I CINQUE migliori integratori per ciclismo da assumere in Salita: Quali Sono, Dosi, Effetti e Controindicazioni

 


I CINQUE migliori integratori per ciclismo da assumere in Salita: Quali Sono, Dosi, Effetti e Controindicazioni

Introduzione

Le salite rappresentano una delle sfide più dure per i ciclisti, richiedendo un mix di resistenza, potenza e concentrazione. Per affrontarle al meglio, molti ciclisti fanno ricorso a integratori specifici che possono aiutare a migliorare la performance, ridurre l’affaticamento e mantenere la lucidità mentale. In questo articolo esploreremo i migliori integratori da assumere durante le salite, le dosi consigliate, i loro effetti sul corpo e le possibili controindicazioni.
1. Caffeina
Effetti

La caffeina è uno degli integratori più utilizzati dagli sportivi, grazie alle sue proprietà stimolanti che possono aumentare la resistenza, migliorare la concentrazione e ridurre la percezione dello sforzo. Durante le salite, la caffeina può dare una spinta in più, aumentando la vigilanza e permettendo di sostenere ritmi più elevati.
Dosi

La dose consigliata di caffeina varia tra i 3 e i 6 mg per chilogrammo di peso corporeo. Per un ciclista di 70 kg, ciò corrisponde a circa 210-420 mg di caffeina, equivalenti a 2-4 tazzine di caffè espresso.
Controindicazioni

L’eccessivo consumo di caffeina può causare nervosismo, insonnia, palpitazioni e disturbi gastrointestinali. È importante non superare la dose giornaliera consigliata e considerare la tolleranza individuale alla caffeina.
2. Bicarbonato di Sodio
Effetti

Il bicarbonato di sodio è noto per la sua capacità di tamponare l’acido lattico, ritardando l’insorgenza della fatica muscolare. Questo effetto può essere particolarmente utile durante salite lunghe e impegnative, dove l’accumulo di acido lattico nei muscoli può limitare la performance.
Dosi

La dose standard è di circa 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo, da assumere 60-90 minuti prima dell’esercizio. Per un ciclista di 70 kg, ciò corrisponde a circa 21 g di bicarbonato di sodio.
Controindicazioni

Il bicarbonato di sodio può causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, crampi e diarrea, soprattutto se assunto in dosi elevate. È consigliabile testarlo durante gli allenamenti prima di utilizzarlo in gara.
3. Beta-Alanina
Effetti

La beta-alanina è un aminoacido che contribuisce ad aumentare i livelli di carnosina nei muscoli, migliorando la capacità di resistenza e riducendo l’affaticamento durante gli sforzi intensi, come le salite. Questo integratore è particolarmente utile per migliorare la performance negli sprint in salita.
Dosi

La dose raccomandata è di 3-6 g al giorno, suddivisi in 2-3 dosi. La beta-alanina deve essere assunta regolarmente per diverse settimane per ottenere un aumento significativo della carnosina muscolare.
Controindicazioni

Un effetto collaterale comune della beta-alanina è la parestesia, una sensazione di formicolio sulla pelle. Questo effetto è temporaneo e non è dannoso, ma può essere fastidioso per alcuni individui.
4. Nitrati (Succo di Barbabietola)
Effetti

I nitrati, presenti in alte concentrazioni nel succo di barbabietola, migliorano l’efficienza mitocondriale e la circolazione sanguigna, aumentando l’apporto di ossigeno ai muscoli. Questo può migliorare la resistenza e l’efficienza energetica durante le salite.
Dosi

Si consiglia di consumare 300-500 ml di succo di barbabietola o una dose equivalente di integratori a base di nitrati 2-3 ore prima della gara o dell’allenamento. L'effetto massimo si ottiene circa 2-3 ore dopo l'assunzione.
Controindicazioni

L’assunzione di nitrati può causare calo della pressione sanguigna, quindi dovrebbe essere evitata da chi soffre di ipotensione. Inoltre, il succo di barbabietola può causare un temporaneo cambio di colore nelle urine, che non è motivo di preoccupazione.
5. Elettroliti
Effetti

Durante le salite, specialmente in condizioni calde, il corpo perde una grande quantità di sali minerali attraverso il sudore. Gli integratori di elettroliti (sodio, potassio, magnesio) aiutano a mantenere l’equilibrio elettrolitico, prevenendo crampi e mantenendo la funzione muscolare ottimale.
Dosi

Le dosi variano in base alle esigenze individuali e alle condizioni climatiche, ma generalmente si consiglia di assumere bevande elettrolitiche contenenti 300-700 mg di sodio per litro d’acqua, oltre ad altri elettroliti come potassio e magnesio.
Controindicazioni

In generale, gli integratori di elettroliti sono sicuri, ma un eccesso di sodio può causare ipertensione o gonfiore. È importante bilanciare l'assunzione con l'acqua e monitorare i sintomi individuali.
Conclusione

Gli integratori possono fornire un supporto significativo durante le salite, aiutando a migliorare la performance, ridurre la fatica e mantenere la concentrazione. Tuttavia, è fondamentale usarli in modo consapevole e personalizzato, testandoli prima in allenamento per valutarne gli effetti sul proprio corpo. Le dosi devono essere adattate alle proprie esigenze individuali e condizioni di salute, evitando il sovradosaggio e monitorando sempre i possibili effetti collaterali.

Prima di prendere qualsiasi integratore, è consigliabile consultare il medico o un dietologo per determinare le tue esigenze personali e assicurarti che gli integratori scelti siano appropriati per te.

Non assumere integratori senza prima aver consultato il tuo medico ed avere avuto da lui il consenso.