Gli errori alimentari del ciclista prima e durante la gara, quali sono e come risolvere 16 consigli per evitare errori alimentari ed integrarsi in modo efficace
Un nostro lettore ci ha inviato il suo resoconto su una GF, vediamo tutti gli errori che ha commesso …
Buongiorno Luca,
ti racconto quello che mi è capitato per un tuo consiglio.
Ho fatto una GF (106 km e 3.130 mt dislivello) compreso le pause in 5.57 (altrimenti il mio tempo era di 5.42). La sera ho dormito profondamente ma poco 5-6 ore (preso una melatonina da 5mg),
1 – errore: un bravo atleta dorme le sue belle otto ore, ti sono mancate non meno di due ore di riposo. Questo è da attribuire alla tensione che avevi; occorre imparare a gestire le emozioni.
fino a venerdì ho abbondato con proteine e acqua e sabato ho fatto il pieno di carboidrati,
2 - errore: le proteine sono importanti ma non sono la panacea di tutti i mali, avresti dovuto tenere una dieta iperproteica fino a mercoledì e poi iperglicidica fino a sabato, controllando l’assunzione di acqua, che si lega ai carboidrati e fa aumentare il peso dell’atleta
la mattina a colazione pane nero con speck e un altro con marmellata più 3 albicocche the con miele e caffè.
3 - errore: altri fanno anche peggio … ma la colazione era abbondante, lo speck era da evitare, non comprendo il te+il caffè, dove credevi di andare? A fare il giro del mondo e non potevi mangiare per una settimana?
Preso integratore (enertan con estratti di ginko biloba che sto prendendo da un mese), desom nr8 (per prevenire crampi) e warm up di + watt
4 - errore: anche qui ti sei integrato per fare il giro del mondo … anche in considerazione della “povera” colazione che avevi fatto ….
e in griglia 4 pastiglie di ramificati.
5 - errore: che li hai presi a fare? Non servivano a nulla
Sono andato in bagno anche se di fretta (cosa per me usuale anche se con calma dopo colazione).
6 – errore: sfido con tutta quella roba che hai preso
Prima della salita avevo voglia di andare ancora in bagno e dopo una ricerca mi sono infilato in un albergo.
7 – errore: se uno si imbottisce di roba prima di partire ovvio che poi ha di questi problemi
Mi sono sentito meglio e ho mangiato una barretta di carboidrati sempre della + watt.
8 – errore: ok per la barretta anche se forse non ne avevi bisogno
Partendo dall’ultima griglia ho continuato a superare concorrenti in salita e mediamente anche in discesa, salivo leggermente più agile del mio solito (cadenza media 72) e con il cuore in un range di 135-140 con picchi a 147 (massimo registrato 156).
9 – errore: troppo forte per le tue potenzialità
Fino al secondo giro del Campolongo ero fresco, ho mangiato una seconda barretta dopo un'ora abbondante e poi 3 gel sempre a distanza di un ora abbondante uno dall’altro.
10 – errore: avrei assunto la barretta dopo un’ora ed i gel a distanza di 30 minuti, ma eri così pieno di roba che tanto anche se non mangiavi più di maratone ne facevi tre ….
Borraccia da 75 con acqua con un cucchiaino di zucchero e l’altra vuota con metà dei sali consigliati, sempre della +watt (che riempirò al secondo passaggio sul Campolongo)
11 – errore: lo zucchero è un veleno in queste situazioni, al limite fruttosio, oppure Sali specifici.
poi dopo l’inizio del ultima salita ho cominciato a sentire la fatica e ho un po’ calato il ritmo e il cuore a 127 bpm, mi si è sdoppiata un po’ la vista e mi è rimasto il fastidio fino all’arrivo, sul Mur del Giat a 10 metri dalla fine ho sganciato i pedali in quanto ero stanco.
12 – errore: tra il pedalare oltre le tue capacità e mangiare come un condannato a morte è tanto che ti si sia sdoppiata solo la vista ….
Ho mangiato i tortelli al pasta party e sono ripartito e pur andando piano è ritornato il fastidio visivo di prima (meno fastidioso). Mi è capitato una volta l’anno scorso (più intenso) durante una tirata in pianura con cuore di picco massimo a 171 e una volta quest’anno (più intenso) quando avevo dormito poco di notte e con pochissima salita nelle gambe ho fatto 2.000 mt di dislivello.
13 – errore: il nostro corpo ci manda dei segnali, se non li ascoltiamo prima o poi ci lasciamo le penne … vai dal tuo medico ed ascolta i suoi consigli
Per aiutarti a darmi un consiglio il mio dislivello massimo prima della gara era di 2.600 mt fatto una volta sola, mentre 2.200 mt di dislivello li ho fatti più volte quest’anno.
Le gambe comunque non mi si sono mai indurite e non ho avuto cenni di crampi nemmeno ai polpacci.
Secondo me reggo bene fino a dove il mio fisico è allenato mentre per la parte eccedente vado in crisi, può essere? Mi devo preoccupare? Cosa posso fare?
14- errore: sei poco allenato, gestisci male la corsa e l’alimentazione, di strada c’è ne da fare. Occorre imparare ad essere pazienti e non andare oltre il proprio limite.
Sinceramente pensavo poi di chiuderla in 5.30. Beh dai alla fine imprevisti esclusi ho sbagliato di una decina di minuti la mia previsione.
15 – errore: per quanto ci possa essere una preparazione meticolosa e scientifica i pronostici lasciano il tempo che trovano, ogni gara, ogni allenamento, ogni uscita in bici, alla fine è una storia a se, puoi presupporre, prevedere, puoi avere esperienza, ma la certezza non l’avrai mai. Alla fine, considerando tutti gli errori che hai commesso, sei andato anche troppo bene.
Grazie di cuore. Un caro saluto e un abbraccio
16 - Ciao, mi sono divertito a risponderti!
