Allenamento con la bici da corsa in pianura i segreti dei Pro che non conosci tabella e scheda di preprarazione completa: alimentazione allenamento strategia frequenza di pedalata, ecco come migliore le tue prestazioni con la bici da corsa in pianura con questi segreti che utilizzano i professionisti, alimentazione, allenamento, strategia di corsa e ritmo di pedalata!
Allenamento con la Bici da Corsa in Pianura: I Segreti dei Pro, Tabella e Scheda di Preparazione Completa
L'allenamento in pianura con la bici da corsa, spesso sottovalutato, rappresenta una componente cruciale nella preparazione di ogni ciclista, dai neofiti agli atleti professionisti. Contrariamente a quanto si possa pensare, la pianura offre un terreno fertile per sviluppare qualità fondamentali come la potenza aerobica, la resistenza, la capacità di mantenere elevate velocità e l'efficienza della pedalata. In questo articolo, sveleremo alcuni segreti utilizzati dai professionisti, fornendo una tabella e una scheda di preparazione completa che integrano alimentazione, allenamento specifico, strategie, frequenza di pedalata ottimale e recupero.
I Segreti dei Pro in Pianura: Oltre la Semplice Pedalata
I ciclisti professionisti non considerano le uscite in pianura come semplici "gite". Ogni sessione è strutturata con obiettivi precisi:
Sviluppo della Potenza Aerobica (Soglia Anaerobica): La pianura è ideale per svolgere lavori specifici intorno alla soglia anaerobica (FTP - Functional Threshold Power), migliorando la capacità di sostenere sforzi intensi per periodi prolungati. Questo si traduce in una maggiore velocità media e resistenza alla fatica.
Miglioramento dell'Efficienza della Pedalata: Concentrarsi sulla fluidità e sulla rotondità della pedalata in pianura aiuta a ottimizzare il gesto atletico, riducendo la dispersione di energia e migliorando la resa.
Allenamento della Forza Specifica: Utilizzare rapporti leggermente più lunghi a basse cadenze (lavoro di forza resistente) in pianura può contribuire a sviluppare la forza muscolare specifica per la pedalata.
Recupero Attivo: Uscite blande in pianura sono perfette per favorire il recupero muscolare dopo allenamenti intensi o gare.
Allenamento Tattico e di Gruppo: La pianura è il terreno ideale per simulare situazioni di gara, lavorare in gruppo, affinare le strategie di scia e i cambi di ritmo.
Testare Materiali e Assetti: Le uscite in pianura offrono l'opportunità di valutare l'efficienza aerodinamica, la risposta dei materiali e l'assetto in sella per lunghe distanze.
Tabella di Preparazione Settimanale (Esempio per Ciclista Amatoriale Intermedio)
Questa è una tabella esemplificativa. La frequenza, la durata e l'intensità degli allenamenti devono essere adattate al livello di preparazione individuale, agli obiettivi specifici e al periodo della stagione.
Giorno Allenamento Obiettivo Principale Intensità (Scala Borg 6-20) Frequenza di Pedalata (RPM) Alimentazione (Pre/Durante/Post)
Lunedì Riposo Attivo / Stretching / Rulli Leggeri (30') Recupero 6-8 90-100 Idratazione, carboidrati leggeri
Martedì Interval Training in Pianura: 3-4 ripetizioni di 5-8 minuti alla FTP con recupero attivo di metà tempo Sviluppo Soglia Anaerobica 16-17 90-105 Carboidrati complessi 2-3 ore prima; gel/barrette durante (se necessario); proteine e carboidrati post
Mercoledì Uscita Fondo Lento in Pianura (1.5 - 2 ore) Resistenza Aerobica, Efficienza 12-14 90-95 Carboidrati complessi prima; idratazione ed eventuali piccoli snack durante; carboidrati post
Giovedì Forza Resistente in Pianura: 3-4 ripetizioni di 5 minuti con rapporto lungo (bassa cadenza) e recupero facile Sviluppo Forza Specifica 14-15 50-60 Carboidrati complessi prima; idratazione; proteine e carboidrati post
Venerdì Riposo Recupero - - Alimentazione equilibrata
Sabato Uscita Lunga in Pianura (2.5 - 4 ore) con variazioni di ritmo controllate (es. 3 x 10' al ritmo medio) Resistenza, Capacità Aerobica, Ritmo 13-15 85-95 Carico di carboidrati nei giorni precedenti; alimentazione costante e idratazione durante; recupero post
Domenica Uscita di Recupero Attivo / Breve e Facile (1 ora) Recupero 8-10 90-100 Idratazione, carboidrati leggeri
Scheda di Preparazione Completa
Questa scheda integra l'allenamento con l'alimentazione, la strategia e la frequenza di pedalata.
1. Alimentazione: Il Carburante per la Performance in Pianura
Carico di Carboidrati: Nei giorni precedenti uscite lunghe o allenamenti intensi, aumentare l'assunzione di carboidrati complessi (pasta integrale, riso, patate, pane integrale) per riempire le riserve di glicogeno.
Pasto Pre-Allenamento: Consumare un pasto leggero e facilmente digeribile ricco di carboidrati 2-3 ore prima dell'allenamento (es. pane con marmellata, yogurt con cereali, pasta al pomodoro).
Durante l'Allenamento: Per uscite superiori a 60-90 minuti, integrare con fonti di carboidrati a rapido assorbimento (gel, barrette energetiche, bevande isotoniche) per mantenere stabili i livelli di energia. L'idratazione costante con acqua o bevande elettrolitiche è fondamentale.
Recupero Post-Allenamento: Entro 30-60 minuti dal termine dell'allenamento, consumare un pasto o uno spuntino che combini carboidrati (per ripristinare il glicogeno) e proteine (per la riparazione muscolare) (es. frullato con frutta e proteine in polvere, pane con affettato magro, yogurt con frutta secca).
Idratazione Quotidiana: Mantenere un'adeguata idratazione durante tutta la giornata è cruciale per la performance e il recupero.
2. Allenamento Specifico in Pianura
Fondo Lento (LSD - Long Slow Distance): Uscite lunghe a bassa intensità (Zona 2) per migliorare la resistenza aerobica e l'efficienza del sistema cardiovascolare. Concentrarsi sulla fluidità della pedalata.
Interval Training (HIIT - High-Intensity Interval Training): Ripetizioni di sforzi ad alta intensità (vicino o sopra la FTP) alternate a periodi di recupero attivo o passivo. Ideale per aumentare la potenza aerobica. Variare la durata e l'intensità degli intervalli.
Soglia Anaerobica (Tempo Run): Sforzi prolungati (20-60 minuti) a un'intensità vicina alla FTP. Aiuta ad aumentare la capacità di sostenere ritmi elevati per periodi prolungati.
Forza Resistente: Utilizzare rapporti più lunghi (marce più dure) a basse cadenze (50-60 RPM) in pianura per sviluppare la forza muscolare specifica. Mantenere una pedalata fluida e controllare la frequenza cardiaca.
Sprint in Pianura: Brevi accelerazioni massimali (10-30 secondi) con recupero completo. Utili per migliorare la potenza esplosiva e la velocità di punta.
Esercizi di Efficienza della Pedalata: Concentrarsi sulla spinta, sulla trazione e sul passaggio fluido tra le fasi della pedalata. Si possono utilizzare esercizi specifici come la pedalata a una gamba (con cautela e per brevi periodi).
3. Strategia e Tattica in Pianura
Andare a Ruota (Drafting): Sfruttare la scia di altri ciclisti riduce significativamente la resistenza aerodinamica e il dispendio energetico. Imparare a posizionarsi correttamente e a cambiare la propria posizione nel gruppo.
Cambio di Ritmo: Allenarsi a variare il ritmo in pianura per simulare scatti o accelerazioni in gara. Imparare a rispondere ai cambi di ritmo degli avversari.
Lavoro di Gruppo: Uscire con altri ciclisti per allenare la coordinazione, la comunicazione e le strategie di gruppo (es. tirare a turno).
Gestione dello Sforzo: Imparare a dosare le energie durante le uscite lunghe in pianura, evitando di "bruciarsi" nelle prime fasi.
4. Frequenza di Pedalata Ottimale (Cadenza)
Generalità: In pianura, una cadenza efficiente si aggira generalmente tra le 85 e le 95 RPM. Tuttavia, la cadenza ottimale può variare in base all'individuo, al terreno, alla pendenza (anche minima), al rapporto utilizzato e all'obiettivo dell'allenamento.
Sviluppo della Potenza Aerobica: Cadenza leggermente più alta (90-105 RPM) per favorire l'efficienza cardiovascolare.
Forza Resistente: Cadenza più bassa (50-60 RPM) con rapporti più lunghi per stimolare la forza muscolare.
Recupero Attivo: Cadenza agile (90-100 RPM) con bassa intensità per favorire il flusso sanguigno.
Sprint: Cadenza elevata (anche sopra le 110 RPM) per massimizzare la potenza esplosiva.
Consapevolezza della Cadenza: Utilizzare un ciclocomputer con sensore di cadenza per monitorare e controllare la propria frequenza di pedalata durante gli allenamenti. Concentrarsi sulla fluidità e sulla rotondità del gesto a diverse cadenze.
Recupero: La Chiave per Assimilare l'Allenamento
Riposo Attivo: Uscite brevi e blande in pianura o attività a basso impatto (es. stretching, yoga) per favorire il recupero muscolare.
Sonno: Un sonno di qualità (7-9 ore per notte) è fondamentale per la riparazione dei tessuti muscolari e per il recupero generale.
Alimentazione Post-Allenamento: Assumere carboidrati e proteine entro la finestra metabolica (30-60 minuti dopo l'esercizio) per ottimizzare il recupero.
Stretching e Mobilità: Esercizi di stretching e di mobilità articolare aiutano a ridurre la tensione muscolare e a migliorare la flessibilità.
Massaggio: Il massaggio sportivo può favorire il recupero muscolare e ridurre il dolore.
Conclusione
L'allenamento in pianura con la bici da corsa, se strutturato con intelligenza e consapevolezza dei principi biomeccanici e delle strategie dei professionisti, può portare a significativi miglioramenti nella performance. Integrando un'alimentazione adeguata, un allenamento specifico, una strategia efficace, una frequenza di pedalata ottimale e un recupero attivo, ogni ciclista, indipendentemente dal proprio livello, può sbloccare il proprio potenziale e godersi appieno le uscite in sella. Ricordate che la costanza, l'ascolto del proprio corpo e l'adattamento del programma di allenamento alle proprie esigenze sono elementi chiave per il successo a lungo termine.
