Come Migliorare e Ottimizzare la VAM (Velocità Ascensionale Media) nel Ciclismo: Strategie e Metodologie di Allenamento - tutto quello che devi sapere
Ottimizzare la VAM (Velocità Ascensionale Media) nel Ciclismo: Strategie e Metodologie di Allenamento
La Velocità Ascensionale Media (VAM) rappresenta un parametro fondamentale per valutare la performance di un ciclista in salita. Essa esprime il rapporto tra il dislivello superato (in metri) e il tempo impiegato (in minuti), fornendo un'indicazione diretta dell'efficacia con cui un atleta affronta le pendenze. Migliorare la VAM è un obiettivo cruciale per ciclisti di ogni livello che ambiscono a eccellere sui percorsi collinari e montani. Questo articolo esplora i principi fisiologici, le strategie di allenamento e le metodologie specifiche per incrementare la VAM.
Principi Fisiologici Determinanti per la VAM:
La capacità di esprimere una VAM elevata è strettamente correlata a diverse componenti fisiologiche:
Potenza Aerobica (VO₂max): Come per la velocità in pianura, un elevato VO₂max è essenziale per fornire l'energia necessaria a sostenere sforzi prolungati ad alta intensità in salita.
Soglia del Lattato (LT): Una soglia del lattato elevata permette di mantenere una potenza maggiore per un periodo più lungo senza incorrere in un rapido accumulo di acido lattico e conseguente affaticamento.
Forza Muscolare Specifica: La forza dei muscoli coinvolti nella pedalata (principalmente quadricipiti, glutei e polpacci) è cruciale per superare la resistenza della pendenza.
Efficienza della Pedalata in Salita: Una tecnica di pedalata ottimale in salita, che spesso prevede una cadenza leggermente inferiore rispetto alla pianura ma con una spinta potente e costante, massimizza la conversione dell'energia in movimento verticale.
Resistenza alla Fatica: La capacità di sostenere sforzi prolungati in condizioni di elevata richiesta metabolica è fondamentale per affrontare salite lunghe e impegnative.
Strategie di Allenamento per Incrementare la VAM:
Un programma di allenamento mirato alla VAM deve integrare diverse tipologie di lavoro:
Salite Lunghe a Intensità Sub-Massimale: Eseguire ripetute su salite lunghe (da 5 a 20+ minuti) a un'intensità prossima alla soglia del lattato (Zona 3-4). Questo allena la capacità di sostenere una potenza elevata per periodi prolungati in salita.
Ripetute Brevi ad Alta Intensità in Salita: Esercizi brevi (da 1 a 3 minuti) a intensità elevata (Zona 4-5) su salite con pendenza significativa. Questo stimola il VO₂max e la potenza anaerobica specifica per la salita.
Lavori di Forza Specifica in Salita: Pedalare a bassa cadenza (60-75 rpm) con rapporti elevati su salite con pendenza moderata per periodi brevi (30 secondi - 2 minuti). Questo migliora la forza muscolare specifica.
Allenamento di Fondo con Dislivello: Uscite lunghe che includono un significativo dislivello positivo a intensità moderata (Zona 2). Questo migliora la resistenza alla fatica e l'efficienza metabolica in condizioni di salita.
Simulazioni di Salita: Uscite che riproducono le caratteristiche di salite specifiche che si intendono affrontare, variando ritmo e intensità.
Allenamento Intervallato con Variazioni di Pendenza: Esercizi che alternano tratti di salita con pendenze diverse a intensità variabile. Questo allena l'adattabilità a diverse condizioni di salita.
Potenziamento Muscolare Extra-Bici: Esercizi di forza in palestra focalizzati sui muscoli coinvolti nella pedalata (squat, affondi, leg press, calf raise). Un core forte contribuisce anche a una pedalata più efficiente in salita.
Metodologie di Allenamento Specifiche:
Interval Training in Salita: Eseguire ripetute su salite con pendenza costante, variando la durata e l'intensità degli sforzi e dei recuperi.
Piramidali in Salita: Variare la durata delle ripetute in salita in modo crescente e poi decrescente (es. 2 min - 4 min - 6 min - 4 min - 2 min) mantenendo un'intensità elevata.
Over-Under in Salita: Alternare periodi sopra e sotto la soglia del lattato in salita per migliorare la capacità di gestire variazioni di ritmo.
SFR (Salite Forza Resistenza): Come descritto nei lavori di forza specifica, ma con ripetizioni più lunghe (3-5 minuti) per combinare forza e resistenza.
Fattori Tecnici e Ambientali che Influenzano la VAM:
Oltre all'allenamento, diversi fattori esterni possono influenzare la VAM:
Peso Corporeo e della Bicicletta: Un peso inferiore facilita la progressione in salita.
Rapporti Utilizzati: Scegliere rapporti adeguati alla pendenza permette di mantenere una cadenza efficiente.
Tecnica di Pedalata: Una pedalata rotonda e potente è fondamentale.
Condizioni Ambientali: Vento contrario e pendenze elevate aumentano la difficoltà.
Monitoraggio e Valutazione della VAM:
Monitorare regolarmente la propria VAM su salite specifiche può fornire un'indicazione dei progressi. L'utilizzo di dispositivi GPS e software di analisi permette di calcolare la VAM e confrontarla nel tempo.
Esempio di Seduta di Allenamento Focalizzata sulla VAM:
Riscaldamento: 15-20 minuti di pedalata agile in pianura.
Corpo Centrale:
4 ripetute da 8 minuti su una salita con pendenza media (5-7%) a un'intensità prossima alla soglia del lattato (Zona 3-4). Recupero di 5 minuti in discesa o pianura tra le ripetute.
3 ripetute da 2 minuti su una salita con pendenza elevata (8-10%) a un'intensità elevata (Zona 4-5). Recupero di 3 minuti in discesa o pianura tra le ripetute.
Defaticamento: 15-20 minuti di pedalata leggera in pianura.
Conclusioni:
Migliorare la VAM richiede un approccio di allenamento strutturato e specifico, che agisca sulle diverse componenti fisiologiche coinvolte nella performance in salita. L'integrazione di lavori ad alta intensità, allenamento alla soglia, forza specifica e uscite con dislivello, unitamente all'attenzione alla tecnica di pedalata e al rapporto peso/potenza, rappresenta la chiave per incrementare la propria velocità ascensionale media e affrontare le salite con maggiore efficacia. La costanza, la progressività del carico di lavoro e l'ascolto del proprio corpo sono elementi imprescindibili per raggiungere risultati significativi.
