Le SFR, ovvero Salite Forza Resistenza, possono essere considerate una delle innovazioni nella preparazione atletica del ciclismo moderno e non solo, in quanto la loro metodologia di esecuzione trova applicazione anche in altre discipline. Utilizzate da tutti gli agonisti nella preparazione invernale e come richiamo durante tutto l’anno, sono utili anche ai cicloamatori che vogliono migliorare le loro prestazioni. La finalità delle FSR è quella di migliorare la tonicità muscolare degli arti inferiori e la loro capacità a sopportare elevate tensioni per periodi prolungati, cioè la "forza resistente". In questo modo saremo in grado di spingere rapporti più lunghi, sia in salita che in pianura, e per un più lungo periodo di tempo. Le SFR possono essere considerate alternative al potenziamento muscolare in palestra, sono nate proprio per permettere di continuare ad usare la bici pur svolgendo un lavoro di potenziamento degli arti inferiori, ma la loro massima efficacia la si ottiene quando sono precedute proprio da un lavoro isotonico in palestra con leg-press, squatt, leg-extencion e leg-curl (si veda l’articolo "Il potenziamento degli arti inferiori in palestra"). Per eseguire le FSR per prima cosa si deve individuare una salita il più costante possibile e con un’inclinazione massima del 6-8%, la lunghezza dovrebbe essere tale da consentire un tempo di percorrenza, ai ritmi di allenamento, di almeno 3 minuti, ma sarebbe meglio di più fino a 6 minuti. La frequenza cardiaca non deve mai superare la soglia anaerobica, ma in realtà la frequenza ottimale di esecuzione non dovrebbe essere superiore al fondo medio, che corrisponde all’85-90% della soglia anaerobica. La frequenza di pedalata si deve attestare tra le 30 e le 40 pedalate al minuto, mentre il rapporto da utilizzarsi dovrà essere scelto in funzione della salita dei battiti cardiaci e della frequenza di pedalata. La posizione in sella prevede che si stia costantemente seduti e soprattutto si eviti di tirare il manubrio con le braccia, dovremo cioè tenere il busto il più fermo possibile e le braccia andranno solo appoggiate al manubrio. Se e quando ci renderemo conto che stiamo tirando il manubrio, significherà che stiamo usando un rapporto troppo duro. Come sempre è meglio iniziare gradualmente, con ripetizioni brevi e recuperi lunghi, aumentando via, via il tempo di esecuzione in salita e riducendo il recupero. Importante, poi, far precedere le SFR da un adeguato riscaldamento, 30 minuti, con una frequenza di pedalata di 90 RPM ed una frequenza cardiaca tra il 60 ed il 90% (nell’ultima parte del riscaldamento) del valore di soglia anaerobica. Poi, finite le ripetute, seguirà una fase di "agilizzazione", 30 minuti a circa 100 pedalate al minuto, ad una frequenza cardiaca corrispondente, massimo, al 90% del valore di soglia anaerobica. Vediamo ora un esempio di tabella di SFR:

1^ settimana

1° allenamento

Riscaldamento 30’ a 90 RPM

SFR 5x2’ recupero 3’

Agilità 30’ a 100 RPM

2° allenamento

Riscaldamento 30’ a 90 RPM

SFR 5x2’ e 30’’ recupero 3’

Agilità 30’ a 100 RPM

2^ settimana

1° allenamento

Riscaldamento 30’ a 90 RPM

SFR 5x2’ e 30’’ recupero 2’ e 30’’

Agilità 30’ a 100 RPM

2° allenamento

Riscaldamento 30’ a 90 RPM

SFR 5x3’ recupero 2’ e 30’’

Agilità 30’ a 100 RPM

3^ settimana

1° allenamento

Riscaldamento 30’ a 90 RPM

SFR 6x3’ recupero 2’ e 30’’

Agilità 30’ a 100 RPM

2° allenamento

Riscaldamento 30’ a 90 RPM

SFR 6x3’ e 30’’ recupero 2’ e 30’’

Agilità 30’ a 100 RPM

4^ settimana (di scarico)

1° allenamento

Riscaldamento 30’ a 90 RPM

SFR 6x3’ recupero 3’

Agilità 30’ a 100 RPM

2° allenamento

Riscaldamento 30’ a 90 RPM

SFR 6x3’ recupero 3’

Agilità 30’ a 100 RPM

5^ settimana

1° allenamento

Riscaldamento 30’ a 90 RPM

SFR 6x4’ recupero 2’ e 30’’

Agilità 30’ a 100 RPM

2° allenamento

Riscaldamento 30’ a 90 RPM

SFR 6x4’ recupero 2’ e 15’’

Agilità 30’ a 100 RPM

6^ settimana

1° allenamento

Riscaldamento 30’ a 90 RPM

SFR 7x4’ recupero 2’ e 15’’

Agilità 30’ a 100 RPM

2° allenamento

Riscaldamento 30’ a 90 RPM

SFR 7x4’ recupero 2’

Agilità 30’ a 100 RPM

7^ settimana

1° allenamento

Riscaldamento 30’ a 90 RPM

SFR 8x4’ recupero 2’

Agilità 30’ a 100 RPM

2° allenamento

Riscaldamento 30’ a 90 RPM

SFR 8x4’ e 30’’ recupero 2’

Agilità 30’ a 100 RPM

8^ settimana

1° allenamento

Riscaldamento 30’ a 90 RPM

SFR 8x5’ recupero 2’

Agilità 30’ a 100 RPM

2° allenamento

Riscaldamento 30’ a 90 RPM

SFR 8x5’ recupero 2’

Agilità 30’ a 100 RPM

Condividi questo articolo

Submit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to Twitter
Accedi per commentare

Discuti questo articolo

INFO : Stai postando il messaggio come 'Guest'