Come Allenarsi con la Bici da Corsa a MAGGIO 2025: Tabella e Scheda di Allenamento completo
annunci offerte promozioni bici da corsa mtb gravel ebike MAGGIO 2025 prezzi sconti migliori
Calendario GranFondo GF Strada MAGGIO 2025 elenco completo date
Calendario GranFondo MTB MAGGIO 2025 elenco completo date
Nutrizione per ciclisti: la dieta corretta da seguire a MAGGIO 2025
Come Allenarsi con la Bici da Corsa a MAGGIO 2025: Tabella e Scheda di Allenamento completo
Come Allenarsi con la MTB Mountain Bike a MAGGIO 2025: Tabella e Scheda di Allenamento completo
Come Allenarsi con la Bici da Corsa a APRILE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento Completo
Maggio 2025 si presenta come un mese cruciale per l'allenamento con la bici da corsa. Per molti ciclisti, rappresenta la fase di rifinitura in vista di obiettivi stagionali importanti, oppure un periodo di consolidamento della forma fisica raggiunta. Questa guida offre una tabella e una scheda di allenamento completa, adattabile a diversi livelli di preparazione, con l'obiettivo di ottimizzare le prestazioni e prepararsi al meglio per le sfide.
Principi Fondamentali dell'Allenamento di Maggio:
L'allenamento di maggio dovrebbe focalizzarsi su:
Mantenimento e/o Incremento della Resistenza: Uscite lunghe e costanti per migliorare la capacità aerobica.
Sviluppo della Forza Resistente: Lavori in soglia di potenza funzionale (FTP) e ripetute lunghe in salita.
Miglioramento della Potenza Aerobica: Intervalli ad alta intensità (VO2max) per aumentare la capacità di utilizzare l'ossigeno.
Efficienza di Pedalata e Agilità: Cadenza elevata e lavori specifici per migliorare la tecnica.
Recupero Attivo e Riposo: Fondamentali per permettere al corpo di adattarsi al carico di lavoro.
Struttura della Settimana Tipo (Adattabile al Livello):
La seguente struttura settimanale può essere adattata in base al vostro livello di preparazione (principiante, intermedio, avanzato) modificando la durata, l'intensità e il volume degli allenamenti.
Lunedì: Riposo attivo (breve uscita blanda, stretching, foam rolling) o riposo completo.
Martedì: Lavoro di Forza Resistente (Soglia FTP o ripetute lunghe in salita).
Mercoledì: Uscita di Resistenza Media (durata moderata a ritmo costante).
Giovedì: Lavoro di Potenza Aerobica (Intervalli ad alta intensità - VO2max).
Venerdì: Riposo attivo o breve uscita blanda con esercizi di agilità.
Sabato: Uscita Lunga di Resistenza.
Domenica: Uscita di Resistenza Media o Lunga (intensità variabile a seconda della settimana).
Tabella di Allenamento Completa (Esempio per un Ciclista di Livello Intermedio)
Questa è una tabella esemplificativa su 4 settimane. Ricordate di ascoltare il vostro corpo e adattare il carico di lavoro in base alle vostre sensazioni e al recupero.
Settimana 1
Lunedì: Riposo Attivo (45 minuti)
Martedì: Soglia FTP: 2 ripetizioni da 20 minuti a intensità FTP con 10 minuti di recupero tra le ripetizioni.
Mercoledì: Resistenza Media (2 ore)
Giovedì: VO2max: 4 ripetizioni da 4 minuti a intensità VO2max con 4 minuti di recupero tra le ripetizioni.
Venerdì: Riposo Attivo (45 minuti)
Sabato: Resistenza Lunga (3 ore)
Domenica: Resistenza Media (2 ore e 30 minuti a ritmo blando-medio)
Note: Settimana di carico iniziale.
Settimana 2
Lunedì: Riposo Completo
Martedì: Ripetute Lunghe Salita: 3 ripetizioni da 8 minuti a intensità sub-massimale. Recupero adeguato tra le ripetizioni.
Mercoledì: Resistenza Media (2 ore e 30 minuti)
Giovedì: VO2max: 5 ripetizioni da 3 minuti a intensità VO2max con 3 minuti di recupero tra le ripetizioni.
Venerdì: Blanda + Agilità (1 ora con brevi scatti ad alta cadenza)
Sabato: Resistenza Lunga (3 ore e 30 minuti con variazioni di ritmo)
Domenica: Resistenza Media (2 ore a ritmo costante)
Note: Aumento leggero del volume e dell'intensità.
Settimana 3
Lunedì: Riposo Attivo (60 minuti)
Martedì: Soglia FTP: 3 ripetizioni da 15 minuti a intensità FTP con 8 minuti di recupero tra le ripetizioni.
Mercoledì: Resistenza Media (2 ore e 15 minuti)
Giovedì: VO2max: 6 ripetizioni da 2 minuti a intensità VO2max con 2 minuti di recupero tra le ripetizioni.
Venerdì: Riposo Completo
Sabato: Resistenza Lunga (4 ore)
Domenica: Resistenza Lunga (3 ore a ritmo blando)
Note: Settimana di carico più elevato. Monitorare attentamente il recupero.
Settimana 4
Lunedì: Riposo Completo
Martedì: Ripetute Lunghe Salita: 2 ripetizioni da 10 minuti a intensità sub-massimale. Recupero adeguato tra le ripetizioni.
Mercoledì: Resistenza Media (1 ora e 30 minuti)
Giovedì: VO2max: 3 ripetizioni da 3 minuti a intensità VO2max con 4 minuti di recupero tra le ripetizioni.
Venerdì: Blanda + Agilità (45 minuti con brevi scatti ad alta cadenza)
Sabato: Resistenza Lunga (2 ore e 30 minuti a ritmo medio)
Domenica: Riposo Completo
Note: Settimana di scarico e recupero attivo. Preparazione per eventuali eventi.
Spiegazione delle Intensità:
Riposo Attivo: Pedalata molto blanda, senza sforzo, finalizzata al recupero.
Resistenza Blanda: Ritmo molto facile, che permette di conversare senza difficoltà.
Resistenza Media: Ritmo costante, leggermente impegnativo ma sostenibile per la durata prevista. Permette di parlare a frasi brevi.
Resistenza Lunga: Uscite prolungate a ritmo blando o medio, finalizzate al miglioramento della resistenza aerobica.
Soglia FTP (Functional Threshold Power): L'intensità massima che si può sostenere per circa un'ora. La respirazione è impegnata ma controllata. Si può utilizzare un misuratore di potenza, un cardiofrequenzimetro (zona 4) o la sensazione di sforzo (RPE 5-6 su 10).
Ripetute Lunghe Salita (Sub-Massimale): Sforzi intensi ma non massimali su salite lunghe, mirati a migliorare la forza resistente.
VO2max (Massimo Consumo di Ossigeno): Intensità molto elevata, sostenibile per brevi periodi. La respirazione è molto affannosa e si riesce a pronunciare solo poche parole (zona 5, RPE 7-9 su 10).
Agilità: Brevi scatti ad alta cadenza (90-100+ RPM) su terreno pianeggiante o leggermente ondulato, focalizzati sulla tecnica di pedalata.
Consigli Aggiuntivi per l'Allenamento di Maggio:
Ascolta il tuo corpo: Non ignorare segnali di stanchezza eccessiva o dolore. Adatta la tabella in base alle tue sensazioni.
Sii costante: La regolarità è più importante di singole uscite estreme.
Varia gli allenamenti: Alternare diversi tipi di lavoro stimola l'adattamento e previene la monotonia.
Non trascurare il riscaldamento e il defaticamento: Includi sempre alcuni minuti di pedalata blanda e stretching prima e dopo ogni allenamento.
Presta attenzione all'alimentazione e all'idratazione: Un'adeguata nutrizione è fondamentale per supportare il carico di lavoro (vedi articolo precedente).
Considera l'altimetria: Se vivi o ti alleni in zone collinari o montuose, sfrutta le salite per i lavori di forza resistente e VO2max.
Simulazioni di gara (se applicabile): Se hai degli obiettivi agonistici a breve termine, includi alcune uscite che simulino le condizioni di gara (ritmo, durata, intensità).
Allenamento incrociato (opzionale): Attività come il nuoto o la corsa possono integrare l'allenamento in bici e favorire il recupero.
Riposo di qualità: Assicurati di dormire a sufficienza per permettere al corpo di recuperare e adattarsi.
Adattamento ai Diversi Livelli:
Principiante: Ridurre la durata delle uscite, il numero di ripetizioni e l'intensità dei lavori specifici. Concentrarsi sulla costruzione della base aerobica e sulla familiarizzazione con la bici. Aumentare gradualmente il carico di lavoro.
Avanzato: Aumentare il volume e l'intensità degli allenamenti. Includere lavori più specifici in base agli obiettivi (cronometro, volata, salita). Considerare l'allenamento bifasico (due uscite nello stesso giorno).
Conclusione:
Questa tabella e scheda di allenamento per maggio 2025 forniscono una struttura completa per migliorare la vostra forma fisica con la bici da corsa. Ricordate che è un esempio e deve essere adattato alle vostre esigenze individuali, al vostro livello di preparazione e ai vostri obiettivi. L'ascolto del proprio corpo, la costanza e una corretta alimentazione sono elementi chiave per raggiungere i vostri traguardi ciclistici. Buon allenamento!
