La frequenza di pedalata si dovrebbe attestare tra le 30 e le 40 pedalate al minuto. In funzione di tale frequenza va scelto il rapporto adeguato. La frequenza cardiaca si attesta tra l'80/85% ed 95% della FC Max; in particolare quest'ultimo valore può essere raggiunto alla fine della ripetizione, mentre nel resto dell'esecuzione è meglio rimanere nel range tra l'85 ed il 90% della FC Max. Anche in questo caso dovremmo scegliere un rapporto adeguato che ci consenta quindi di avere la frequenza di pedalata ottimale per l'allenamento rimanendo all'interno del range di FC consigliata. Nella tabella di allenamento è stata anche inserita una fase di riscaldamento da eseguirsi in modo graduale, partendo con una FC del 55/60% della FC Max per giungere nella fase finale del riscaldamento all’80% della FC Max. Nel finale è stata inserita una fase di agilità e defaticamento che andrà eseguita ad una FC costante del 50/60% della FC. Dalla metà della tabella in poi è prevista anche una fase di allenamento in pianura. Non è inserito nella tabella, già impegnativa per tempo e sforzo, ma sarebbe il caso di inserire una terza uscita, dopo il secondo allenamento settimanale, di circa due ore da svolgersi su percorso pianeggiante ad una FC del 80/85% della FC Max ed una cadenza di pedalata di 90-100 Rpm.