------------------------95/100
35------------------------100/105
20-------------------------95/100
30-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

3° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/95
30------------------------100/105
30-------------------------95/100
30-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

8^ settimana

1° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/95
5-------------------------95/100
35------------------------100/105
15-------------------------95/100
35-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

2° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/95
5-------------------------95/100
40------------------------100/105
5--------------------------95/100
40-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

3° allenamento

Minuti-------- Cadenza di pedalata (pedalate/minuto)

15-----------------------70/80 (riscaldamento)
5-------------------------85/95
45------------------------100/105
5--------------------------95/100
40-------------------------100/105
10-------------------------70/80 (defaticamento)

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