Nella preparazione atletica del ciclista, basata su basi scientifiche, l'allenamento in base alla propria frequenza cardiaca, o meglio alla propria frequenza di soglia anaerobica, è uno dei principi fondamentali. Abbiamo già visto come si può calcolare con buona approssimazione la propria soglia anaerobica (si legga l'articolo "Il test di Conconi ed il calcolo dei ritmi di allenamento") ora vediamo di utilizzare il dato rivelato tramite il test di Conconi. Riguardo i ritmi di allenamento, in realtà, non è mai stata stilata una suddivisione univoca; così c'è chi prevede solo tre diversi ritmi di allenamento, chi quattro, chi ancora di più, con una segmentazione che, al limite, può essere infinita e non molto producente ai fini pratici. Una buona suddivisione può essere considerata quella in cinque aree di frequenza cardiaca: fondo lento, lungo, medio, veloce e soglia anaerobica. I ritmi di frequenza cardiaca riferiti al valore di soglia anaerobica sono i seguenti: fondo lento 70-75% del valore di soglia, lungo 75-80% del valore di soglia, medio 85-90% del valore di soglia, veloce 90-95% del valore di soglia, soglia anaerobica 97-103% del valore di soglia. Invece, se non si conosce con esattezza il proprio valore di soglia anaerobica, si può far riferimento alla propria frequenza cardiaca massima, applicando questi valori riferiti, appunto, alla frequenza cardiaca massima: fondo lento 60-70% Fc Max, fondo lungo 70-75% Fc Max, fondo medio 76-80% Fc Max, fondo veloce 80-90% Fc Max, soglia anaerobica 90-95% Fc Max. Per ogni area di lavoro corrisponde un preciso piano di allenamento. Il fondo lento ha come obiettivo l'allenamento ed il miglioramento della base aerobica, la capillarizzazione e la proliferazione dei mitocondri, la mobilizzazione lipidica. Oltre a questo è la soglia di frequenza cardiaca ottimale per il riscaldamento pre gara o pre allenamento ed il defaticamento dopo gara-allenamento. Il ritmo ottimale di frequenza di pedalata è di almeno 90-100rpm o superiore in base all'agilità del soggetto. Il fondo lungo, invece, si pone come obiettivo il miglioramento della base aerobica ed il potenziamento aerobico; cioè, in pratica, non solo abituare il fisico alle lunghe percorrenze ed alla resistenza, ma anche continuare la mobilizzazione lipidica. Il fondo medio si pone come obiettivo il potenziamento aerobico, il miglioramento della glicolisi aerobica e l'aumento del trasporto di ossigeno; il fine è quello di migliorare la resistenza e la potenza. Il fondo veloce invece si pone l'obiettivo di allenare e migliorare le capacita aerobiche, ma anche quelle anaerobiche lattacide, l'aumento del trasporto di ossigeno, l'aumento della soglia anaerobica e della mobilitazione dell'acido lattico. L'allenamento alla soglia anaerobica, invece, potenzia il sistema anaerobico lattico, la velocità e la coordinazione neuromuscolare. Ora vediamo una tabella di allenamento che si basi sul fondo lento e lungo, con qualche puntata al fondo medio. E' quindi una tabella adatta a chi si avvicina per la prima volta alla bicicletta o chi la riprende dopo un periodo di sosta, per esempio invernale; ovviamente, come sempre in questi casi, si tratta di una indicazione di massima, una base su cui lavorare ed adattare in base alle proprie esigenze. Il ciclo dura quattro settimane con quattro uscite settimanali:

1^ settimana

1° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
15 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
30 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
15 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

2° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
15 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
5 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

3° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
10 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
2 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
8 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

4° allenamento
1h 20 minuti uscita in gruppo o da soli ad una frequenza cardiaca massima che non dovrà superare quella prevista per il fondo lungo ed rpm sempre compresa tra le 90-100 pedalate al minuto o meglio si esegua questo allenamento:

5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
45 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
15 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

2^ settimana

1° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
15 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
40 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
15 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

2° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
15 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
3 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
7 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
3 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

3° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
2 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
13 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

4° allenamento
1h 40 minuti uscita in gruppo o da soli ad una frequenza cardiaca massima che non dovrà superare quella prevista per il fondo lungo ed rpm sempre compresa tra le 90-100 pedalate al minuto o meglio si esegua questo allenamento:

5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
65 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
15 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

3^ settimana

1° allenamento
20 minuti a fondo lento 90 rpm circa
50 minuti a fondo lungo 90-100 rpm
15 minuti a fondo lento 90 rpm

2° allenamento
20 minuti a fondo lento 90 rpm circa
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm
10 minuti a fondo lungo 90-100 rpm
10 minuti a fondo lento 90 rpm

3° allenamento
15 minuti a fondo lento 90 rpm circa
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm
15 minuti a fondo lungo 90-100 rpm
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm
10 minuti a fondo lungo 90-100 rpm
10 minuti a fondo lento 90 rpm

4° allenamento
2h uscita in gruppo o da soli ad una frequenza cardiaca massima che non dovrà superare quella prevista per il fondo lungo ed rpm sempre compresa tra le 90-100 pedalate al minuto.

4^ settimana

1° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
15 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
60 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
15 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

2° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
30 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
30 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

3° allenamento
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
30 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
30 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
20 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

4° allenamento
2h e 30 minuti uscita in gruppo o da soli ad una frequenza cardiaca massima che non dovrà superare quella prevista per il fondo lungo ed rpm sempre compresa tra le 90-100 pedalate al minuto o meglio si esegua questo allenamento:

5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max
10 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
50 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
50 minuti a fondo lungo 90-100 rpm (70-75% Fc Max)
5 minuti a fondo veloce 100-105 rpm (80-90% Fc Max)
5 minuti a fondo lento 90 rpm circa (60-70% Fc Max)
10 minuti a fondo lento 90 rpm (60-70% Fc Max)
5 minuti a 80-90 rpm circa a 50-60% Fc Max

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