Ciclismo allenamento salita tabelle e schede di allenamento ciclismo per migliorare le proprie prestazioni.

Allenamento ciclismo: l’allenamento specifico per la salita - 1

Allenamento ciclismo: l’allenamento specifico per la salita - 2

Allenamento ciclismo: l’allenamento specifico per la salita - 3

Allenamento ciclismo: l’allenamento specifico per la salita - 4

In passato abbiamo già visto diversi tipi di allenamento per la salita, per esempio l’esecuzione delle SFR ed altre tabelle di allenamento.

Rimandiamo i lettori ai precedenti articoli, tutt’ora validissimi, per una cultura di base che permetterà di meglio comprendere questa nuova proposta di allenamento.

Come sempre, per gli allenamenti specifici per la salita l’importante è trovare una buona salita, con una pendenza costante, non serve elevatissima, basta un 8-10%, sufficientemente lunga per permettere almeno 30 minuti di ascesa.

In questo allenamento potremo avere due posizioni in sella:

A: seduti in sella con mani che poggiano sul manubrio in modo naturale e rilassato, busto fermo

B: in piedi sui pedali

La frequenza di pedalata potrà essere di due tipi

C: 40-50 pedalate al minuto

D: 60-80 pedalate al minuto

A sua volta la frequenza cardiaca potrà essere compresa tra questi valori:

F: 80-85% della FCMAX

G: 85-95% FCMAX

La discesa potrà essere effettuata in due modi:

H: senza pedalare e recuperando la fatica

I: pedalando e mantenendo elevato il ritmo cardiaco che dovrà rimanere sopra il 60% della FCMAX, l’ottimale è che rimanga intorno al 70-80% della FCMAX, cioè si dovrà pedalare forte anche in discesa.

Ogni allenamento dovrà essere preceduto da un riscaldamento di circa 10 minuti, così come l’allenamento dovrà concludersi con una fase defaticante di altrettanti 10 minuti.

L’allenamento consiste nel ripetere la salita più volte e con differenti metodologie, così come la discesa. Il percorso per raggiungere la salita potrà essere considerato riscaldamento, quello per tornare a casa defaticamento.

Si eseguiranno due allenamenti a settimana, per un totale di otto allenamenti al mese per quattro mesi.

1

A-C-F-H

4x10'

3x15’

2x10’

2

A-C-F-H

4x10'

4x15’

4x10’

3

A-C-F-H

4x15'

4x15’

4x15’

4

A-C-F-H

4x15'

A-C-F-I

4x15’

A-C-F-H

4x15’

5

A-C-F-H

2x15'

A-C-F-I

2x15’

A-C-F-H

2x15’

A-C-F-I

2x15’

A-C-F-H

2x15’

A-C-F-I

2x15’

6

A-C-F-I

4x15'

A-C-F-H

4x15’

A-C-F-I

4x15’

7

A-C-F-I

2x15'

A-C-F-H

6x15’

A-C-F-I

2x15’

8

A-C-F-I

2x30'

A-C-F-H

1x15’

A-C-F-I

2x20’