Le SFR Salita Forza Resistenza Bici da Corsa cosa sono come farle benefici effetti controindicazioni pericoli e segreti tutto quello che devi sapere con TABELLA E SCHEDA DI ALLENAMENTO COMPLETA

 

SFR: Salita, Forza e Resistenza nella Bici da Corsa

Le SFR, abbreviazione di Salita, Forza e Resistenza, rappresentano un metodo di allenamento specifico per i ciclisti, particolarmente utile per migliorare la potenza, la resistenza e la capacità di affrontare salite. Questo approccio combinato consente di ottimizzare le prestazioni in bicicletta, affrontando in modo mirato le diverse componenti della ciclabilità.
Cosa Sono le SFR?

Le SFR consistono in un ciclo di allenamento che unisce:

Salita: Includendo ripetute su pendenze per aumentare la forza.
Forza: Allenamenti in condizioni di alta resistenza, spesso a basse cadenze.
Resistenza: Esercizi prolungati che permettono di sviluppare l'endurance.

In pratica, le SFR vengono eseguite su terreni collinari o in salita, utilizzando rapporti che richiedono uno sforzo maggiore per affrontare le pendenze.
Come Fare le SFR
Scheda di Allenamento Completa

Ecco un esempio di programma di allenamento per le SFR, ideale per un ciclo di 4 settimane:
Settimana Giorni di Allenamento Durata Totale SFR (Salita, Forza, Resistenza) Note
1 3-4 60-90 min 3x5 min (riposo 5 min) Uso di rapporti alti
2 3-4 60-90 min 4x6 min (riposo 5 min) Incremento del tempo
3 3-4 60-90 min 5x7 min (riposo 6 min) Lavoro sulla cadenza
4 3-4 60-90 min 6x8 min (riposo 6 min) Intensità massima
Modalità di Esecuzione

Riscaldamento: Inizia con 15-20 minuti di pedalata leggera per preparare i muscoli.
Esercizi SFR: Esegui le ripetute su una salita, mantenendo una cadenza bassa e sforzandoti di rimanere in posizione da crono per lavorare sulla forza.
Recupero: Dopo ogni ripetuta, scendi in modo controllato e recupera con pedalate leggere.
Defaticamento: Concludi con 10-15 minuti di pedalata leggera per favorire il recupero.

Benefici delle SFR

Le SFR offrono numerosi vantaggi:

Aumento della Potenza: Stimolano lo sviluppo della forza muscolare, fondamentale per affrontare salite e percorsi impegnativi.
Miglioramento della Resistenza: Allenano il sistema cardiovascolare, aumentando la capacità di sostenere sforzi prolungati.
Efficienza nel Cambio di Ritmo: Allenano la capacità di adattarsi a cambiamenti di intensità durante la pedalata.
Sviluppo Muscolare: Favoriscono l'ipertrofia muscolare nelle gambe, aumentando la massa muscolare.

Effetti e Controindicazioni

Sebbene le SFR siano estremamente benefiche, è importante considerare anche alcuni aspetti:

Affaticamento Muscolare: Un allenamento intenso può portare a un eccesso di affaticamento e a un rischio maggiore di infortuni.
Sovrallenamento: Un volume eccessivo senza adeguati recuperi può portare a sovrallenamento e burnout.
Adattamento: È fondamentale variare gli stimoli per evitare che il corpo si abitui agli allenamenti.

Pericoli e Segreti
Pericoli

Infortuni: L’uso di rapporti troppo alti su salite ripide può mettere sotto stress eccessivo le articolazioni e i tendini.
Deidratazione: Allenamenti intensi possono aumentare il rischio di disidratazione, è importante mantenere una buona idratazione.

Segreti per il Successo

Progressività: Iniziare con ripetute brevi e aumentare gradualmente durata e intensità.
Ascoltare il Corpo: È cruciale prestare attenzione ai segnali del corpo per evitare infortuni.
Recupero Adeguato: Dare importanza al riposo e al recupero tra le sessioni di allenamento.

Conclusione

Le SFR rappresentano una strategia di allenamento efficace per ciclisti di tutti i livelli, migliorando forza, resistenza e capacità di affrontare salite. Seguendo un programma strutturato e prestando attenzione ai segnali del corpo, è possibile massimizzare i benefici di questo tipo di allenamento e migliorare significativamente le proprie performance in bicicletta.

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