Ciclismo e fabbisogno di protidico tutto quello che devi sapere sulla corretta integrazione alimentare nel ciclismo:
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Nel precedente articolo abbiamo visto come si determina, con sufficiente approssimazione, il fabbisogno calorico totale di un individuo. Ottenuto questo valore, dobbiamo preoccuparci di calcolare quali alimenti ingerire ed in quali quantità e proporzioni, ma non solo.
Ci si dovrà anche preoccupare che la nuova razione alimentare contenga tutti quei principi non calorici, quali vitamine, sali minerali e liquidi nelle quantità opportune tali da soddisfare il rispettivo fabbisogno. Per quanto concerne i principi alimentari dotati di valore calorico, si dovrà per prima cosa stabilire il fabbisogno proteico, per poi distribuire le rimanenti calorie extraprotidiche tra lipidi e glicidi. Diversi studi sul fabbisogno proteico ottimale hanno portato alla conclusione, oramai convalidata in quasi tutti i Paesi, che una quantità ottimale di protidi, in una dieta ottimale, corrisponda al doppio del fabbisogno minimo.
Il fabbisogno minimo di proteine corrisponde a quel valore minimo che permette il mantenimento dell'equilibrio azotato nell'uomo sano, che compie una normale attività e che riceve una razionale alimentazione energeticamente sufficiente. Gli studi in materia sono giunti a calcolare un fabbisogno proteico minimo di circa 0,3-0,4 grammi per Kg di peso corporeo per 24 ore; quindi, la quantità ottimale, dovendo essere il doppio della dose minima, si dovrebbe attestare sui 0,7-0,8 grammi per Kg per giorno. In realtà, gli organismi internazionali, studiando il problema, hanno poi deciso di stabilire, come dose giornaliera minima, un grammo di proteine per Kg di peso corporeo e per giorno.
Questa dose deve essere riferita ad un giovane adulto di oltre 25 anni non impegnato in attività eccessivamente faticose; al di sotto dei 25 anni la dose minima giornaliera aumenta fino a raggiungere il valore di 3,3 grammi, per chilo ed al giorno, nella prima infanzia. Il maggiore apporto proteico, nei soggetti giovani, è giustificato dalla necessità di sopperire alle maggiori esigenze dell'organismo, dovute all'accrescimento corporeo. Fin qui, ci siamo sempre riferiti a soggetti che svolgono una normale attività quotidiana. Questo, ovviamente, non è il caso di un soggetto impegnato in attività sportive, sia a livello agonistico, sia dilettantistico. L'atleta con un'età media di circa 20-22 anni potrà raggiungere un valore di 1,6-1,8 grammi di proteine per Kg di peso corporeo per giorno, mentre si supera tale valore nei giovani compresi tra i 15-20 anni, ove la dose ottimale è di circa 1,8-2,0 grammi di proteine per Kg di peso corporeo per giorno. Giungeremo, poi, alle 2,5-3 grammi di proteine al giorno per Kg di peso corporeo in soggetti ancora più giovani, ma già impegnati in attività agonistiche. Questi valori si discostano non di poco rispetto a quanto professano alcuni Autori, allenatori e tecnici. Infatti, ricerche svolte su atleti professionistici hanno spesso rilevato valori addirittura superiori ai 4 grammi per chilogrammo di peso corporeo per giorno, valori di gran lunga superiori a quelli sopra riportati.
Ancora oggi, molti preparatori ed atleti sono convinti dell'assoluta necessità di una dieta iperproteica, cioè con valori di 4 e più grammi di proteine al giorno per Kg di peso corporeo; in realtà, studi scientifici sul tema, hanno dimostrato l'inutilità, per la prestazione atletica, di diete iperproteiche. Tali ricerche hanno portato alla conclusione che la performance sportiva non è legata al fabbisogno proteico e che il lavoro muscolare, sia pur pesante e prolungato, non aumenta il fabbisogno proteico. D'altra parte, un'alimentazione iperproteica può condurre, specie in ambiente caldo e con elevato grado igrometrico, a problemi di termoregolazione, oppure ad un aumento dell'azoto incoagulabile nel sangue, anche in assenza d'insufficienza renale. E' pertanto inutile, se non dannoso per l'organismo, eccedere nella razione quotidiana di proteine, tranne quando non sia necessario per motivi patologici, quali lunghe convalescenze debilitanti. E' bene, inoltre, sottolineare che l'esistenza di diete ipoproteiche tra gli atleti professionisti è eccezionale, per non dire inesistente; questo perché la quantità di calorie comunque ingerite nell'arco delle 24 ore fa sì che si raggiunga sempre un quantitativo di proteine adeguato. Studi più recenti in materia, hanno messo in luce, invece, una correlazione tra razione calorica giornaliera e razione proteica giornaliera.
Le proteine, da assumersi giornalmente, dovrebbero quindi costituire circa il 12-14 % del fabbisogno calorico giornaliero, con una percentuale di proteine, d'origine animale, che costituisca circa il 60 % delle proteine totali e con una equa distribuzione tra tutti gli otto aminoacidi essenziali. Adottando questo parametro, si giungerà sempre ad una quota di proteine vicina ai 2 grammi per kg di peso corporeo per giorno. Ora, senza ricorrere a sofisticati calcoli, possiamo giungere a conclusione che una dieta equilibrata, di tipo mediterraneo, permette facilmente di assumere la quantità di proteine necessarie al nostro organismo, con una giusta suddivisione tra proteine di origine animale e non, oltre ad un'equa distribuzione tra tutti gli aminoacidi essenziali. Qualora si voglia, invece, procedere ad una suddivisione scientifica delle calorie, dobbiamo tenere in considerazione che la quota di proteine da assumere deve corrispondere a circa il 12-14 % del fabbisogno calorico giornaliero, avendo l'accortezza di verificare che i grammi di proteine così ricavati rientrino nei valori g/Kg peso corporeo/giorno sopra specificati per le varie fasce d'età.
