Allenamento sui rulli per bici da corsa tabella scheda di allenamento di un ora con Frequenza Cardiaca (FC) cadenza di pedalata e watt - Allenamento sui Rulli: Ottimizza la Tua Preparazione Ciclistica
Allenamento sui Rulli: Ottimizza la Tua Preparazione Ciclistica
L'allenamento sui rulli è un ottimo modo per migliorare le tue prestazioni in bicicletta, indipendentemente dalle condizioni meteo. Ti permette di controllare con precisione vari parametri come frequenza cardiaca (FC), cadenza di pedalata e watt, consentendoti di personalizzare al massimo il tuo allenamento.
Perché allenarsi sui rulli?
Controllo preciso: Puoi impostare esattamente l'intensità e la durata di ogni sessione.
Sicurezza: Elimini i rischi legati al traffico e alle condizioni stradali avverse.
Efficienza: Puoi sfruttare al massimo il tempo a disposizione, senza perdere tempo negli spostamenti.
Varietà: Esistono numerosi programmi e app che offrono allenamenti personalizzati e stimolanti.
Tabella di esempio per un allenamento di 1 ora sui rulli
Note:
FCmax: Frequenza cardiaca massima.
FTP: Functional Threshold Power (potenza soglia funzionale).
RPM: Giri al minuto (cadenza di pedalata).
Watt: Misura della potenza espressa.
Adatta questa tabella alle tue caratteristiche individuali e ai tuoi obiettivi. Consulta un preparatore atletico per una programmazione più personalizzata.
Fase Durata Intensità Osservazioni
Riscaldamento 10' Facile Aumenta gradualmente la FC e la cadenza.
Base aerobica 20' Medio-bassa (65-75% FCmax) Mantenere una cadenza elevata (90-100 RPM).
Intervalli 20' Alto (85-90% FCmax) 4-6 ripetizioni di 4' ad alta intensità, con 2' di recupero attivo.
Defaticamento 10' Molto leggero Ridurre gradualmente l'intensità e la cadenza.
Come personalizzare il tuo allenamento
Frequenza cardiaca: Utilizza un cardiofrequenzimetro per monitorare l'intensità dell'allenamento.
Potenza: Un misuratore di potenza ti permette di quantificare con precisione il lavoro svolto.
Cadenza: Una cadenza elevata (90-100 RPM) è generalmente consigliata per migliorare l'efficienza.
Varietà: Alterna sessioni di fondo, intervalli, hill climbing e simulazioni di gara per stimolare diversi sistemi energetici.
Recupero: Prevedi giorni di riposo o allenamenti leggeri per consentire al corpo di recuperare.
Suggerimenti aggiuntivi
Idratati: Bevi regolarmente durante l'allenamento.
Nutrizione: Assumi carboidrati durante le sessioni più lunghe.
Posizione in sella: Assicurati di avere una corretta posizione in sella per prevenire dolori e infortuni.
Divertimento: L'allenamento sui rulli può essere noioso, quindi trova modi per renderlo più piacevole (es. guarda un film, ascolta musica).
Conclusioni
L'allenamento sui rulli offre numerosi vantaggi per i ciclisti. Con una programmazione adeguata e una buona dose di motivazione, potrai migliorare le tue prestazioni e raggiungere i tuoi obiettivi.
