Quali sono le cose da fare e non fare prima, durante e dopo una gara


Pur avendo nei precedenti articoli affrontato il tema dell'alimentazione pre gara, di attesa, in gara e dopo gara, si può osservare come molti siano ancora gli errori alimentari che si commettono in una gara ciclistica, sia essa una gran fondo o semplicemente una uscita con i "compagni di pedale".

Rimandando, per un approfondimento del tema, ai singoli articoli già pubblicati (L'alimentazione di gara 1^ parte: l'alimentazione pre gara, L'alimentazione di gara 2^ parte: la razione di attesa, L'alimentazione di gara 3^ parte: l'alimentazione in gara, L'alimentazione di gara 4^ parte: l'alimentazione dopo gara), vediamo quali sono i più gravi errori da non commettere e quali sono le migliori cose da fare. Partiamo dai giorni precedenti la gara; molti cambiano la loro alimentazione, ma senza un preciso piano alimentare è un grosso errore da non commettere. Se già si è sperimentato il carico di glicogeno durante l'allenamento, e si è messa a punto una giusta razione alimentare per i giorni precedenti la gara è giusto seguirla, ma mai improvvisare l'alimentazione nei giorni precedenti l'appuntamento agonistico. Troppe volte si vedono atleti che assumono una grande quantità di carboidrati la sera precedente la gara e la mattina a colazione: solitamente piatti di pasta in bianco. Come detto, se non è stata programmata e sperimentata la loro assunzione è meglio non farlo ed invece continuare la propria alimentazione abituale. Quindi la sera precedente la gara meglio mangiare carne magra o pesce, associati a verdure lesse o patate e con una normale quantità di pane, poi frutta. La mattina caffè o caffè e latte, con fette biscottate, marmellata o miele, ma mai in modo eccessivo e sempre un paio d'ore prima dell'inizio della manifestazione. Diciamo che la giusta quantità è quella che solitamente siamo abituati a prendere, senza eccedere nella convinzione che sia necessario in vista della gara. Sbagliato ed inutile prendere la pasta a colazione, accompagnata poi dal classico caffè o caffè e latte. In tutti questi casi l'errore è di assumere una quantità eccessiva di calorie che richiede tempo per essere assimilata ed appesantisce l'organismo. Meglio, invece, una colazione normale, che poi andrà integrata con un'assunzione di alimenti tra i 30 ed i 40 minuti prima della gara. Anche in questo caso si nota come molti atleti ingeriscano barrette energetiche a volontà ed integratori liquidi senza soluzione di continuità durante l'attesa della partenza: un altro grande errore. Alla base c'è sempre la convinzione che più si mangia più energie ci sono per andare forte, ma non è così! Occorre dare all'organismo i giusti principi alimentari nel momento che occorre, altrimenti è tutto inutile. Quindi, se si è fatta la giusta colazione, quando mancano trenta minuti si può ingerire una o due barrette energetiche a base di carboidrati (nel caso di due barrette meglio assumerle una un'ora prima e l'altra 30 minuti prima della partenza), così da assicurare all'organismo una quantità di energia da spendere poco dopo la partenza della gara e si può associare una bevanda a base di maltodestrine (sempre carboidrati a lento rilascio) ed altri carboidrati a veloce assimilazione (fruttosio con una concentrazione non superiore al 6%). In questo caso, mentre le maltodestrine saranno usate dopo il via della gara, il fruttosio ci permetterà di avere l'energia subito disponibile nelle prime fasi della gara. E' sbagliato, quindi, assumere solo barrette o solo integratori con carboidrati a lento rilascio, si corre il rischio che la loro assimilizione inizi ben dopo il via della gara, lasciando l'atleta con minor energia a disposizione nelle prime fasi della prova. L'ingestione di aminoacidi ramificati, poi, prima della gara, non porta a significativi miglioramenti della prestazione ed ancora non è stata mai dimostrata la loro efficacia in tal senso. Altro errore, poi, da non commettere è l'assunsione "a caso" di alimenti. Spesso si nota l'atleta, che approfittando di questo o quello stand sulla linea di partenza, prende i vari prodotti in omaggio ed inizia ad assumerli: un altro grosso errore. L'assimiliazione di un alimento è sempre un lavoro complesso e faticoso per il nostro organismo e l'ingestione di un cibo differente dal solito, anche se similare agli altri abituali, può portare a tutta una serie di complicazioni che è meglio evitare: come rallentamento del transito intestinale, dell'assimilazione e disturbi intestinali vari che possono compromettere la prestazione atletica. Inoltre, l'atleta dovrebbe già avere con se tutto ciò che deve mangiare prima e durante la gara. In molti, invece, mangiano ciò che gli viene offerto, ma non è detto che ciò sia quello che serve mangiare in quel momento! Meglio quindi riempire le proprie tasche di ciò che abbiamo già sperimentato in allenamento, selezionando i vari prodotti in base alla loro composizione e facilità di assimilazione, lasciando agli altri l'improvvisazione dell'ultimo momento. In gara, i principali errori che si commettono sono i tempi di alimentazione. L'errore più comune è attendere molto tempo per bere o mangiare, arrivando poi ad un punto in cui si reintegra una grande quantità di liquido e cibo: un grosso errore! Meglio sorseggiare una buona bevanda ogni 15-20 minuti al massimo, con una frequenza maggiore (ogni 10 minuti) in presenza di temperature elevate. La bevanda dovrà essere un prodotto che contiene un buona quantità di sali minerali e carboidrati a rapida assimilazione, mentre una quota minore potrà essere dedicata a quelli a lenta assimilazione. Se la gara è relativamente breve non occorre ingerire alimenti solidi, anzi, è meglio evitarli, perché verrebbero ad essere disponibili all'organismo a gara conclusa. La stessa cosa vale per i famosi gel di zuccheri. In realtà anche questi richiedono del tempo per essere assimilati, ed è inutile la loro assunzione quando mancano meno di trenta/sessanta minuti alla fine della gara. Se ci si integra con una buona bevanda energetica, con continuità, non serve molto altro, quando la gara è breve. Se la prestazione va oltre le 3 ore si può iniziare a pensare di assumere delle barrette energetiche a base di carboidrati, una ogni 40-50 minuti, inutile e dannoso assumerle due o più insieme. Peggio ancora mangiare altre cose che non si sono sperimentate in precedenza, come panini vari o ciò che offre il punto di ristoro della GF. Anche in questo caso, troppo spesso, si sbagliano tempi e modi. Inutile mangiare un panino o una merendina quando manca un ora alla fine della gara, se si hanno crampi di fame si è commesso un errore prima ed oramai la gara è compromessa. Gli alimenti solidi di una certa consistenza vanno assimilati quando mancano almeno tre ore alla fine della prestazione atletica, mai dopo, ed è sempre preferibile dare la precedenza a prodotti di facile assimilazione, ricchi di carboidrati e con pochi grassi. Spesso ho visto alteti che mangiano le classiche merendine (Kinder e simili per esempio), troppo grasse e difficili da assimilare, meglio altri prodotti solidi e specifici come le barrette a base di frutta, avendo l'accortezza di selezionare quei prodotti con bassi valori di grassi, o comunque prodotti specifici per l'alimentazione in gara dell'atleta. I vari panini, meglio se con prosciutto crudo sgrassato, vanno assunti solo se si sono già sperimentati in precedenza e quando mancano almeno tre ore alla fine della prestazione atletica. Anche le varie confezioni di maltodestrine vanno assimilate almeno un'ora prima della fine della gara, altrimenti è inutile prenderle, in quanto la loro assimilazione è troppo lenta per renderle utili nell'ultima fase della gara. Altro errore da non commettere è quello di ingerire cibi o liquidi che non si sono provati in precedenza. Alla fine della gara il principale errore è quello di non alimentarsi o di alimentarsi in modo scorretto. Subito dopo la fine è preferibile assumere 150-200 cl di zuccheri che andranno a rocostruire le scorte di glicogeno, in questa fase è meglio evitare l'assunzione di aminoacidi, che invece potranno essere assunti dopo un paio d'ore dalla fine della gara, insieme ad un pasto solido a base di carboidrati, proteine e con un giusto apporto di sali minerali. Sbagliato, subito dopo la gara, concentrarsi sui pasti solidi, trascurando l'integrazione liquida e quella di sali minerali. Anche in questo caso sbagliato ricorrere alle varie confezioni omaggio che vengono offerte, meglio assumere i propri alimenti, lasciando i campioni omaggio a future sperimentazioni durante gli allenamenti.

Condividi questo articolo

Submit to FacebookSubmit to Twitter