ALLENAMENTO BICI DA CORSA PER SALITE PENDENZE MASSIME tabella consigli e segreti dei Professionisti da conoscere
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Per affrontare al meglio le salite più impegnative in bici da corsa, è fondamentale seguire un programma di allenamento specifico che punti a sviluppare la forza, la resistenza e la tecnica di pedalata. Ecco alcuni esercizi consigliati e che fanno parte di un allenamento regoalre di un professionista:
1. Salite ripetute:
- Scegli una salita con una pendenza impegnativa (8-12%) e completa diverse ripetute, alternando fasi di sforzo a fasi di recupero.
- Esegui 4-6 ripetute da 4-6 minuti, con recupero di 2-3 minuti in discesa o a ritmo blando.
- Mantieni una cadenza di pedalata tra 60 e 70 rpm e concentrati sulla tecnica di pedalata, utilizzando un rapporto agile.
2. Forza in salita:
- Trova una salita breve e ripida (15-20%) e salila con un rapporto duro (bassa cadenza, 40-50 rpm) per un breve periodo (30-60 secondi).
- Recupera per 1-2 minuti e ripeti per 3-5 volte.
- Concentrati sulla spinta potente dei pedali e sul mantenimento di una buona postura.
3. Andature lunghe con dislivello:
- Inserisci nel tuo programma di allenamento uscite lunghe (2-3 ore) che includano un dislivello significativo (ad esempio, 1000-1500 metri di salita).
- Scala le salite con un ritmo moderato e concentrati sul mantenimento di una respirazione costante.
- Recupera in discesa o a ritmo blando.
4. Esercizi di core:
- Rafforzare i muscoli del core è importante per migliorare la stabilità e la potenza in salita.
- Esegui esercizi come plank, crunch e sit-up regolarmente.
5. Tecnica di pedalata:
- È fondamentale avere una buona tecnica di pedalata per sfruttare al meglio la tua forza e resistenza in salita.
- Concentrati sulla fluidità della pedalata, evitando movimenti bruschi.
- Assicurati di utilizzare la giusta pressione sui pedali, distribuendo il peso uniformemente su entrambi i piedi.
Consigli aggiuntivi:
- Riscaldamento e defaticamento: Non dimenticare mai di riscaldarti prima di ogni allenamento e di fare defaticamento al termine.
- Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o affaticamento eccessivo, rallenta o interrompi l'allenamento.
- Alimentazione e idratazione: Mantieni una corretta alimentazione e idratazione per supportare i tuoi allenamenti e il recupero.
- Riposo: Il riposo è fondamentale per il recupero muscolare e per prevenire infortuni. Assicurati di dormire a sufficienza e di concedere al tuo corpo il tempo necessario per recuperare tra gli allenamenti.
Con costanza e dedizione, sarai in grado di migliorare le tue prestazioni in salita e affrontare anche le salite più impegnative con sicurezza e soddisfazione.
Ricorda che questo è solo un programma di allenamento generico e potrebbe essere necessario adattarlo alle tue esigenze e al tuo livello di forma fisica.
Se hai dubbi o incertezze, consulta un allenatore professionista.
